Ljósmæðrablaðið - des. 2019, Blaðsíða 15

15LJÓSMÆÐRABLAÐIÐ - DESEMBER 2019
seinna en honum er eðlislægt. Vekjaraklukkan vekur hann svo áður
en heilbrigðri átta klukkustunda svefnlengd er náð og veldur því að
hann heldur svefnvana út í amstur daglegs lífs. Þreyttur og uppgef-
inn nærir einstaklingurinn svo ástand sitt með vænum skammti af
örvandi koffíni sem getur haft áhrif á bæði svefnlengd og svefngæði
næstkomandi nætur. Þannig viðhelst vítahringurinn (Walker, 2017).
Ljósmæður ættu með nokkuð einföldum hætti að geta aðstoðað
konur með svefnvandamál að temja sér heilbrigðar svefnvenjur og
stuðla þannig að bættu svefnheilbrigði þeirra á meðgöngu. Snemm-
greining svefnvandamála, kortlagning áhrifaþátta, viðeigandi úrræði
og eftirfylgni gætu haft fyrirbyggjandi áhrif ásamt því að koma í veg
fyrir aukinn vanda hjá konum með skert svefnheilbrigði á meðgöngu.
Enn er óljóst hvort ein andvökunótt dugi til að svefngæði og svefn-
lengd geti tengst útkomu fæðinga eða hvort slíkt þurfi að hafa staðið
yfir í lengri tíma. Þrátt fyrir það má ætla að ef konur fá leiðsögn og
hvatningu um heilbrigðar svefnvenjur á meðgöngu séu meiri líkur
á að svefninn sé fullnægjandi nóttina fyrir upphaf fæðingar og að
konan sé þannig betur í stakk búin að takast á við það sem henni
mætir.
Fræðimenn hafa stungið upp á notkun viðbótarmeðferða eins og til
dæmis núvitundarhugleiðslu (e. mindfulness meditation) til að bæta
svefngæði barnshafandi kvenna, ekki síst vegna þess að það er fjár-
hagslega hagkvæm meðferð sem hefur hvorki neikvæð áhrif á móður
né fóstur (Lucena, Frange, Tufik og Hachul, 2018). Sama má segja
um slökun en slökunaræfingar á meðgöngu hafa virst vera áhrifarík
leið til að bæta svefngæði barnshafandi kvenna (Özkan og Ratfisch,
2018). Tækifærin til að stuðla að bættu svefnheilbrigði kvenna á
meðgöngu eru þannig mörg. Ljósmæður geta lagt áherslu á að stuðla
að heilbrigðum svefnvenjum, vísað á aðrar stofnanir eða einstaklinga
sem bjóða upp á námskeið sem talið er að bæti svefn, eða jafnvel
fundið sér nýjan spennandi vettvang innan ljósmóðurfræðinnar.
Ákjósanlegt væri t.d. ef ljósmæður stæðu fyrir sérstöku núvitundar-
námskeiði eða sérhönnuðum slökunaræfingum fyrir barnshafandi
konur með áherslu á að bæta svefn. Þannig gætu ljósmæður metið og
þróað eigin þekkingu, færni og leikni í starfi en það eru mikilvægir
eiginleikar fagmennsku (Sigfríður Inga Karlsdóttir og Sigríður Hall-
dórsdóttir, 2009).
Í ljósi þess að svefngæði og svefnlengd á meðgöngu virðast tengj-
ast útkomu fæðinga er mikilvægt að ljósmæður spyrji um svefn og
svefnvenjur í fyrstu komu í meðgönguvernd. Ráðgjöf og tillögur að
heilbrigðum svefnvenjum ætti að standa öllum barnshafandi konum
til boða ásamt hvatningu til að forgangsraða svefni ofarlega í amstri
dagslegs lífs.
Vanræksla á svefni sem mikilvægum þætti heilsueflingar, almennt
og á meðgöngu, er staðreynd sem vonandi breytist nú með ört
vaxandi safni gagnreyndrar þekkingar á viðfangsefninu. Svefn þarf
að fá sitt rými í klíniskum leiðbeiningum um meðgönguvernd, rétt
eins og næring og hreyfing. Vitundarvakning um svefnheilbrigði þarf
að eiga sér stað innan stéttar ljósmæðra sem í sinni jákvæðustu mynd
bætir ekki eingöngu svefnheilbrigði kvenna á meðgöngu heldur
einnig þeirra eigin. Efni þessarar greinar getur vonandi verið skref
í þá átt.
TILLÖGUR AÐ HEILBRIGÐUM SVEFNI
National Institutes of Health (2015, bls. 22) hefur gefið út eftirfar-
andi tólf tillögur að heilbrigðum svefni:
Haltu þig við svefnrútínu. Farðu að sofa og vaknaðu á sama
tíma á hverjum degi. Mannskepnan þrífst best við gott skipulag
og á fólk því almennt erfitt með að aðlagast óreglulegum svefn-
venjum. Að sofa út um helgar nægir ekki til þess að bæta upp
fyrir skort á svefni í vikunni sem leið og gerir erfiðara fyrir að
vakna snemma á mánudagsmorgni.
