Fréttatíminn - 07.01.2011, Blaðsíða 42

42 heilsa Helgin 7.-9. janúar 2011
 TilTölulega lítil hreyfing getur skipt sköpum
Hreyfing bætir heilsu
Þeir sem eru í mjög góðu líkamlegu formi geta leyft sér að hreyfa sig
aðeins einu sinni í viku til að halda sér í æfingu og lítil hreyfing er betri
en engin. Þetta kemur fram í nýrri bandarískri rannsókn sem birt var í
Medicine & Science. Fylgst var með íþróttafólki á þrítugs- og fertugsaldri,
og á sjötugs- og áttræðisaldri, sem tók þátt í fjögurra mánaða líkams-
ræktarprógrammi. Við lok rannsóknarinnar voru allir þátttakendur í betra
líkamlegu formi og með meiri vöðvamassa en í upphafi hennar. Ákveðið
var að halda áfram með rannsóknina og þátttakendum var skipt upp í þrjá
hópa. Einn hætti að æfa, annar mætti vikulega í ræktina og sá þriðji mætti
vikulega í ræktina en gerði mun færri æfingar en áður. Eftir átta mánuði
var greinilegt að vöðvamassi hjá þátttakendum var mjög mismunandi. Sá
hópur sem hætti alveg að æfa hafði misst vöðvamassa og styrk. Þeir sem
æfðu vikulega héldu vöðvamassa og styrkleika, jafnvel þótt þeir hefðu
fækkað æfingum að auki. Þeir sem voru yngri bættu sig örlítið þótt þeir
æfðu aðeins vikulega. Þrátt fyrir þessar niðurstöður telja rannsakendur
að til langs tíma litið sé betra að hreyfa sig oftar en einu sinni í viku.
V ið verðum að vera meðvituð um næringuna sem við fáum úr matnum og velja mat eftir gæðum, ekki magni. Líkaminn þarf vökva,
orku og vítamín til að við afköstum meira og líði
betur. Mikilvægt er að þekkja næringarefnin kol-
vetni, prótein og fitu og helstu hlutverk þeirra.
Næring og tímasetning fyrir og eftir æfingu
skiptir miklu máli ef við viljum sjá árangur, hvort
sem við erum að byggja upp vöðvamassa, brenna
burt fitu eða hlaupa maraþon. Við þurfum öll sömu
næringarefnin, en þau eru tekin inn á mismunandi
tímum í ólíku magni.
Sá sem vill byggja sig upp þarf að borða
um 90 mínútum fyrir æfingu. Prótein
sem sogast hratt frá, kolvetni sem sogast
hægt frá og fitusýrur sem auka testóste-
rón, sem er mikilvægasta hormónið til
vöðvauppbyggingar.
Dæmi: Lax, brún hrísgrjón og brokkólí
eða næringardrykkur sem inniheldur
mysuprótein, góðar fitur og trefjar.
Bætiefni: Kreatín, koffín,
BCAA og fjölvítamín.
Sá sem er að grenna sig
þarf að borða þremur
tímum fyrir æfingu
og passa sig helst
á kolvetnunum.
Ástæðan er sú að
of mikil insúlín-
losun minnkar
fitubrennsluáhrif.
Notum fituna sem
við viljum losna við
sem orku! Fjölmargar
rannsóknir hafa sýnt
að þegar kolvetna er ekki
neytt fyrir þolþjálfun brennir
líkaminn meiri fitu.
Dæmi: Túnfiskur í vatni, soðið egg,
kotasæla og gúrka. Næringardrykkur
sem inniheldur mysuprótein, passa að
kolvetnin komi sem mest úr höfrum
og trefjum.
Bætiefni: Koffín, brennslutöflur,
fjölvítamín, ómega-3 fitusýrur geta
jafnvel aukið brennslu.
Maraþonhlauparinn þarf að fylla vel á tankinn því
hann kemst ekki langt orkulaus. Kolvetni er helsti
orkugjafinn. Prótein og fita eru seinmelt og nýtast
ekki eins vel sem orka, en eru samt nauðsynleg og
innihalda lífsnauðsynlegar amínósýrur. Best er að
borða þremur tímum fyrir hlaup og hafa orku í fljót-
andi formi til vara á meðan hlaupið er.
Dæmi: Gróft brauð með osti og sultu, kornfleks og ban-
ani eða ávaxtadjús.
Bætiefni: Íþróttadrykkur (kolvetna- og steinefnaríkur)
til nota fyrir og á meðan á æfingu stendur, endurhleðslu-
drykkur (kolvetna- og prótein/amínósýruríkur) til nota
eftir æfingu. Blanda fjölvítamína og steinefna.
Næringin eftir æfingu er svipuð hjá öllum. Borðum
fljótt eftir æfingu, helst innan 30 mínútna. Við
þurfum vatn til að vinna upp vökvatap, prótein og
kolvetni í réttum hlutföllum og magni miðað við
líkamsþyngd og markmið. Best er að fá eftir æfingu
fljótlosandi/auðmelt prótein, til dæmis mysupró-
tein, einföld kolvetni, t.d ávexti, hreinan ávaxta-
safa, hrísgrjón eða hrískökur. Svo þarf að
borða tveimur tímum eftir það og þá er
kjúklingur, hýðishrísgrjón og salat
einfaldur og góður kostur.
Bætiefni: kreatín, glútamín, BCAA.
Gott er að fá sér ávöxt fyrir æfingu
ef maður þarf skyndiorku. Rétt
bætiefni eru mjög mikilvæg
fyrir alla sem vilja ná hámarks
árangri, enda vel þekkt að það
íþróttafólk sem notar þau nær
bestum árangri.
Sigríður Inga Sigurðardóttir
sis@frettatiminn.is
 Telma maTThíasdóTTir einkaþjálfari gefur góð ráð
Hvað á að borða og drekka?
Fyrir ræktina – eftir ræktina
Prótein = fiskur, kjöt, egg,
baunir, mjólkur-
vörur, ostur
Kolvetni = brauð, korn, hafrar,
kartöflur, hrísgrjón,
pasta, núðlur,
grænmeti, ávextir,
safar
Fita = hnetur, möndlur,
fræ, lýsi, olía, smjörTelma Matthíasdóttir
einkaþjálfari
– Lifið heil
www.lyfja.is
ÍS
L
E
N
S
K
A
/S
IA
.I
S
/L
Y
F
5
2
1
6
5
1
1
/1
0
ÍS
LE
N
S
K
A
/S
IA
.I
S
/L
Y
F
5
16
26
0
9/
10
Þjónustan er veitt virka daga frá kl. 8 til 17.
Veitum ýmsa sérhæfða þjónustu, m.a. ráðgjöf
við val og notkun á vörum fyrir sykursjúka.
Láttu okkur mæla blóðsykurinn.
Hjúkrunarþjónusta
í Lyfju Lágmúla

   
 

  

    
  

  


 
 ­


    



Skipholti 29A I 3. hæð I www.andartak.is
Skráning í síma 896 2396 og á gudrun@andartak.is
ANDARTAK Kundalini jógastöð
kundalini jóga
Ný námskeið hefjast
10. janúar
Jóga fyrir karlmenn Kundalini jóga er kröftugt, markvisst
og umbreytandi jóga, kennt eftir forskrift
Yogi Bhajan.
Frír pruFutímI