Morgunblaðið - Sunnudagur - 20.01.2013, Blaðsíða 22

22 MORGUNBLAÐIÐ SUNNUDAGUR 20.1. 2013
Heilsa og hreyfing
Heilsukokkurinn Auður Ingibjörg Kon-
ráðsdóttir segist leika sér mikið með
krydd og notar þá helst ferskar krydd-
jurtir sem geta m.a. komið í staðinn fyrir
saltið. „Matur verður miklu betri þegar
við notum ferskar kryddjurtir eða hi-
malajasalt í stað borðsaltsins,“ segir Auð-
ur en hún segist halda almenna matarsalt-
inu frá allri matargerð. „Það er oftast
mikið unnið og aukefnum bætt við til að
varna því að saltið hlaupi í kekki. Ég nota
eingöngu sjávarsalt eða himalajasalt í minni
matargerð.“
Þá bendir Auður á að ekki eigi að flokka
allt salt undir sama hatt. „Himalajasalt inni-
heldur 84 steinefni og hefur margvísleg og
mikilvæg áhrif á heilsuna. Það má því ekki
rugla því saman við umræðuna um hið al-
menna matarsalt,“ segir Auður sem mælir
með Reykjanes- og himalajasaltinu.
KRYDDJURTIR OG HIMALAJASALT
Ekki er allt salt eins
Auður Ingibjörg fræðir fólk um hollan og góðan
mat á síðunni sinnis heilsukokkur.is.
Átakið eftir áramót er fastur liður hjá mörg-
um Íslendingum en það skilar ekki alltaf þeim
varanlega árangri sem við viljum. Kristinn
Máni Þorfinnsson, deildarstjóri hóptíma hjá
Reebok Fitness, segir átakið enga endanlega
lausn. „Átök og kúrar virka kannski í ein-
hvern tíma en þegar upp er staðið snýst þetta
um að finna sér áhugamál sem við höldumst í
og nennum að stunda.“ Æfingar eiga að sögn
Mána að snúast um það að líða vel og auka
orkuna, en ekki að eltast við vigtina, spegilinn
eða einstaklinginn
við hliðina á sér. „Þegar fólk finnur þá hreyf-
ingu sem það hefur gaman af og stundar hana
markvisst fer því að líða vel og verður ánægt
með sjálft sig,“ segir Máni en hann telur
útlitið ekki skipta öllu máli. „Fyrst og
fremst snýst þetta um að hreyfa sig reglulega,
borða hollan og góðan mat í réttum
skömmtum og að vera skynsamur.“
UPPLIFUN OG VELLÍÐAN
Útlitið skiptir ekki öllu máli
A
ðeins 13 prósent íslenskra
karlmanna og 36 prósent
kvenna borða salt í sam-
ræmi við ráðleggingar
um neyslu þess. Þetta kemur fram í
landskönnun á mataræði fullorðinna
sem fram fór árin 2010 og 2011.
Þrátt fyrir þetta hefur neysla á salti
minnkað um 5 prósent frá árinu
2002 þegar sambærileg könnun var
gerð en greint var frá niðurstöð-
unum á vef embættis landlæknis í
vikunni. Samkvæmt ráðleggingum á
neysla karlmanna ekki að vera
meiri en 7 grömm af salti á dag og
hjá konum ekki meira en 6 grömm.
Í könnuninni kemur hins vegar
fram að íslenskir karlmenn borða
a.m.k. 9,5 grömm af salti á dag og
konurnar um 6,5 grömm. Vert er að
geta þess að dagleg þörf líkamans á
salti er aðeins talin vera 1,5 grömm
á dag.
Ávinningur af minni
neyslu salts
Með því að minnka saltneyslu má
draga úr hækkun blóðþrýstings, en
háþrýstingur er einn af áhættuþátt-
um hjarta- og æðasjúkdóma. Mestu
áhrifin eru hjá þeim sem eru með of
háan blóðþrýsting fyrir og hjá þeim
sem eru yfir kjörþyngd. Einnig má
draga úr þeirri blóðþrýstings-
hækkun sem yfirleitt fylgir hækk-
andi aldri með því að draga úr
neyslu á salti. Þá eru taldar vera
líkur á því að mikil saltneysla valdi
aukinni hættu á magakrabbameini
samkvæmt upplýsingum af vef land-
læknis.
Börn og unglingar þurfa einnig
að gæta að saltnotkun að sögn
Michaels Clausen barnalæknis.
„Snemma beygist krókurinn og við
eigum að venja börnin okkar á það
strax að neyta ekki of mikils salts.
