Fréttatíminn - 19.08.2016, Qupperneq 52

Majónes
Majónes er mikið notað
í salöt og heldur öllum
hinum innihaldsefnun-
um saman. Vel þrosk-
að avókadó hefur hins
vegar svipaðan eigin-
leika og má nota í stað-
inn.
Smjör
Eins ótrúlegt og það
hljómar þá er hægt
að skipta út smjöri í
kökuuppsriftum fyr-
ir avókadó. Hlutföll-
in eru þau sömu en þú
gætir þurft að aðlaga
önnur innihaldsefni að
breytingunni.
Sýrður rjómi
Hægt er að nota
avókadó í staðinn fyrir
sýrðan rjóma í súp-
ur. Áferðin verður jafn
kremkennd en rétturinn
verður mjólkurlaus.
Mjólk og rjómi
Notaðu avókadó í stað-
inn fyrir rjóma eða mjólk
í smoothie eða búðing.
Svínvirkar og er unaðs-
lega gott.
Svona skaltu haga
þér eftir maraþon
Eftir að hafa farið í gegn-um langt og strangt æfingaferli og hlaupið heilt maraþon, gleyma hlauparar stundum að
hvílast almennilega og gefa líkam-
anum tíma til að jafna sig.
Það er nefnilega þannig að ef þú
nærð ekki að jafna þig almennilega
eftir maraþonhlaup áður en þú
ferð í önnur átök, þá aukast líkur á
meiðslum, þú ert lengur að ná þér
og líkurnar á að þú náir að bæta tí-
mann þinn í framtíðinni minnka.
Margir vilja nefnilega helst fara
strax aftur út að hlaupa og æfa eftir
maraþon, en það eru mistök.
Það skiptir ekki máli hvort þú ert
reyndur maraþonhlaupari eða að
hlaupa þitt fyrsta maraþon, 42 kíló-
metrar eru alltaf 42 kílómetrar. Lík-
aminn er búinn að fara í gegnum
mikla andlega og líkamlega þolraun
sem meðal annars veldur skemmd-
um á vöðvum, frumum og veikir
ónæmiskerfið um tíma. Vöðvarn-
ir þurfa allt að tvær vikur til að ná
upp fullum styrk á ný, frumurn-
ar allt upp í tíu daga til að komast
í jafnvægi og ónæmiskerfið upp
í tvær vikur til að ná fullri virkni.
Þess vegna er mælt með því að fólk
hvílist vel og takmarki þjálfun í tvær
til þrjár vikur eftir maraþonhlaup.
Hér eru nokkur atriði sem gott er
að hafa í huga fyrstu daga og vikur
eftir hlaup.
Strax eftir hlaup
Um leið og þú ert komin/n yfir
marklínuna reyndu þá að passa að
þér verði ekki kalt, komdu þér í föt
eins fljótt og þú getur. Reyndu líka
að koma einhverjum smá mat ofan
í þig; banana, orkustykki, íþrótta-
drykk eða beyglu. Sumum finnst
erfitt að borða strax eftir hlaup og
þá er í góðu lagi að bíða aðeins.
Þegar þú kemur heim er góð hug-
mynd að fara í ísbað. Fylla baðkar-
ið af köldu vatni og jafnvel klökum.
Ef þér finnst vont að hafa vatnið of
kalt farðu þá milliveginn, en samt
þannig að þú náir að kæla neðri
hluta líkamans aðeins.
Eftir ísbaðið er gott ganga aðeins
um til að koma í veg fyrir stirð-
leika. Svo skaltu leggja þig.
Fyrstu þrír dagar eftir hlaup
Vertu dugleg/ur að fara í heita pott-
inn og teygja vel á í kjölfarið. Borð-
aðu ávexti, kolvetni og prótein.
C-vítamín og andoxunarefni hjálpa
ónæmiskerfinu að jafna sig og kol-
vetnin og próteinið hjálpa vöðvun-
um að ná fyrri styrk.
Farðu í létt nudd til að losa um
vöðvana en bíddu með dýpra nudd.
Gott er að nota rúllu á vöðvana.
