Morgunblaðið - Sunnudagur - 22.03.2015, Blaðsíða 34

Hempfræ
Einstaklega bólgueyðandi og eru talin geta haft góð áhrif á liðamót.
Hempfræ eru því afskaplega góð næring fyrir þá sem þjást af liðagigt.
Hempfræ eru svolítið sérstök á bragðið en upplagt er að strá þeim út
á AB-mjólina, gríska jógúrtið eða skyrið. Þau eru líka bara ágæt út í
hafragrautinn og gefa góða fyllingu í smoothy eða boost. Þá þykja þau
sérlega ljúffeng í heimatilbúið pestó. Endilega prófið það! Hempfræ
eru líka góð uppskera af öllum átta amínósýrunum, sem eru tegund
af próteini sem líkaminn nær ekki að framleiða sjálfur.
Sesamfræ
Aðeins um ¼ af bolla inniheldur fimm sinnum meira járn heldur en
1 bolli af fersku spínati. Sesamfræ þykja afar heilsusamleg og eru
góð uppspretta af andoxunarefnum. Fræin fást í nokkrum litum,
brún, hvít, rauð og svört og bragðbæta mat með nokkurskonar
léttu hnetubragði. Þau eru góð á kjúklinginn og í núðlurnar. Einnig
eru þau góð með fisknum og fín í mat sem hafa asískar sósur á
borð við soja, teriyaki og tamari.
Hörfræ
Hörfræin eru afskaplega feit og góð í kroppinn og smyrja hann vel
að innan með nauðsynlegri og góðri fitu. Um sex matskeiðar af
hörfræjum innihalda rúmlega tvöfalt meira magn af omega 3 fitusýr-
um en er í um 100 gr. af feitum laxi. Hentar vel fyrir þá sem þykir
fiskur ekki góður, eða hafa ofnæmi – því þá skortir gjarnan A-
vítamínið og fitusýrurnar góðu sem eru einmitt í feitum fiski. Það er
gott að henda fræjunum í matvinnsluvél eða blandara og geyma síð-
an í lokuðum umbúðum, t.d. loftþéttri glerkrukku. En það má líka
borða þau heil. Næringarfræðingar segja að hörfræin vinni gegn
sykursýki og hjálpi þeim sem sykursjúkir eru en fræin lækka kólest-
erólmagn líkamans. Við fáum sem mest út úr fræjunum með því að
setja þau út á hafragrautinn eða jógúrtið frekar en að setja þau á
salat. En auðvitað henta þau líka vel þar.
Graskersfræ
Graskersfræin eru í stærri kantinum en þau innihalda mikið magn af
sinki, steinefni sem styrkir ónæmisfrumur og hjálpar þeim að starfa
eðlilega. Tvær matskeiðar af graskersfræjum fullnægja um 20% af
dagskammti af sinki en aðeins lúka af annarri fæðu sem inniheldur
sink, á borð við nautakjöt eða svínakjöt, býður upp á sama magn.
Prófið að rista gott brauð og stappa avókadó ofan á, um það bil
tvær teskeiðar af graskersfræjum og örlítið af salti. Sannarlega ljúf-
fengt! Athugið, reynið að komast hjá því að rista fræin því það
dregur úr næringargildi þeirra.
Sólblómafræ
Einn skammtur af sólblómafræjum uppfyllir næstum ráðlagðan dag-
skammt af E-vítamíni, sem er gott fyrir húðina og helduru kólester-
óli í líkamanum í skefjum. E-vítamín er einnig talið hafa góð áhrif á
minnið. Sólblómafræin er hægt að matreiða á ýmsan hátt og nota í
fjölbreyttan mat. Gott er að blanda saman í skál um ½ bolla af
sólblómafræjum, dass af salti, kúmen, chilli dufti og kanil. Fræin eru
síðan ristuð á pönnu í kryddmarineringunni á meðalhita í um 4-5
mínútur. Skellið síðan fræjunum út á taco eða hvers kyns mexí-
kanskan mat eða bara út á salatið.
LITLU HLUTIRNIR Í LÍFINU
Til eru fræ...
ÞAÐ ÞYKIR AFSKAPLEGA HEILSUSAMLEGT OG
JAFNFRAMT SMART AÐ BORÐA FRÆ. LEYND-
ARMÁLIÐ VIÐ ÞESSAR LITLU EININGAR ER NEFNI-
LEGA ÞAÐ AÐ ÞAU INNIHALDA FLEST ÞAU NÆR-
INGAREFNI SEM TALIN ERU GERA LÍKAMANUM
GOTT. HOLL FITA, PRÓTEIN OG TREFJAR ER HIN
EFTIRSÓTTA HEILAGA ÞRENNING.
Gunnþórunn Jónsdóttir gunnthorunn@mbl.is
Chia fræ
Pínulítil en stútfull af trefjum og kalki. Fyrir þá sem drekka ekki
mjólk innihalda tvær matskeiðar af chia fræjum sama magn af kalki
og hálfur bolli af mjólk. Ein matskeið inniheldur einnig meira magn
af trefjum en ein heilhveitibrauðsneið. Það er ekki svo langt síðan
að chia fræ urðu vinsæl hér á landi. Poki af chia fræjum er svolítið
dýr, eða í kringum 1.000-1.500 kr. en hann endist lengi. Auk þess
eru fræin alveg þess virði. Við þurfum jú að fjárfesta í heilsu okkar,
ekki satt? Það er þó ekki gott að borða of mikið af fræjunum smáu
því rannsóknir hafa sýnt fram á að mikil neysla geti lækkað blóð-
þrýstinginn. Allt er gott í hófi.
34 MORGUNBLAÐIÐ SUNNUDAGUR 22.3. 2015
Matur og drykkir