Vera - 01.08.1999, Page 36

A
Anna Elísabet Ólafsdóttir
Hvað
og
hvenær
á að
borða?
Efni RDA” Máltíð A Máltíð B
Orka (kkal) 670 720 670
Prótein (g) 18 13 21
Fita (g) 21 36 20
Kolvetni (g) 100 115 99
Trefjar (g) 7 2,2 10,4
A-vítamín (ug) 225 63 470
C-vitamín (mg) 15 1,5 170
Þíamín (mg) 0,3 0,2 0,8
Ríbóflavín (mg) 0,4 0,3 0,5
Kalk (mg) 200 115 314
Járn (mg) 3 4,4 3,9
" Ráðlagður skammtur í hádegi fyrir karlmann.
Eins og sjá má í töflunni þá er samlokumáltíðin orkuminni og nær ráð-
leggingunum, jafnframt því sem hún er mun næringarríkari og betur
samsett m.t.t. orkuefna s.s. fitu.
Reglulegt mataræði er mikilvægt þegar hugsað er til forvarna í heil-
brigðismálum. Ein algeng afleiðing óreglulegs mataræðis er t.d. offita
en það er eitt af stærstu heilbrigðisvandamálum þróaðra ríkja í dag, auk
þess sem hún veldur mörgum hugarangri og skapar lélegri sjálfsímynd
en ella þyrfti að vera. En hvað er reglulegt mataræði? Almennt má segja
að 3-6 máltíðir á dag séu hverjum einstaklingi nauðsynlegar. Aðalmál-
tíðir ættu að vera þrjár, morgunverður, hádegisverður og kvöldverður en
millimáltíðir ein til þrjár, eða morgunhressing, síðdegishressing og kvöld-
hressing. Fjöldi millimáltíða er háður þörfum einstaklingsins en heildar-
fjöldi máltíða skyldi þó aldrei vera færri en þrjár á dag.
Morgunverður
Morgunverður er fyrsta máltíð dagsins og sem betur fer eru margir sem
borða áður en þeir fara til sinna starfa. Algengasti morgunverðurinn er
morgunkorn eða brauð og er það ágætt svo framarlega sem morgun-
kornið er ekki sykurdrukkið korn.
Dæmi um góðan morgunverð: Tvær sneiðar brauð m/smjörva og
banana. Eitt glas appelsínusafi. Orkuinnihald er um 420 kkal, þar af er
fita 20 %.
Hádegisverður
Hádegisverður getur vafist fyrir mörgum. Þeir sem eru útivinnandi þurfa
að borða í mötuneytum eða taka með sér nesti. Mötuneytin eru ekki öll
jafn góð og nestið vill stundum gleymast og því getur maður staðið uppi
með svangan kropp og engan eða lítt spennandi mat. Þetta er frekar
óskemmtilegt en með góðri skipulagningu getum við losnað við að
lenda í slíkum aðstæðum.
Dæmi um góðan hádegisverð: (óþarflega stór máltíð fyrir þá sem
hafa litla orkuþörf): ein samloka m/osti og papriku, ein samloka m/eggi,
tómat og gúrku, banani og trópí. Orkuinnihald er um 670 kkal, fita þar
af 27 %. Til gamans skulum við bera saman samlokumáltíðina hér að
ofan og skyndibita sem ekki er óalgengur:
Máltíð A: 1 pylsa m/öllu, fullt glas af kóki og eitt prins póló.
Máltíð B: 2 samlokur m/eggi, tómat og gúrku, og osti og papriku, trópí,
banani.
Síðdegishressing
Síðdegishressing er mun mikilvægari en margur heldur. Það er vegna
þess að ef borðað er á hefðbundnum íslenskum matmálstímum, kl.
12:00 og 19:00, þá líða sjö klukkustundir á milli máltíða sem er allt of
langur tími og eykur líkur á að fólk borði óhóflega mikið er kemur að
kvöldmáltíð. Á vinnustöðum er oft ekki gert ráð fyrir síðdegishressingu
og enn minni líkur eru á að fólk taki með sér síðdegisnesti en nesti í há-
degi, auk þess sem útréttingar geta eyðilagt tíma fyrir hressingu. Orku-
leysi gerir þá gjarnan vart við sig og þá er sælgæti oft auðveld lausn.
Sjoppur eru á hverju horni og jafnvel á vinnustaðnum sjálfum. Freisting- <
in er því gjarnan nærri og auðvelt að falla í hana. Ef borið er saman það
að fá sér annað hvort stórt Snikkers eða eitt matarkex og einn banana,
þá er samanburðurinn eftirfarandi:
1 stórt Snikkers: 570 kkal, viðbættur sykur 40 g
1 matarkex og 1 banani: 210 kkal, viðbættur sykur 4 g
36 • VERA