Íþróttablaðið - 01.04.1981, Blaðsíða 40

mán. áður en keppnistímabil hefst, svo grunnur-
inn sé traustur og unnt verði að byggja gott sér-
þol ofan á þann grunn í lok undirbúningstírna-
bilsins og meðan á keppnistímabili stendur.
Sú áhersla sem lögð er á kerfisbundna þjálfun fer
að sjálfsbgðu eftir því hvert markmiðið er. Ef lið
ætlar sér að ná langt verður að æfa allt árið um
kring með misjöfnum hætti þó. Leggja verður
áherslu á að þjálfa bæði grunnþol, sérþol, kraft
(stökkkraft), liðleika, hraða, tækni og taktík og ekki
hvað síst sálræna eiginleika svo sem einbeitingu,
samheldni, baráttuhug, sjálfstjórn o.þ.h.
Þær grundvallar aðferðir, sem beitt er við þjálfun
grunnþols eru:
ÁFANGAÞJÁLFUN (INTERVALL)
LANGÞJÁLFUN
í áfangaþjálfun er um að ræða álags- og hvíldar-
hlé til skiptis. Hvíldarhléin (intervalls) eiga ekki að
vera svo löng að fullkomin endurheimt náist.
STUTT ÁFANGAÞJÁLFUN 15/15, er aðferð
sem mjög vel hentar innanhúss og er því mjög að-
gengileg fyrir körfuknattleiksmenn. Aðferðin felst í
því að hlaupið er hratt í 15 sek. og hvílt í mesta lagi
jafn lengi. Þetta er endurtekið í 10—15 mín. Hjart-
sláttur á að vera hár eða 10—15 slög/mín. undir
hámarki (hámark 20 ára karla er u.þ.b. 200 sl/mín.).
ÁFANGAÞJÁLFUN 30—90 sek.
Hver lota er 30—90 sek. og hvíldin á milli lota
20—30 sek. Það er mikilvægt að hvíldartíminn fari
ekki yfir 20—30 sek., þar sem hver lota er svo stutt.
Vinnupúls (hjartsláttur) 15—20 slög/mín. undir
hámarki.
Gott er að nota skeiðklukku til að fylgjast með að
áreynsla og hvíld séu í réttum hlutföllum. Einnig
má nota klukkuna til að mæla hjartslátt leikmanna
(með smáæfingu geta leikmenn lært að fylgjast
sjálfir með hjartslættinum).
LANGIR ÁFANGAR
Leikmaðurinn reynir á sig í 3—7 mín., þannig að
hjartsláttur hans sé 10—30 slög undir hámarki í lok
lotunnar. Hvíldin á milli endurtekninga 2—5 mín.
Fjöldi endurtekninga 3—8 skipti. Með því að telja
hjartaslög á mínútu strax eftir hverja lotu, má ganga
úr skugga um að álagið (hraðinn), sé nægjanlega
mikið.
Þessi aðferð hentar mjög vel þegar verið er að
„byggja upp“ á undirbúningstímabili (sumar-
æfingar). Mjög heppilegt er að beita þessari aðferð
við æfingar utanhúss.
LANGÞJÁLFUN
í langþjálfun er um að ræða stöðuga áreynslu, allt
frá 15 mín. og upp í 1—2 klst. Markmið þessara
æfinga er að geta haldið út a.m.k. jafnlengi og það
tekur að ljúka heilum leik. Hraði á að vera jafn og
alls ekki hámarkshraði. Eina aðferð til viðbótar má
kalla víðavangs-áfangaþjálfun. Þá er átt við að um-
hverfið sé notað markvisst t.d. þannig að þegar
hlaupið er upp brekkur sé reynt að halda sama
hraða og á jafnsléttu. Hvíldin er fólgin í því að fara
hægar niður brekkur.
Best er að megin áhersja á fyrrihluta undir-
búningstímabils sé á langþjálfun og áfangavíða-
vangsjjjálfun. Á seinni hluta undirbúningstímabils-
ins, rétt fyrir keppnistímabil, hentar best að megin
áhersla sé lögð á áfangaþjálfun og gjaman víða-
vangsáfangaþjálfun. Um þetta er þó engar vísinda-
legar reglur heldur frekar brjóstvitsreglur. Rétt er
að undirstrika það rækilega, að þessar þjálfunaræf-
ingar miðast ekki einungis við hlaupaæfingar fyrir
grunnþol. Aðferðunum á einnig að beita við sér-
stæka körfuknattleiksþjálfun (körfuknattleiksæf-
ingar).
Hér á eftir er lýst nokkrum æfingum, er henta vel
til að efla grunnþol (loftháða orkumyndun). Með
því að nota hugmyndaflugið má finna upp fleiri
hliðstæðar æfingar. Mjög áríðandi er að æfingarnar
séu sem fjölbreyttastar, svo leikmenn fái ekki leið á
þeim. Rétt er að skipta oft um æfingar, en hafa það
þó hugfast, að þær æfingar sem notaðar eru séu
sértækar fyrir körfubolta, þ.e. að þær þjálfi þá
eiginleika sem skipta mestu máli fyrir körfubolta.
Giskið ekki á álags- og hvíldartímann, notið
klukku, annars er hætt við að árangur þjálfunar-
innar verði ekki sá sem vænst er.
1. æfing (stutt áfangaþjálfun)
Hlaupið milli endalína körfuknattleiksvallarins.
Þjálfarinn tekur tímann, 15 sek. hlaup, 15 sek. hvíld.
Hraðinn á að vera mikill, þó ekki hámarkshraði.
Æfingunni á að halda áfram í 10—15 mín. Endur-
taka má æfinguna 1—3 sinnum. Hvíldin milli
endurtekninga á að vera 5—10 mín. og vera fólgin í
mjög léttum æfingum.
2. æfing
Æfingin er eins og 1. æf., en nú hefur hver leik-
maður knött, sem hann rekur. Rekja skal knöttinn
eins hratt og unnt er, en þó skal leikmaður hafa fullt
vald yfir knettinum.
3. æfing
Leikmenn rekja knött og hlaupa til skiptis þvers
yfir körfuknattleiksvöll. Sett er merki á völlinn 4
metrum fyrir innan hliðarlínu. Leikmenn eru tveir og
tveir saman. Fyrri leikmaðurinn rekur knöttinn frá
merkinu að hinni hliðarlínunni. Á leiðinni til baka
sendir hann knöttinn til félaga síns og hleypur síðan
sömu vegalengd án knattar. Alls hleypur leik-
40