Morgunblaðið - Sunnudagur - 01.02.2015, Blaðsíða 22

Allt grænmeti og allir ávextir sem maður borðar teljast að öllu jöfnu með í fimm á dag, samtals 500 g, sem
er markmið neyslunnar. Það er fyrir utan kartöflur, ávaxtasafa, hnetur og þurrkaða ávexti.
Kartöflur geta engu að síður verið hluti af hollu mataræði. Varðandi ávaxtasafa þá er mælt með að borða
ávexti frekar en að drekka þá. Það er vegna þess að drykkir veita minni saðningu, meðal annars vegna
minna magns af trefjum. Það er auðvelt að innbyrða mikið magn hitaeininga með því að drekka ávaxtasafa
en þeir geta innihaldið jafnmargar hitaeiningar og gosdrykkir. Hins vegar getur lítið glas af hreinum ávaxta-
safa endrum og sinnum talist hluti af hollu mataræði þó það teljist ekki með í fimm á dag. Það sama gildir
um heimapressaða safa.
Varðandi „smoothie“ og „boost“ þá er frekar mælt með að borða ávexti og grænmeti heldur en að
drekka þá þar sem það veitir meiri saðningu. Það er þó mismunandi hve mikla saðningu slíkir drykkir veita,
það fer allt eftir innihaldi þeirra.
Samt er mælt með að borða 30 grömm af ósöltuðum hnetum daglega þar sem hnetur innihalda holla fitu
sem hefur forvarnargildi fyrir hjarta- og æðasjúkdóma. Bæði þurrkaðir ávextir og hnetur eru góður val-
kostur í staðinn fyrir sælgæti og önnur sætindi. Þetta eru hins vegar orkuríkar fæðutegundir, mun orkurík-
ari en ferskir ávextir, og því er þetta ekki talið með í fimm á dag.
FIMM Á DAG
Kartöflur og ávaxtasafi teljast ekki með
Heilsa og
hreyfing *Embætti landlæknis stendur fyrir árlegri tannverndarviku 2. til7. febrúar í samstarfi við Tannlæknafélag Íslands. Tannvernd-arvikan þetta árið er helguð því að kynna landsmönnum mik-ilvægi þess að draga úr sykurneyslu undir kjörorðinu „Sjaldansætindi og í litlu magni“. Af þessu tilefni kynnir Embætti land-læknis nýjan vef, www.sykurmagn.is, sem verður opnaður form-lega í upphafi Tannverndarviku. Á vefnum er að finna mynd-
rænar upplýsingar um viðbættan sykur í ýmsum matvælum,
einkum sætindum og sykruðum gos- og svaladrykkjum.
Tannverndarvika að hefjast
V
ið leggjum meiri áherslu en áður á mataræðið í heild sinni, fólk borð-
ar ekki einstök næringarefni heldur matvæli. Það á alls ekki að vera svo
flókið að borða hollan mat,“ segir Elva Gísladóttir verkefnisstjóri næringar
hjá Embætti landlæknis sem gaf út í vikunni nýjar opinberar ráðleggingar
um mataræði fullorðinna og barna eldri en tveggja ára, áður nefnd Manneldismark-
mið. Þarna er ekki um stórstígar breytingar að ræða heldur frekar breyttar áherslur.
„Það er rík áhersla á fæðu úr jurtaríkinu þó að það sé líka talað um kjöt og mjólk. Við leggj-
um áherslu á fæðu úr jurtaríkinu sem er trefjarík frá náttúrunnar hendi,“ segir hún og á þá við
grænmeti, ávexti, heilkornavörur, baunir, linsur, hnetur og fræ. „Heilkornavörur eru eitthvað sem
Íslendingar mættu auka neyslu á,“ segir hún. „Svo er verið að rýmka mörkin fyrir heildarfitu
og áherslan er á mýkri og hollari fitu frekar en að takmarka fituna. Það skiptir fyrst og
fremst máli úr hvaða mat við fáum fituna og kolvetnin. Það er æskilegt að skipta út hluta af mettuðu fit-
unni fyrir ómettaða og auka þannig hlut mjúkrar fitu í fæði. Þar með er ekki sagt að það eigi alls ekki
að borða mettaða fitu, markmiðið er að stilla henni í hóf. Mjúka fitu er fyrst og fremst að finna í fæðu
úr jurtaríkinu og í feitum fiski. Til viðbótar við feitan fisk eru lýsi, jurtaolíur, hnetur, fræ og lárperur
góðar uppsprettur hollrar fitu.“
Í heilkornavörum eru allir hlutar kornsins notaðir við framleiðsluna. Heilkornið getur verið malað en
ekki sigtað og þarf ekki endilega að innihalda sýnileg heilkorn. Aðalatriðið er að öll efni kornsins séu
enn til staðar og hafi ekki verið sigtuð frá eftir mölun. Það er æskilegt að velja brauð eða aðrar
matvörur úr heilkorni. „Þá erum við að tala um vörur til dæmis úr rúgi, byggi, höfrum eða heilhveiti.
