Morgunblaðið - 17.01.1981, Qupperneq 16

16
MORGUNBLAÐIÐ, LAUGARDAGUR 17. JANUAR 1981
Dr. Eirikur Örn Arnarson:
Svefnleysi
- úrræði án lyfja
ferðin er lyfjagjöf. Áætlað hefur
verið að tíundi hver Breti sofni á
hverju kvöldi fyrir tilverknað
svefnlyfja.
Samkvæmt könnun landlæknis-
embættisins hefur notkun svefn-
lyfja hér á landi verið mikil allt
fram á síðustu ár en nú er talið að
dregið hafi úr henni.
Nærri lætur að við eyðum þriðj-
ungi ævinnar sofandi. Hins vegar
er mörgum spurningum ósvarað
varðandi svefn, t.d. hvers vegna við
þurfum að sofa, hvers vegna okkur
dreymir. Samt vitum við mikið um
svefnmynstur. Nýfædd börn sofa
um 16 tíma á sólarhring, 16 ára
Dr. Eiríkur Örn
Arnarson, höfundur
þessarar greinar, starfar á
Geðdeild Landspítal-
ans. Hann er klín-
iskur sálfræðingur og
er nýlega kominn heim frá
námi í Bretlandi.
Greinin, sem birt
er með góðfúsiegu leyfi
dr. Eiríks, birtist upphaf-
lega í 3. tbl. 28. árg.
Fréttabréfs um
heilbrigðismál, sem
Krabbameinsfélag íslands
gefur út. Þar er og að
finna rækilega
heimildaskrá höfundar.
„... svefr.inn góða,
sem greiðir flókinn rakþráð vorra rauna,
er hvers dags ævilok og stritsins laug,
særðum hug balsam,
best og hollust næring,
sem lífið ber á bórð.“
Makbeð, II. þáttur, 2. svið, í þýðingu
Helga Hálfdanarsonar.
Með þessum orðum Makbeðs er á
áhrifaríkan hátt lýst trú okkar á
iækninga- og endurnæringarmátt
svefnsins; við getum þolað flest, ef
við fáum aðeins að sofa. Eftir
langan og erfiðan dag göngum við
til hvílu dauðþreytt og vöknum að
morgni hvíld og endurnærð.
Þegar við sofum of lítið verðum
við þreytt, niðurdregin og finnst
allt ómögulegt. Þetta þekkja allir
af eigin reynslu, en hitt vita menn
ekki eins vel að of mikill svefn
getur valdið þreytu og öðrum
óþægindum. Sýnt hefur verið fram
á að skap okkar léttist við aukinn
svefn umfram 5 tíma — og allt að 9
tímum, en þyngist aftur ef við
sofum lengur.
Svo þýðingarmikill sem svefninn
er vekur það ef til vill furðu að
áhrif algers svefnleysis skuli ekki
vera enn meiri en raun ber vitni.
Þótt fólk njóti ekki svefns dögum
saman getur það leyst mörg einföld
verkefni eins og þegar það nýtur
eðlilegs svefns, ef áhugi er fyrir
hendi. Má segja að það sé eins gott,
því að ýmsir starfshópar þurfa oft
að gegna ábyrgðarmiklum störfum
án þess að hafa fengið nægan
svefn.
Það er hins vegar talið fullvíst að
langar vökur hafi mikil áhrif á
geðsmuni manna. Þeir verða
þreyttir, sljóir, áhugalausir og
eiðarlausir. Oft er spenna, kvíði og
þunglyndi fylgifiskur svefnleysis.
Því er afar mikilsvert að koma
reglu á svefninn.
ÓFULLNÆGJ-
ANDISVEFN
Svefnleysi (insomnia) má ein-
faldlega skilgreina sem langvinna
erfiðleika við að sofa nóg. Þeir sem
eru haldnir svefnleysi eiga erfitt
með að sofna á kvöldin, vakna oft á
nóttunni eða snemma á morgnana.
Þar að auki minnkar hlutfall
REM-svefns* hjá þeim mjög mikið
* Sá hluti svefns sem einkennist af hröftum
augnhreyfingum er nefndur REM-svefn
(rapid eye movement). Oft hefur REM-svefn
verið kallaður draumsvefn, en rannsóknir á
blindu fólki mæla KeKn bVI að slíkt sé
réttnefni. Heilastarfsemi eykst og hitastig
heila hækkar í REM-svefni. Þessi svefn er um
20% svefns hjá fullorðn'um, en hlutfallið
minnkar með aldrinum.
og starfsemi sjálfvirka taugakerf-
isins (autonomic nervous system)
verður meiri (t.d. eykst hjartslátt-
ur og hitastig útlima lækkar). Þeir
sem þjást af svefnleysi sofa því
ekki aðeins minna en aðrir, heldur
hvílast þeir einnig minna.
