SunnudagsMogginn - 20.06.2010, Page 37

20. júní 2010 37
S
ú gagnrýni sem komið hefur fram á
CrossFit æfingakerfið hefur til dæmis
beinst að því að þar sé verið að æfa við
hátt mjólkursýruálag sem auki líkurnar
á meiðslum.
Birgir Hrafn segir það rétt að stundum séu
CrossFit-æfingar gerðar við hátt mjólk-
ursýruálag, enda sé það einn þáttur þess að vera
í góðu formi og nauðsynlegt í mörgum íþrótta-
greinum að geta unnið við mikla mjólkursýru.
Líkur á meiðslum séu ekki miklar á meðan
tækni og líkamsbeiting sé í góðu lagi. „Þess
vegna leggjum við í CrossFit Sport mikla áherslu
á tækni og líkamsbeitingu. Það skilar sér í lágri
meiðslatíðni, margfalt lægri en t.d. í lang-
hlaupum og boltaíþróttum.“
Einnig hefur verið sett út á fjölda endurtekn-
inga í æfingum, að í CrossFit sé of mikið verið
að vinna við efri getumörk og að CrossFit-fólki
sé talin trú um að það sé svo fært í flestan sjó.
Þetta vill Birgir Hrafn ekki skrifa undir.
„Við hjá CrossFit Sport teljum engum trú um
slíkt, né hvetjum við nokkurn mann til að tak-
ast á við neitt það sem getur stefnt heilsu hans í
hættu. Það sem við gerum hins vegar eins vel og
við getum, er að búa þá sem æfa hjá okkur und-
ir fyrirsjáanlegar jafnt sem ófyrirsjáanlegar
áskoranir lífsins, þannig að ef fólk lendir í krefj-
andi áskorunum eigi það góða möguleika á að
sigrast á þeim og komast heilt frá þeim. Fyrir
sérhæfðar áskoranir eins og Laugavegshlaupið
eða annað í þeim dúr hvetjum við fólk eindregið
til að leita til fagaðila með reynslu af slíku.“
Að sögn Birgis Hrafns er fjöldi endurtekninga í
CrossFit í langflestum tilfellum sambærilegur við
aðrar tegundir líkamsræktar. Í púlhluta æfing-
anna séu endurtekningarnar yfirleitt á bilinu 10-
30 í einu og fjöldi þeirra alltaf í öfugu hlutfalli
við þær þyngdir sem notaðar séu, það er að ef
endurtekningarnar séu fleiri þá sé þyngdin
minni. „Það er lykilatriði í allri þjálfun að hver
og einn fái álag við sitt hæfi og við gerum það
með því að skala æfingarnar til eftir líkams-
ástandi þeirra sem æfa hjá okkur.“
Sífellt fleiri rannsóknir sýna að vinna við efri
getumörk í stuttan tíma með stuttum pásum á
milli sé umtalsvert árangursríkara en að malla í
langan tíma undir litlu álagi, að sögn Birgir
Hrafn. „Þetta er með öðrum orðum lykillinn að
þeim góða árangri sem fólk nær í CrossFit. Sem
fyrr er það lykill að öryggi og heilbrigði iðkenda
að þeir nái góðum tökum á tækni og réttri lík-
amsbeitingu áður en farið er á fullt og út á það
gengur öll ábyrg þjálfun, hvort sem er í CrossFit
eða annars staðar. Ávinningur þeirra sem æfa
CrossFit felst ekki eingöngu í betra formi, held-
ur sömuleiðis í aukinni hreyfigetu og lipurð.
Slíkur ávinningur kemur fyrst og fremst með
því að gera æfingarnar rétt, hvort sem álagið er
mikið eða ekki.“
En er CrossFit fyrir alla? Sumir eru á önd-
verðri skoðun. Þá er til dæmis átt við fólk sem
komið er á efri ár eða á við einhver líkamleg
vandamál að stríða. Birgir Hrafn segir þá skoðun
byggjast á rangri hugmynd um CrossFit sem
þjálfunaraðferð. „CrossFit er samansafn alls
konar íþróttagreina og æfinga sem fólk á öllum
aldri, með ýmis konar líkamlega kvilla og
vandamál stundar að staðaldri,“ segir hann.
