Dagblaðið Vísir - DV - 10.11.2017, Blaðsíða 30

Vikublað 10. nóvember 2017 6
Um aðlögun að tímabreytingum á ferðalögum
Með aukningu á ferða-lögum landa á milli og lengri ferðum, sem
taka styttri tíma hefur vandamál
með aðlögun að breyttum tíma
sem fylgir því að ferðast yfir mörg
tímabelti orðið vel þekkt. Það er
stundum nefnt þotuþreyta (e. jet
lag).
Ástæðan er sú að mjög skyndi-
lega verður mikil breyting á svefn-
og vökutíma, þannig að líkaminn
(og sálin) á bágt með að fylgjast
með breytingunni. Afleiðing þessa
verður mikil þreyta, sljóleiki og
dofatilfinning.
Aðlögun er mikilvæg
Þetta er sérlega bagalegt fyrir
íþróttafólk sem er á leið í keppni
og þarf að vera í sem bestu formi.
Þess vegna er mikilvægt að tíma-
aðlögunin gangi sem best fyrir sig.
Almennt er reiknað með að það
taki einn sólarhring að aðlagast
hverri klukkustund sem klukkan
breytist. Þetta er þó einstaklings-
bundið og fer líka eftir því hvernig
maður ber sig að við aðlögunina.
Flestum gengur betur að ferðast í
vesturveg en austurátt. Það byggist
á því að þá færist svefntíminn
aftur eins og þegar maður vakir
fram eftir á kvöldin. Hann þarf
hins vegar að færast fram þegar
farið er í austur, og það gengur
venjulega verr. Flestir þurfa að vaka
lágmarkstíma og verða þreyttir
áður en þeir geta sofnað. Þetta
þýðir að maður þarf að vakna fyrr
en maður er vanur og halda sér
vakandi yfir daginn þegar farið er
í austur. Þegar farið er í vestur þarf
maður hins vegar að vaka lengur
en venjulega til að komast inn í
Byrjaðu snemma Ef tímamunur er
mikill er gott að byrja, sé það mögulegt,
að undirbúa sig fyrir breytinguna áður
en lagt er af stað eða meðan ferðast
er. Þá er ágætt að stilla klukkuna á tíma
áfangastaðarins og byrja að lifa sem
mest eftir henni.
Þjáist þú af
þotuþreytu?
rétta dægursveiflu. Vakan kemur
á undan svefninum. Annað atriði
sem hefur áhrif á tímaaðlögun er
líkamsklukkan í okkur. Í hverju
okkar er innbyggður eiginleiki
sem skiptir tímanum í vökutímabil
(dag) og hvíldartíma (nótt). Rann-
sóknir sýna að lengd innbyggða
sólarhringsins er mislöng hjá fólki.
Flestir virðast þó hafa sólar-
hringinn 25–27 klst. þ.e.a.s. lengri
en hinn raunverulegi sólarhringur
er. Það skýrir líka hvers vegna betur
gengur að aðlagast tímabreytingum
á ferðum vestur á bóginn. Þá er
sólarhringurinn að lengjast.
Reglusemi og góður undirbúningur
Ef tímamunur er mikill er gott að
byrja, sé það mögulegt, að undirbúa
sig fyrir breytinguna áður en lagt
er af stað eða meðan ferðast er. Þá
er ágætt að stilla klukkuna á tíma
áfangastaðarins og byrja að lifa sem
mest eftir henni. Takist það gengur
betur að jafna sig þegar áfangastað
er náð. Einnig er þýðingarmikið að
vera reglusöm með svefn og vöku
meðan á aðlöguninni stendur og
alls ekki leyfa sér að sofna á daginn
eða að sofa fram eftir á morgnana.
Þá lengist aðlögunartíminn og
verður erfiðari.
Fleiri greinar um heilsutengd mál
má lesa á vefnum doktor.is