Fréttablaðið - 30.09.2013, Blaðsíða 30

Fremsti langhlaupari lands-ins, Kári Steinn Karlsson, hefur útbúið sérstakt hlaupa-
prógramm handa þeim sem taka
þátt í meistaramánuðinum. Þar er
blandað saman hlaupaæfingum og
ýmsum öðrum tegundum æfinga,
enda skiptir fjölbreytnin miklu máli
að sögn Kára Steins þegar byrjað er
að hlaupa. „Prógrammið miðast
fyrst og fremst við þá sem hafa ein-
hvern grunn úr íþróttum og hafa
til dæmis stundað þær áður. Í því
er farið fullhratt af stað fyrir kyrr-
setufólk til margra ára.“
Kári Steinn blandar ólíkum teg-
undum æfinga saman við stigvax-
andi hlaupalengdir. „Það skipt-
ir miklu máli að hafa fjölbreytni
í æfingum þegar byrjað er að
stunda langhlaup. Hér bæti ég inn
til dæmis styrktaræfingum, þrek-
æfingum og krossþjálfun en slíkar
æfingar skipta miklu máli ef hlaup-
arar vilja bæta sig og ná árangri.
Varðandi styrktaræfingar þá eru
ýmsar æfingar í boði en í sjálfu sér
skiptir ekki öllu máli hvers konar
æfingar eru gerðar. Mestu máli
skiptir að hafa þær skemmtilegar
en nefna má til dæmis hnébeygjur,
framstig, kvið- og bakæfingar og
armbeygjur. Ég blanda þessu líka
saman sjálfur við eigin æfingar og
finnst það mjög gott.“
Þarf að vera gaman
Þegar byrjað er að hlaupa segir Kári
Steinn mestu máli skipta að hafa
gaman af. „Of margir líta á lang-
hlaup sem kvöl og pínu en ég segi
alltaf við fólk að fara út og njóta
þess að hlaupa. Það má hlusta á
skemmtilega tónlist meðan hlaup-
ið er og ef manni líður illa er um
að gera að hlaupa hægar eða labba
smávegis. Svo er nauðsynlegt að
hlusta á líkamann. Ef maður finnur
fyrir einhverjum óþægindum á að
stoppa og athuga hvað er að í stað
þess að pína sig áfram.“
Það tekur tíma að byggja upp þol
og hvetur Kári Steinn nýja hlaup-
ara að sýna þolinmæði, annars
sé hætt við að stutt sé í uppgjöf.
„Margir setja sér háleit og óraun-
hæf markmið í upphafi. Það borgar
sig ekki að fara of geyst af stað enda
eru regluleg hlaup oft mikil breyt-
ing á daglegri rútínu fólks. Betra er
að sýna skynsemi og fara rólega af
stað.“
Hlaupahópar sniðugir
Þeir sem klára hlaupaprógramm
Kára Steins ættu að vera tilbúnir að
hlaupa 10 kílómetra í lok meistara-
mánaðar. Spurður um framhaldið
fyrir þann hóp segir hann að skyn-
samlegt næsta skref sé að taka þátt
í hlaupahópum undir stjórn þjálf-
ara. „Ég mæli hiklaust með því sem
næsta skrefi að ganga í hlaupahóp.
Þar er yfirleitt reyndir þjálfarar sem
sjá um þjálfun og hóparnir eru líka
oft getuskiptir þannig að flestir eru
að hlaupa með öðrum hlaupurum
sem eru svipaðir að getu.“
Sjálfur er Kári Steinn að setja
allt á fullt nú í haust eftir gott frí.