Saltið hefur áhrif á blóðþrýsting
allra og það getur einnig orsakað
asma hjá börnum,“ segir Michael en
hann hefur um árabil stundað rann-
sóknir á fæðuofnæmi og asma. „Það
gildir í raun og veru það sama um
börnin og okkur fullorðna fólkið,
þ.e. að við þurfum að halda allri
saltnotkun í hófi.“
Hvernig dregið er
úr saltnotkun
Hátt í 75 prósent af salti koma úr
tilbúnum matvælum eins og pakka-
súpum, sósum, unnum kjötvörum,
niðursuðuvörum, brauði og morg-
unkorni. „Neytendur geta dregið úr
saltneyslu með því að velja síður
unnin matvæli og tilbúna rétti og
einnig að takmarka notkun salts við
matargerð og borðhald,“ segir
Hólmfríður
Þorgeirsdóttir,
næringarfræð-
ingur hjá emb-
ætti land-
læknis. Þá
bendir Hólmfríður á að tilvalið sé að
minnka saltnotkun smátt og smátt
og þannig venja bragðlaukana við
minna salt án þess að það komi nið-
ur á bragðupplifuninni. „Fjöldi ann-
arra krydda getur kitlað bragðlauk-
ana og allir ættu að prófa ný og
spennandi jurtakrydd í stað salts.“
Mikilvægt er að lesa utan á um-
búðir matvæla en Hólmfríður segir
saltmagnið ekki alltaf koma fram á
umbúðum. „Oft er einungis gefið upp
magn natríums en ekki matarsalts
(NaCl). Til að umreikna magn af
natríum yfir í magn af salti er ein-
faldlega margfaldað með 2,5. Þannig
væru 500 mg af natríum í 100
grömmum af mat 1.250 mg eða 1,25
grömm af salti í hverjum 100 g.“
Fjölbreyttur og hollur matur
Eftir jól og áramót fara margir að
huga að heilsunni og taka mataræðið
fastari tökum. Þá er mikilvægt að
hafa í huga að ekki er nóg að
stemma af heildarneysluna heldur
verður að gæta að samsetningu fæð-
unnar. Almenn neysluviðmið gera
ráð fyrir að um helmingur af öllum
mat sem við borðum sé samsettur úr
kolvetni eins og grófu
korni, ávöxtum og ýmsu
grænmeti. Einnig er að
finna kolvetni í ýmsum
sykruðum vörum en þar
sem sykur er sneyddur
öllum bætiefnum er
hann síðri kostur en
t.d. trefjaríkir ávext-
ir. Prótein ætti að
vera á bilinu tíu til
tuttugu prósent af
daglegum mat-
arskammti enda
gegnir það veiga-
miklu hlutverki í
allri starfsemi lík-
amans. Mest prótein
fæst úr fiski, kjöti,
mjólkurmat og eggj-
um en það er einnig
að finna í sumum kornmat og baun-
um. Aukning hefur verið á neyslu
próteinríks matar eins og á fiski,
kjöti og kjúklingi frá árinu 2002.
Heildarmagn próteins í fæðu hefur
þó haldist stöðugt frá árinu 2002.
Oft vill fitan gleymast þegar bar-
ist er við aukakílóin. Hæfilegt magn
af fitu á að vera um fjórðungur
af daglegri fæðu og hér
skipta gæðin miklu máli og
leggja næringarfræðingar
áherslu á að velja fremur
olíu eða mjúka fitu í
staðinn fyrir harða. Í fit-
unni er að finna bæði
mikilvæg fituleysni-
vítamín og lífsnauðsyn-
legar fitusýrur.
Undirstaða holls mat-
aræðis er að borða fjöl-
breyttan mat úr öllum
fæðuflokkum. Þá tengist
samspil hreyfingar og
gott mataræði sterkum
böndum þegar kemur að vellíðan og
heilsu okkar.
Hollráð fyrir flesta
Það er gullin regla að borða græn-
meti og ávexti daglega. Fisk að
minnsta kosti tvisvar í viku eða oft-
ar. Drekka vatn í stað sykurdrykkja
til að svala þorstanum, velja fitu-
minni mjólkurvörur, minnka salt-
neyslu, velja olíu eða mjúka fitu í
stað harðrar fitu og hafa á borð-
inu gróft brauð og annan
trefjaríkan mat.
Ekki er síður mikilvægt
að hreyfa sig daglega, t.d.
að fara í stutta göngutúra
eða nýta sér þau verðmæti
og forréttindi sem fólgin eru
í sundlaugum landsins.
Saltneysla Íslendinga
Salt hefur
að meðaltali
minnkað um
5%
frá 2002.
borða í samræmi við ráðleggingar.
13%
karla
og 36%
kvenna
Meðalneysla á dag
Ráðleggingar (á dag)
Karlar : Konur:
9,5 g
<7 g 6,5 g
<6 g
Um
75%
af salti kemur úr
tilbúnum matvælum.
Saltið kemur að stórum hluta úr:
Kjötvörum
19%
Brauðum
13%
Ostum
7%
Heimild: Landlæknisembættið
Samanburður á neyslu 2002 og 2010-2011
meðalneysla matvæla
Heimild: Landlæknisembættið *Ekki marktækur munur
140
120
100
80
60
40
20
0
g/
da
g
2002
2010-2011
41
46*
111
130
15
27 28 22
Fiskur Kjöt alls Fuglakjöt Farsvörur
Æskileg samsetning
fæðunnar
10-
20%
25-
35%
<10%
50-
60%
<10%
Prótein 10-20%
Fita 25-35%
Hörð fita <10%
Kolvetni 50-60%
Viðbættur sykur <10%
Of mikið salt í mál-
tíðum landsmanna
TILHUGSUNIN AÐ DRAGA ÚR SALTNOTKUN ER MÖRGUM ÞUNGBÆR ENDA SALTSTAUK-
URINN OFTAR EN EKKI FYRSTUR VIÐ HÖNDINA ÞEGAR BRAGÐBÆTA Á SÚPUNA OG
ÓMISSANDI VIÐBÓT AÐ MATI MARGRA Í MATARGERÐINNI.
Vilhjálmur Andri Kjartansson vilhjalmur@mbl.is
Nægilegt magn
vökva er nauð-
synlegt fyrir
eðlilega líkams-
starfsemi.
Í lýsi er að finna D-vítamín
sem er mikilvægt fyrir
kalkbúskap líkamans.