Morgunblaðið - Sunnudagur - 14.12.2014, Blaðsíða 24

24 MORGUNBLAÐIÐ SUNNUDAGUR 14.12. 2014
Heilsa og hreyfing
Á
síðustu árum hefur kom-
ið í ljós að stuttar æf-
ingar, fimm til tíu mín-
útur af kraftmiklum
æfingum, með hvíld á milli, geta
gert mikið fyrir heilsuna. Ný rann-
sókn hefur hins vegar leitt í ljós að
einnar mínutu æfing getur skipt
sköpum fyrir heilsuna, að því er
segir í grein í New York Times.
Þetta eru góðar fréttir fyrir upp-
tekið fólk sem hefur gengið illa að
bæta leikfimi inn í dagskrána sína.
Það að þjálfa með hléum af mis-
munandi ákefð hefur verið í tísku
undanfarið en slíkar æfingar taka
samt dágóðan tíma. Til dæmis það
að hjóla eins hratt og þú getur í 30
sekúndur og rólega í fjórar mín-
útur endurtekið fjórum sinnum
tekur um 25 mínútur með upp-
hitun, sem er of mikið fyrir suma.
Teymi Martins Gibala, prófess-
ors í hreyfingarfræði við McMas-
ter-háskólann í Ontario í Kanada
hefur verið leið-
andi í rannsóknum
á HIIT-þjálfun,
æfingum þar sem
þjálfað er af ákefð
með rólegri takti
inni á milli. Vís-
indamennirnir
rannsaka ekki að-
eins þessa leið
heldur þjálfa sig
sjálfir með þessum
hætti. Þeir höfðu
tekið eftir því að
þrátt fyrir að æf-
ingarnar tækju
ekki langan tíma
væru þær ekki
eins stuttar og
fólk vildi og veltu
fyrir sér hvort það
væri mögulegt að stytta tímann
enn frekar. Og ef það væri hægt,
hversu langt væri hægt að ganga
og samt bæta heilsuna.
Kyrrsetufólk tók þátt
Vísindamennirnir frá McMaster
fengu til sín 14 heilbrigðar mann-
eskjur í ofþyngd, sem stunduðu
enga markvissa hreyfingu. Þau ein-
beittu sér að þessum hópi því of
þungt fólk sem hreyfir sig ekki er í
áhættuhópi á að fá sykursýki.
Hægt er að halda henni í skefjum
með hreyfingu en kyrrsetufólk vís-
ar oft í tímaskort til afsaka hreyf-
ingarleysið.
Sjálfboðaliðarnir komu á rann-
sóknarstofuna og voru tekin lífsýni
úr vöðva, þolið mælt, tekinn blóð-
þrýstingur og mælt blóðsyk-
urmagn.
Sjálfboðaliðarnir tóku síðan þátt
í virkilega tímasparandi HIIT-
æfingum. Í hvert skipti var hjólað
af fullum krafti í þrisvar sinnum 20
sekúndur með tveggja mínútna
hléum. Upphitun tók tvær mínútur
og þrjár mínútur voru teknar í að
hægja á eftir æfinguna. Allt í allt
tók æfingin því tíu mínútur og og
aðeins í eina mínútu var æft af
fullri ákefð. Sjálfboðaliðarnir gerðu
þetta þrisvar sinnum í viku í sex
vikur. Í hverri viku æfðu þeir því
aðeins í 30 mínútur.
Að þeim tíma liðnum komu þeir
aftur á rannsóknarstofuna. Bæði
karlmennirnir og konurnar höfðu
aukið þolið um 12% sem er tölu-
verð bæting. Í heildina kom hóp-
urinn betur út í blóðþrýstingsmæl-
ingu og var yfir höfuð í betra
formi.
Betri blóðsykur
hjá körlunum
Karlmennirnir í hópnum höfðu síð-
an betri stjórn á blóðsykrinum en
ekki konurnar. Vís-
indamennina grunar
að það sé vegna
þess að kynin
brenni sykri og fitu
á mismunandi hátt
við æfingar og það
hafi áhrif á ein-
hverja þætti HIIT-
æfinga. Þetta atriði
verður rannsakað
nánar, að sögn Gi-
bala.