„Ég tók langþráð frí frá æfing-
um og vinnu en er nú byrjaður
aftur að æfa. Næsta verkefni fram
undan er Norðurlandamótið í víða-
vangshlaupum sem haldið verður
í fyrsta skipti hér á landi í nóvem-
ber. Þar verða eflaust forvitnilegar
aðstæður og gaman að sjá hvern-
ig veður við fáum. Næsta vor keppi
ég svo á heimsmeistaramótinu í
hálf maraþonhlaupi og svo verður
Evrópu meistaramótið haldið næsta
sumar og þar vil ég standa mig vel.“
Meistaramánuður MÁNUDAGUR 30. SEPTEMBER 20134
Hlaupaáætlun Kára Steins
Sunnudagur Mánudagur Þriðjudagur Miðvikudagur Fimmtudagur Föstudagur Laugardagur
1 20-30 mín
hlaup(/
ganga)
2 30 mín
kross-
þjálfun*
3 4-5 km
hlaup(/
ganga)
4 Hvíld 5 30 mín
kross-
þjálfun
6 30 mín
hlaup(/
ganga)
7 Styrktar-/
þrekæf-
ingar
8 4-6 km
hlaup
9 30 mín
kross-
þjálfun
10 5-6 km
hlaup
11 Hvíld 12 40 mín
kross-
þjálfun
13 25-35 mín
hlaup
14 Hvíld 15 4-6 km
hlaup
16 40 mín
kross-
þjálfun
17 7 km
hlaup
18 Hvíld 19 50 mín
kross-
þjálfun
20 30-40 mín
hlaup
21 Styrktar-/
þrekæf-
ingar
22 4-6 km
hlaup
23 35 mín
kross-
þjálfun
24 8 km
hlaup
25 Hvíld 26 60 mín
kross-
þjálfun
27 40-45 mín
hlaup
28 Styrktar-/
þrekæf-
ingar
29 Hvíld 30 Hvíld 31 10 km
hlaup
* Krossþjálfun – önnur þjálfun en hlaup, t.d. sund, fjallganga, hjól, skíðavél og boltaleikir.
Hlaupaáætlun Kára Steins
Þeir sem taka þátt í meistaramánuðinum geta nú tekið mánaðar hlaupaprógramm sem fremsti langhlaupari Íslendinga,
Kári Steinn Karlsson, hefur sett upp. Það er helst ætlað þeim sem hafa einhvern grunn fyrir úr íþróttum.
Góð heilsa er eitt það dýr-mætasta sem við eigum og með því að vanda mataræð-
ið getum við aukið lífsgæði okkar
verulega,“ segir Valentína Björns-
dóttir, annar eigenda veitinga-
staðarins Krúsku við Suðurlands-
braut 12.
Krúska býður upp á fjölbreytt
úrval spennandi grænmetisrétta
alla daga, til dæmis marokkóska,
mexíkóska og indverska rétti. „Svo
erum við með grænmetislasagne
og spínatlasagne og allt er þetta
borið fram með brakandi fersku
salati og viðeigandi meðlæti,“ upp-
lýsir Valentína. Þeir sem það kjósa
geta einnig valið um kjúklingarétti,
salöt og súpur, auk ferskra safa og
hristinga.
„Vel samsett máltíð úr jurta-
ríkinu þar sem grænmeti, baun-
ir og korn eru í aðalhlutverki gefur
góða fyllingu og orku sem endist
vel,“ segir Valentína og bendir á að
grænmetisréttirnir á Krúsku séu
hitaeiningasnauðir og því tilvalin
fæða fyrir þá sem eru að hugsa um
línurnar. Í tilefni meistaramánaðar
ætlar Krúska að bjóða upp á græn-
metisrétti á sérstöku tilboðsverði
en skammturinn kostar aðeins
1.490 krónur.
Valentína ætlar sjálf að taka þátt
í meistaramánuðinum enda telur
hún gott að setja sér skrifleg mark-
mið þegar ætlunin er að bæta líf
sitt á einhvern hátt. „Það er mjög
gott að halda dagbók um það sem
þú vilt ná árangri í. Þannig skoðar
fólk lífsmynstur sitt og sér hvað má
betur fara,“ segir Valentína sem
mælir með því að byrja smátt og
taka á einum litlum hlut til að byrja
með, til dæmis sjónvarpsglápi og
nammiáti á kvöldin. „Bara það að
standa við lítil loforð gagnvart sjálf-
um sér getur gefið manni styrk og
aukna tiltrú á sjálfum sér til þess
að brjóta upp þá ósiði sem maður
hefur vanið sig á,“ segir hún.