Rannsóknir hafa hins vegar leitt
í ljós að margir þeirra sem kvarta
undan svefnleysi sofa lengur en
þeir giska á eða segjast sofa. Þótt
þeir viljj vera láta að þeim hafi
ekki komið dúr á auga þá sofa þeir
að öllu jöfnu slitróttum svefni.
Enda þótt óþægindi þeirra sem
kvarta undan svefnleysi séu oft
orðum aukin, þá er þjáning þeirra
hins vegar staðreynd. Hinar slæmu
hliðar svefnleysisins eru ef til vill
ekki þær að missa svefn heldur
miklu fremur kvíðinn sem fólk
finnur fyrir þegar það liggur and-
vaka, byltir sér án þess að geta fest
blund og hugsar á þessa leið: „Verð
ég of þreyttur til að fara í vinnuna
á morgun? Hvers vegna get ég ekki
sofnað? Klukkan er orðin tvö og ég
er enn vakandi." Þessi vanlíðan
greinir svefnleysingjann frá þeim
sem er eðlilegt að sofa lítið. Hinir
síðarnefndu vilja hvorki sofa mikið
né þurfa þess, en eru fullhvíldir
engu að síður.
TÖLFRÆÐILEGAR
UPPLÝSINGAR
Svefnleysi er venjuiega tengt
vefrænum eða sálrænum vanda-
málum svo sem sársauka, ofnæmi,
spennu, kvíða og þunglyndi.
í Bretlandi er áætlað að sjötti
hver fullorðinn eigi vanda til
svefnleysis og allt að annar hver
þeirra sem eiga við geðræna erfið-
leika að stríða.
Litlar upplýsingar eru til um
þessi efni á Islandi. Þó má geta
þess að á starfssvæði heilsugæslu-
8töðvarinnar á Egilsstöðum reynd-
ust 5,8% íbúanna hafa átt við
svefnleysi að stríða (sem höfuð-
vanda), samkvæmt könnun sem
gerð var þar á árunum 1976—79. í
rannsókn Hjartaverndar hefur
komið í ljós að af þeim körlum sem
leita þurftu læknis vegna svefn-
leysis höfðu um 18% (20—64 ára)
verið fjarverandi frá vinnu af
völdum þess einhvern tíma síðasta
árið áður en rannsóknin var gerð.
Þótt mikið sé vitað um lífeðlis-
fræði svefnsins þá vitum við til-
tölulega lítið um sálfræðilegar
hliðar hans og skýrir það ef til vill
hversu fátæk við erum af gagnleg-
um ráðum við svefnleysi. Aðalmeð-
unglingar hins vegar um 10 tíma en
flestir fullorðnir um 8 tíma á
sólarhring. Þó er mjög einstakl-
ingsbundið hve lengi menn sofa.
Umhverfi og aðstæður hafa mik-
il áhrif á svefn. Til að mynda þurfa
konur að sofa tveimur stundum
lengur en venjulega á meðgöngu-
tímanum. Dæmi eru til þess að fólk
sé andlega og líkamlega vel á sig
komið þó það sofi ekki lengur en
þrjá tíma á sólarhring í áraraðir.
Átt þú vanda til svefnleysis? Þó
flestir sofni strax og þeir halla
höfði á kodda eru margir sem þurfa
langan undirbúningstíma. Ef það
tekur fólk að jafnaði meira en þrjá
stundarfjórðunga að sofna er talið
að leysa þurfi úr vanda þess.
Hvað segja draumarnir? Við
vitum að okkur dreymir í lit og að
meðaltali á 90 mínútna fresti.
Ennfremur vitum við að fyrstu
draumarnir vara aðeins í nokkrar
mínútur, en seinni draumar nætur-
innar geta staðið allt upp í heila
klukkustund.
Sé gengið út frá því að svefn og
vaka kunni að vera nátengd er best
að taka drauma eins og þeir birtast
okkur, án frekari túlkana. Vísinda-
legar rannsóknir hafa enn lagt lítið
fram til skýringa á draumum.