Hreyfing er góð en ekki seint á daginn. Reyndu að hreyfa þig
í að minnsta kosti 30 mínútur flesta daga en ekki seinna en 2-3
klukkustundum fyrir háttatíma.
Forðastu koffín og nikótín fyrir háttatíma. Kaffi, cola-drykkir,
sumt te og súkkulaði innihalda koffín og geta áhrif þess verið allt
að 8 klukkustundir að hverfa. Afleiðingin er að kaffibolli seinni-
partinn getur gert erfiðara fyrir að sofna á kvöldin. Nikótín er
einnig örvandi og getur haft þau áhrif að reykingafólk sofi aðeins
mjög létt. Að auki vaknar reykingafólk oft snemma á morgnana
vegna fráhvarfa frá nikótíni.
Forðastu stórar máltíðir og drykki seint að kvöldi. Léttur
biti er í lagi en stór máltíð getur valdið því að meltingin trufli
svefninn. Að drekka mikinn vökva á kvöldin getur leitt til þess
að viðkomandi vakni oft að nóttu til þess að hafa þvaglát.
Ef mögulegt er, forðist lyf sem tefja eða trufla svefn. Sum
algeng lyfseðilskyld hjarta-, blóðþrýstings- og asthmalyf, en
einnig sum ólyfseðilskyld lyf og jurtalyf við hósta, kvefi og
ofnæmi, geta truflað svefnmynstur. Ef þú átt í vandræðum með
að sofa ræddu það þá við lækni eða lyfjafræðing til þess að ganga
úr skugga um hvort einhver lyf sem þú tekur geti valdið svefn-
leysi og spurðu hvort lyfin geti verið tekin á öðrum tíma dags en
seint á kvöldin.
Ekki leggja þig eftir kl. 15 á daginn. Blundir geta bætt upp fyrir
tapaðan svefn en hins vegar geta blundir seinnipartinn valdið
erfiðleikum við að sofna á kvöldin.
Taktu því rólega fyrir háttatíma. Ekki yfir-skipuleggja daginn
þannig að þú fáir engan tíma til að ná þér niður. Að gera eitthvað
róandi eins og að lesa eða hlusta á tónlist ættu að vera hluti af
svefnrútínu.
Farðu í heitt bað fyrir háttatíma. Lækkun á hitastigi líkamans
eftir að þú ferð upp úr getur hjálpað til við að verða syfjaður og
baðið hjálpar þér einnig að slaka á til þess að verða betur undir-
búinn fyrir svefn.
Stuðlaðu að góðu svefnumhverfi. Losaðu þig við allt í svefnher-
berginu sem gæti truflað þig frá svefninum eins og hávaða, björt
ljós, óþægilegt rúm eða háan hita. Þú sefur betur ef hitastigið er
lágt. Sjónvarp, sími (snjallsími) og tölva í svefnherberginu getur
verið truflandi og haldið frá þér nauðsynlegum svefn. Þægileg
dýna og koddi geta ýtt undir góðan nætursvefn. Einstaklingar
sem glíma við svefnleysi horfa oft á klukkuna. Hafðu klukkuna
þannig að þú sjáir ekki á hana þaðan sem þú liggur og ekki hafa
áhyggjur af því hvað klukkan er þegar þú reynir að sofna.
Reyndu að fá reglulegt sólarljós. Dagsljósið er lykilþáttur í
daglegu svefnmynstri. Reyndu að fara út í náttúrulegt sólarljós
í að minnsta kosti 30 mínútur á hverjum degi. Ef mögulegt er
skaltu vakna við sólina eða nota björt ljós í herbergjum á morgn-
ana. Sérfræðingar á sviði svefns mæla með því að ef þú átt í
vandræðum með að sofna þá sé gott að fá eina klukkustund af
sólarljósi á morgnana og dimma svo ljósin fyrir háttatíma.
Ekki liggja vakandi í rúminu. Ef þú ert enn vakandi eftir að
hafa reynt að sofna í 30 mínútur eða kvíði og áhyggjur byggj-
ast upp er gott að standa upp og gera eitthvað róandi þangað til
mann fer að syfja. Kvíðinn sem því fylgir að geta ekki sofnað
getur gert erfiðara fyrir að sofna.
Farðu til sérfræðings ef svefnvandamál eru viðvarandi. Ef
vandamál við að sofna eða viðhalda svefn eru ítrekuð og/eða
þreyta er viðvarandi þrátt fyrir nægan tíma í rúminu þá kann að
vera svefnvandi til staðar. Heimilislæknir eða sérfræðingur á
sviði svefns ætti að geta aðstoðað þig og það er mikilvægt að
útiloka líkamlega og andlega heilsukvilla sem kunna að hafa
áhrif á svefn.