Það er einnig mælt með því að nota bygg, hýðishrísgrjón og heilkornapasta sem meðlæti í stað fínunninna
vara,“ segir hún og bendir á að velja kornvörur sem merktar eru með Skráargatinu eða heilkornamerkinu.
Ennfremur hefur það vakið athygli að í ráðleggingunum er lögð meiri áhersla en áður á umhverfið. „Ef ráð-
leggingunum er fylgt þá er það jákvætt fyrir umhverfið þar sem aukin neysla á jurtaafurðum og minni
neysla dýraafurða hjálpar til við að takmarka losun gróðurhúsalofttegunda. Að auki er mælt með að
skipuleggja vel innkaup og eldamennsku og þannig má draga úr matarsóun og vernda umhverf-
ið.“
Elva segir að mestu máli skipti að fæðuvalið sé næringarríkt og fjölbreytt, magnið hæfi-
legt og regla á máltíðum. Með það að leiðarljósi er hægt að njóta þess að borða allan mat
af og til, í hóflegu magni, og engin ástæða til að útiloka einstakar fæðutegundir.
EMBÆTTI LANDLÆKNIS KYNNIR
ENDURSKOÐAÐAR RÁÐLEGGINGAR UM MATARÆÐI
Elva Gísladóttir
Ekki flókið að
borða hollt
FÓLK BORÐAR EKKI EINSTÖK NÆRINGAREFNI HELDUR MATVÆLI, SEGIR
ELVA GÍSLADÓTTIR, VERKEFNISSTJÓRI NÆRINGAR HJÁ EMBÆTTI LANDLÆKNIS.
ÁHERSLA ER LÖGÐ Á FÆÐU ÚR JURTARÍKINU, ÞAR MEÐ TALDAR HEILKORNAVÖRUR.
Inga Rún Sigurðardóttir ingarun@mbl.is
1. Fjölbreytt fæði í hæfilegu magni.
2. Ávextir og mikið af grænmeti.
Borða fimm skammta af grænmeti
og ávöxtum á dag eða minnst 500
g samtals. Safi telst ekki með í
fimm á dag. Velja gjarnan gróft
grænmeti eins og t.d. rótar-
grænmeti, spergilkál, hvítkál og
blómkál.
3. Heilkorn minnst tvisvar á dag.
Æskilegt er að velja brauð og aðr-
ar matvörur úr heilkorni.
4. Fiskur tvisvar til þrisvar sinnum
í viku. Mælt er með að ein af fisk-
máltíðunum sé feitur fiskur.
5. Kjöt í hófi. Velja lítið unnið,
magurt kjöt. Takmarka neyslu á
rauðu kjöti við 500 g á viku. Tak-
marka sérstaklega neyslu á unnum
kjötvörum.
6. Fituminni og hreinar mjólk-
urvörur. Ráðlagt er að velja sem
oftast fituminni, ósykraðar eða lít-
ið sykraðar mjólkurvörur án
sætuefna. Hæfilegt magn eru tveir
skammtar á dag.
7. Mýkri og hollari fita. Feitur fisk-
ur, lýsi, jurtaolíur, hnetur, fræ og
lárperur eru góðar uppsprettur
hollrar fitu.
8. Minna salt. Velja lítið unnin mat-
væli, enda eru mikið unnin mat-
væli yfirleitt saltrík og takmarka
notkun á salti við matargerð.
9. Minni viðbættur sykur. Drekka
lítið eða ekkert af gos- og svala-
drykkjum og gæta hófs í neyslu á
sælgæti, kökum, kexi og ís.
10. Taka inn D-vítamín sem fæðu-
bótarefni, annaðhvort lýsi eða D-
vítamíntöflur.
Ráðin í
hnotskurn