Nýlegar rannsóknir benda þó til að
draumar kunni að hjálpa okkur við
að vinna úr spennu og kvíða.
ANNMARKAR
LYFJA
Þrátt fyrir miklar rannsóknir á
svefnlyfjum benda niðurstöður í þá
átt að lyfjameðferð sé engin allra
meina bót. Aðalvandamálið við
notkun svefnlyfja og margra ró-
andi lyfja er það að þol sjúkl-
inganna á lyfjunum getur aukist
fljótt, og taka þarf stærri skammta
svo að þau verki á tilætlaðan hátt.
Líklegt er að svefnleysið sæki í
fyrra horf sé fólk tekið af lyfjun-
um. Afturkippur kann að auka á
sálrænt álag þar eð sjúklingurinn
fer að efast um hæfileika sinn til
að sofna án aðstoðar lyfja. Sum
svefnlyf hafa þau áhrif að minnka
REM-svefn. Þegar menn hætta
svefnlyfjanotkun snögglega leiðir
það oft til óþæginda því þá getur
REM-svefn snaraukist, en í kjölfar
hans fara oft martraðir.
Undirstrikar þetta hve auðvelt
getur verið að ánetjast svefnlyfj-
um. Því er varla æskilegt að byrja
á notkun svefnlyfja strax og
svefntruflana verður vart.
Svefnlyf virðast koma að bestu
gagni um skamman tíma í þeim
tilgangi að aðstoða fólk yfir erfið
tímabil.
ALMENN RÁÐ
Svefnleysi má yfirleitt með-
höndla „beint", eins og nánar
verður vikið að. Ef svefnleysi er
hins vegar fylgifiskur annarra
kvilla, svo sem fælni, kvíða, þrá-
hugsunar eða þunglyndis, er höfuð-
vandamálið leyst fyrst. Samfara
slíkri meðferð leysast svefnörðug-
leikar oft af sjálfu sér.
Hér á eftir fylgja ráð og upplýs-
ingar um hvernig bregðast má við
svefnerfiðleikum. Þessum almennu
ráðum ætti að vera auðvelt að beita
fyrirvaralítið.
Algengt er að í umhverfi okkar
sé ýmislegt það er valdið geti
óæskilegu svefnmynstri, svo sem
sjónvarp í svefnherberginu, bækur,
krossgátur, o.fl., sem truflar hugs-
anirnar, svo að okkur gleymist að
rúmið er fyrst og fremst ætlað
svefninum (og ástinni).
Einnig er algengt að sá sem
þjáist af svefnleysi leggi lítið upp
úr því að skipuleggja dagleg störf
sín. Smáblundur á daginn og rugl-
ingur á dag- og kvöldstörfum getur
truflað eðlilegt svefnmynstur. Til
að vinna bug á svefnleysi er
áríðandi að temja sér reglubundna
lifnaðarhætti og skipuleggja dag-
inn.
Eftir kvöldmat er mikilsvert að
forðast örvandi drykki, svo sem
gosdrykki sem innihalda koffein,
kaffi, te, áfengi, tóbak eða örvandi
lyf, sem spilla fyrir eðlilegri höfgi
að kvöldi dags. Gagnlegt er að
stunda nokkra líkamsrækt og
þreyta sig.
Hér á eftir verður fjallað um
nokkur ráð án lyfjanotkunar, en
þau hafa reynst vel við svefnleysi.
Gætið þess að fara hægt af stað og
framfylgja ráðunum smám saman:
I. Reglubundinn svefn. II. Beiting
ímyndunaraflsins. III. Ekki fara
með áhyggjurnar í rúmið. IV. Eigi
hafa áhyggjur af því að liggja
andvaka.
I. REGLUBUND-
INN SVEFN
Margir sem eiga við svefnleysi að
stríða fara að sofa á óreglulegum
tímum. Sofni þeir seint fara þeir
seint á fætur. Getur þetta leitt til
þess að sá tími sem líður frá því að
þeir vakna að morgni uns þeir
leggjast til hvílu að kvöldi verði
breytilegur, allt frá 12 og upp í 16
klukkustundir. Þetta getur torveld-
að svefn að kvöldi.
Ef þessar lýsingar eiga við þig
skaltu reyna að koma reglu á
svefninn, þannig að þú sofir um 8
tíma á sólarhring. Þegar þú ferð í
háttinn á kvöldin skaltu stilla
vekjaraklukkuna og láta hana
vekja þig á eðlilegum fótaferðar-