Valentína segir meistaramánuð-
inn frábært framtak sem hvetur fólk
til góðra verka. „Það er um að gera
að taka þátt og hrista aðeins upp í
tilveru sinni.“
Á Krúsku er opið alla virka daga
til frá klukkan 11 til 21 en nán-
ari upplýsingar má finna á www.
kruska.is.
Heilsan er dýrmæt
Krúska býður upp á fjölbreytt úrval spennandi grænmetis- og kjúklingarétta
alla daga. Í meistaramánuðinum verður Krúska með tilboð á grænmetisréttum.
Kári Steinn Karlsson
hlaupari býður upp
á hlaupaprógramm
fyrir þátttakendur í
meistaramánuðinum.
MYND/ANTON
„Með því að vanda mataræðið getum
við aukið lífsgæði okkar verulega,” segir
Valentína á Krúsku.
MYND/PJETUR
SPURT OG SVARAÐ
Þarf ég að skrá mig einhversstaðar?
Við hvetjum fólk til þess að líka við facebook síðu Meistaramánaðar-
ins til þess að fá reglulega hvatningu ásamt því að skrá sig á www.
meistaramanudur.is.
En ég lifi eins og meistari alla daga, af hverju ætti ég að breyta
því?
Til hamingju með að vera með góða stjórn á lífi þínu. Sagt er að
einstaklingar sem nái lengst í lífinu séu stanslaust að fara út fyrir
þægindarammann og reyna þannig að bæta sig líka í hlutum sem
þeir eru ekki góðir í fyrir. Ef afreksíþróttafólk og virtúósar listalífsins
telja sig alltaf geta bætt sig þá getur þú það líka. Batnandi mönnum
er jú best að lifa.
Ég æfi mikið og borða hollt. Af hverju ætti ég að taka þátt?
Lestu bókina sem þig langaði alltaf til þess að lesa, lærðu að elda
kjötsúpu einsog mamma gerir svo vel, prufaðu að æfa dans í einn
mánuð og sjá hvort það er ekki miklu skemmtilegra en þú bjóst við.
Möguleikarnir eru fjölmargir fyrir þig til þess að bæta við líf þitt bæði
ánægju og gæðum, Meistaramánuðurinn einskorðast alls ekki aðeins
við bætta líkamlega heilsu.
Mælið þið með einhverju sérstöku mataræði?
Í gegnum tíðina höfum við mælt með Paleo mataræðinu svokallaða. Í
Paleo mataræðinu sleppir maður öllum sykri, hveiti og mjólkurvörum.
Í staðin borðar maður nóg af kjöti, fisk, grænmeti, ávöxtum, hnetum
og fræjum. Á netinu er hægt að nálgast fjölmargar bækur og greinar
um mataræðið og mælum við með að þið kynnið ykkur það betur.
Hvort sem þú ferð á Paleo mataræði eða ekki hvetjum við þig til þess
að fara út fyrir þægindahringinn í mataræðinu og taka til dæmis út
sykraðar matar- og drykkjarvörur.
Hvað með áfengi?
Við mælum með því að fólk sleppi áfengi alfarið. Einsog það getur
verið gaman að fá sér í glas með vinunum þá er áfengisneysla líka
lífstíll sem auðvelt er að breyta. Það getur verið erfitt að vera sá eini
af vinunum sem hættir að drekka og því er tilvalið að menn leggist á
eitt í Meistaramánuðinum og prufi þetta í sameiningu. Að detta í það
um hverja helgi er alls ekki gott fyrir líkamann og því er tilvalið að
nota þennan mánuð til þess að hvíla í það minnsta lifrina örlítið. Það
hefur líka stórkostlega góð áhrif á budduna að hætta áfengisneyslu
um stund.