Einhverjir minn-
ast væntanlega vin-
sæls þáttar breska
sjónvarpsmannsins
Michael Mosley þar
sem hann kynnti
þessa æfingaaðferð
til sögunnar og kom
henni rækilega á kortið í þættinum
Horizon: The Truth about Exercise
árið 2012. Þessi nýja rannsókn
styður þessa kenningu.
„Við erum búin að stytta tímann
þar sem æfing er stunduð af full-
um krafti úr 30 sekúndum í 20 því
fyrir marga voru þessar síðustu tíu
sekúndur óbærilegar,“ segir Gi-
bala. Hann segir að flest okkar
geti hins vegar gert ákefðaræf-
ingar í 20 sekúndur án þess að
langa til að gráta.
Hann grunar að ekki sé hægt að
stytta tímann niður í 10 sekúndur.
Kannski gæti það virkað ef maður
gerði fleiri æfingar. Þetta er ein af
þeim spurningum sem Gibala og
teymi hans eru að leita svara við
varðandi HIIT-þjálfun.
Allir hafa tíma fyrir þetta
Einnar mínútu æfing getur því
hjálpað fólki til að halda góðri
heilsu yfir jólahátíðina. Það þarf
ekki endlega að stunda æfingarnar
á æfingahjóli heldur er til dæmis
hægt að hlaupa hratt upp stiga í
20 sekúndur eða hlaupa á sama
stað. Skilaboðin sem flestir taka
heim með sér frá nýju rannsókn-
inni er að aðeins ein mínúta dugi.
Ein mínúta af æfingum af fullum
krafti skilar þessum árangri en til
þess að þetta sannarlega dugi þarf
að blanda henni í tíu mínútna
heildaræfingu þrisvar sinnum í
viku í samtals þrjátíu mínútur. Það
er samt verulega minna en þeir
sex klukkutímar sem margir nota
samviskusamlega í þrjár æfingar á
viku. Núna er allavega ljóst að það
duga ekki neinar afsakanir, allir
hafa tíma fyrir þetta, meira að
segja í önnum fyrir jólin.
STUTTAR ÆFINGAR STUNDAÐAR AF MIKILLI ÁKEFÐ MEÐ HLÉUM ERU ÁHRIFARÍKAR
Einnar mínútu æfingin
Æfingahjól voru notuð í
rannsókninni. Nauðsyn-
legt er að reyna á sig af
fullum krafti í þessar 20
sekúndur í einu.
Getty Images/iStockphoto
ALLIR HAFA TÍMA FYRIR EINNAR MÍNÚTU ÆFINGU, MEIRA
AÐ SEGJA UM MIÐJAN DESEMBER ÞEGAR NÓG ER AÐ
GERA Í BOÐUM, BAKSTRI, JÓLAFÖNDRI OG INNKAUPUM.
NÝ KANADÍSK RANNSÓKN HEFUR LEITT Í LJÓS AÐ STUTT
ÆFING GETI GERT KRAFTAVERK.
Inga Rún Sigurðardóttir ingarun@mbl.is
* Bæði karl-mennirnir ogkonurnar höfðu
aukið þolið um
12% á sex vikum
sem er töluverð
bæting. Í heildina
kom hópurinn
betur út í blóð-
þrýstingsmælingu
og var yfir höfuð í
betra formi.
Einnig er hægt að nota tröppur við æfingarnar ef hjól er ekki til taks.
Getty Images/iStockphoto
Íþróttafræðingurinn Fannar Karvel hefur sent frá sér í bók með æfingakerfi sem ætlað er fyrir þá sem eru 60 ára
og eldri. Í bókinni eru æfingaplön fyrir hverja árstíð og skiptist bókin í þrjá kafla; upphitun, æfingar og teygjur. Í
kynningartexta segir að æfingarnar henti byrjendum jafnt sem lengra komnum og er takmark þeirra er að bæta
heilsu og lífsgæði þeirra sem þær stunda. Bókin ber nafnið 60+ Hreyfing, teygjur og æfing og er gefin út hjá Eddu.
Hreyfing fyrir 60 ára og eldri