Dagar 4 til 7
Nú er óhætt að fara aðeins af stað.
Hlaupa styttri vegalengir og gera
æfingar til að auka blóðflæði til fót-
leggjanna. Tilgangur æfinganna er
ekki að byggja upp vöðvamassa.
Einnig ætti að vera óhætt að fara
í dýpra nudd ef einhver svæði eru
að angra þig.
Gott er að fara í heitt og kalt bað
til skiptist, fimm mínútur í senn,
tvisvar til þrisvar í röð. Endaðu á
kalda vatninu. Þetta hjálpar til við
að koma blóðinu á hreyfingu.
Klukkutíma áður en þú ferð að
sofa er líka gott nudda fótleggina
aðeins og fara svo í bað með epsom
salti og matarsóda í 10 til 15 mín-
útur. Teygðu vel á eftir baðið.
Dagar 7 til 14
Haltu svipaðri rútínu og daga 4
til 7, en auktu jafnt og þétt við æf-
ingarnar.
Dagar 14 til 21
Nú er óhætt að fara á fullt í æfingar,
en þó með skynsamlegum hætti.
Hlustaðu á líkama þinn.
Ekki hafa áhyggjur af því að
slaknað hafi á forminu í þessu
bataferli. Það kemur fljótt aftur.
Það er miklu betra upp á framtíð-
ina að fara ekki of geyst af stað.
Reyndu að skipuleggja ekki önnur
hlaup næstu sex vikur eftir mara-
þonið.
Líkaminn verður að fá tíma til að jafna sig eftir
maraþonhlaup, enda mikil átök búin að eiga sér stað.
Avókadó er einstaklega ljúf-
fengt, stútfullt af næringu
og hollri fitu sem er líkam-
anum nauðsynleg. Avókadó
passar með ýmsum réttum
og er einnig hægt að nota í
ýmsa rétti. Síðustu misseri
hefur til dæmis verið vin-
sælt að gera holla útgáfu
af súkkulaðibúðingi með
því að nota avókadó í stað
rjóma. En það er hægt að
skipta mörgu öðru út fyr-
ir avókadó og samt fá svip-
aða áferð og jafnvel bragð.
Útkoman verður hins
vegar alltaf hollari og fitu-
snauðari. Þetta sérstaklega
sniðugt fyrir þá sem vilja
sleppa mjólkurvörum:
Skiptu þessu út fyrir avókadó
Það er auðvelt að gera hollari útgáfu af mörgum réttum.
…heilsa 8 | amk… FÖSTUDAGUR 19. ÁGÚST 2016
VÍKURVAGNAR EHF.
Víkurvagnar ehf. | Hyrjarhöfða 8 | 110 Reykjavík
Sími 577 1090 | vikurvagnar.is | sala@vikurvagnar.is
Setjum undir á staðnum
Dráttarbeisli
undir flestar tegundir bíla
VÍKURVAGNAR EHF.
Víkurvagnar ehf. | Hyrjarhöfða 8 | 110 Reykjavík
Sími 577 1090 | vikurvagnar.is | sala@vikurvagnar.is
Einnig mikið úrval varahluta
í Ifor Williams og aðrar gerðir af kerrum,
ásamt úrvals viðgerðarþjónustu.
Kerrur
frá Ifor Williams
í öllum stærðum
og útfærslum
VÍKURVAGNAR EHF.
Víkurvagnar ehf. | Hyrjarhöfða 8 | 110 Reykjavík
Sími 577 1090 | vikurvagnar.is | sala@vikurvagnar.is
Einnig mikið úrval varahluta
í Ifor Williams og aðrar gerðir af kerrum,
ásamt úrvals viðgerðarþjónustu.
Kerrur
frá Ifor Williams
í öllum stærðum
og útfærslum
VÍKURVAGNAR EHF.
Víkurvagnar ehf. | Hyrjarhöfða 8 | 110 Reykjavík
Sími 577 1090 | vikurvagnar.is | sala@vikurvagnar.is
Úrval af lokuðum farangurskerrum
frá Ifor Williams
Sýningareintak á staðnum.