„Það að CrossFit henti ekki eldra fólki er því
einfaldlega rangt, ef eitthvað er þarf þessi ald-
urshópur meira á CrossFit þjálfun að halda en
nokkur annar. Það er hins vegar okkar sem
þjálfara að aðlaga álag og hreyfingar að því sem
hver og einn ræður við og leggja ekki það sama
á alla óháð líkamsástandi, meiðslasögu, heilsu-
farssögu, aldri eða öðru. Á þetta leggjum við
gríðarlega mikla áherslu hjá CrossFit Sport. Hjá
okkur æfir fólk á mjög víðu aldursbili (14-69
ára) og hefur það náð mjög góðum árangri í því
að bæta lífsgæði sín, t.d. losnað við háþrýsting,
lækkað kólesteról og náð sér á strik eftir ýmis
meiðsli.“
Gagnrýni
á CrossFit
Daði Rúnar Pétursson CrossFit-iðkandi heyrði fyrst af Cross-
Fit í gegnum félaga sinn sem stundaði nám við HR þar sem
Leifur Geir var að kenna. Hann byrjaði að æfa hjá CrossFit
Sport í nóvember 2008. Fyrir þann tíma æfði Daði Rúnar
skvass og lyfti en fannst hann vera orðinn staðnaður í þeirri
líkamsrækt, langaði að prófa eitthvað nýtt og CrossFit hljóm-
aði áhugavert í hans eyrum.
Hann segir mikinn mun vera á CrossFit og því sem hann
æfði áður. Skvass hafi verið skemmtilegt og hjálpað honum
að byggja upp þol en Crossfit sé allt annað og taki á miklu
fleiri þáttum. „Það má segja að CrossFit sé samansafn af
öllu því besta sem boðið er upp á í heimi íþrótta. Það veitir
manni þol, styrk, snerpu, liðleika, og þá er ég ekki bara að
tala um hlaupaþol heldur vöðvaþol, það er maður getur gert
margar endurtekningar af hverri lyftu.“
Hráfæði og rétt hlutföll
Daði Rúnar segist æfa sex sinnum í viku og að meðalæf-
ingin sé um klukkutími og korter. „Það er einmitt einn af
kostunum við CrossFit að þetta tekur ekkert það langan
tíma, ég var stundum alveg þrjá tíma í ræktinni í einu þegar
ég var að lyfta.“
Hann segir æfingarnar mismunandi eftir áherslum en allt
snúist þetta um fjölbreytileika. „CrossFit er rosalega fjöl-
breytt, t.d. getum við í einni viku verið að taka fyrir lærvöðv-
ana og næstu viku bak og handleggi. Við lyftum, hoppum,
hlaupum, sippum, róum, hífum, köstum...“
Sérstakt mataræði fylgir CrossFit og að sögn Daða er fólk
hvatt til að taka upp annað hvort Zone eða Paleo mataræði.
„Paleo er hráfæði en Zone gengur út á að halda jöfnu hlut-
falli milli próteina, kolvetna og fitu. Ég er á Zone mataræðinu
með Paleo ívafi. Ég borða til dæmis mikið af óunnum kjötvör-
um og lítið af unnum mat yfir höfuð, en svo eru svindl-dagar
á laugardögum, Zone-mataræðið leyfir það.“
Í fyrstu átti hið breytta mataræði aðeins að vera tíma-
bundið en að sögn Daða Rúnars varð ekki aftur snúið eftir
að hann hafði fundið hversu góð áhrif aukin hreyfing og
breytt mataræði hafði á hann og hefur hann haldið sig við
það síðan.
Daði Rúnar segir CrossFit hafa skilað sér miklum árangri
sem sýni sig helst í auknum styrk, bættu þoli og meiri
snerpu, svo hafi hann einnig grennst töluvert. Hann svarar
því svo hiklaust hvort CrossFit sé fyrir alla. „Já, því þú getur
skalað æfinguna niður í það sem þú treystir þér til að taka.
Þú getur sniðið hana að þínum líkamsburði, til dæmis er
fólki sem á erfitt með upphífur boðið að nota teygjur til hjálp-
ar, en þó er fólk að sjálfsögðu hvatt til að reyna á getu sína,“
segir hann.
Fólk reynir á getu sína
byggja meiðsli og stuðla að hámarksafköstum. Allar æf-
ingar má aðlaga að getu hvers og eins, t.d. með því að
minnka þyngdir, fækka endurtekningum eða stytta æf-
ingatíma.
Frammistaðan mæld og skráð
Æfingarnar eru aldrei eins heldur blandað saman með
mismunandi hætti hverju sinni til að koma í veg fyrir
stöðnun og hvetja líkamann til framfara. Þú veist aldrei
hverju þú átt von á þegar þú kemur á æfingu.
Á hverri æfingu er frammistaða þátttakenda mæld og
skráð, til dæmis tími, fjöldi endurtekninga eða þyngdir.
Þetta er talið gera æfingarnar skemmtilegri og vera
hvetjandi þar sem fólk taki betur á þegar frammistaðan
er mæld. Þetta auðveldar einnig þjálfurum og þátttak-
endum sjálfum að fylgjast með árangri og framförum.
Hinn breiði grunnur æfingakerfisins og ákafinn sem
skapast á æfingum verður til þess að fólk kemst í betra
form hraðar en ella.
Birgir Hrafn Hafsteinsson, Crossfit-þjálfari hjá CrossFit Sport.
’
Hugmyndin á bak við CrossFit-
æfingakerfinu var að hanna
kerfi sem byggi fólk undir hið
óþekkta. Markmiðið var að koma
fólki í líkamlegt og andlegt form sem
gerði það hæft til að takast á við
áskoranir lífsins, hvort sem væri í
leik eða starfi, og auka þannig lífs-
gæði þess og heilsu.
Mikið er lagt upp úr keppnisandandum í CrossFit og fyrstu
CrossFit-leikarnir á Íslandi voru haldnir fyrir tæpu ári síðan.
Þá unnu þau Annie Mist Þórisdóttir og Sveinbjörn Svein-
björnsson sér rétt til þátttöku á heimsleikunum í CrossFit í
Kaliforníu, sem haldnir voru í júlí í fyrra. Þar varð Annie í 11.
sæti í kvennaflokki og Sveinbjörn í 15. sæti í karlaflokki.
Þetta var í þriðja skiptið sem leikarnir voru haldnir. CrossFit-
leikarnir í ár fóru fram helgina 27.-28. mars. Breytt fyr-
irkomulag veldur því að sigurvegarnir að þessu sinni unnu
sér rétt til þátttöku á Evrópuleikunum í Svíþjóð. Tólf Íslend-
ingar lögðu leið sína þangað núna í maí, þeir sem lentu í
fimm efstu sætunum í hvorum flokki fyrir sig og sigurveg-
ararnir frá því í fyrra, þau Annie og Sveinbjörn. Íslendingarnir
stóðu sig með prýði á leikunum úti og unnu þrjú þeirra sér
þátttökurétt á heimsleikunum í Kaliforníu í júlí, Annie, Svein-
björn og Jenný.
Kappsamt íslenskt
CrossFit-fólk
Hver æfing er oftast um sextíu mínútur. Byrjað er á 15-25
mínútna fjölbreyttri og krefjandi upphitun. Því næst er 10-15
mínútna tæknihluti eða lyftingar og síðan er púlað í 5-25
mínútur. CrossFit nýtir ólympískar lyftingar, fimleikaæfingar
og almennar leikfimiæfingar. Æfingunum má gróflega skipta
í þrjá flokka. Fyrst eru það lyftingar s.s. með handlóðum,
stöngum, þungum boltum og ketilbjöllum. Næst eru líkams-
æfingar, þ.e. æfingar með eigin líkama, s.s. kviðæfingar,
armbeygjur, upphífur og hnébeygjur. Síðast en ekki síst eru
þolæfingar s.s. hlaup, róður, sipp og hopp. Afgangstíminn
fer svo í teygjur og slökun.
Dæmigerð
CrossFit-æfing