Dagblaðið Vísir - DV - 08.06.2018, Blaðsíða 65

FÓLK 658. júní 2018
GIMLI
FASTEIGNASALA
Grensásvegi 13 / 108 Reykjavík
s. 570 4800 / gimli@gimli.is
Næsti kafli
hefst hjá

OKKUR
hafðu samband
Að komast aftur í
gang í heilsuræktinni
Kristján Jónsson, einkaþjálfari og heilsuráðgjafi,
hefur leiðbeint einstaklingum í líkamsrækt í fjölda
ára. Hér skrifar hann um góð ráð til að koma sér
af stað aftur í ræktinni.
1 Finna það sem hvetur þig áfram
Þegar þú byrjar aftur að æfa eftir
langt hlé er mikilvægt að finna
fyrir alvöru hvatningu til að
stunda líkamsrækt eða bæta heils-
una. Hér eru nokkur dæmi um
slíka ástæður: Að vera fær um að
fara í göngutúr með hundinn.
Leika við börnin þín eða barna-
börn. Geta reimað skóna þína og
annarra nokkuð átakalaust. Bæta
heilsufarið í heild sinni. Geta
hlaupið 10 kílómetra.
Þín ástæða er drifkraftur þinn
til að gera breytingar. Með því
að breyta fastmótuðum venjum
opnast leiðir til að sigra það sem
heldur aftur af þér. Til að ná þeim
markmiðum sem þú vilt ná þarftu
að breyta venjunum þar sem við
erum langflest mjög vanaföst.
2 Að taka fyrstu skrefinEkki er mælt með því að breyta
mörgum hlutum í einu vegna þess
að það getur verið mjög yfirþyrm-
andi og einmitt verið það sem
heldur fólki frá því að byrja á að
breyta lífsstíl sínum. Fyrsta skref-
ið getur til dæmis verið að fara út
að ganga þrisvar í viku í 15 til 30
mínútur. Að fara í sundlaugina að
synda og fara síðan í heita pottinn
tvisvar til þrisvar sinnum í viku. Að
fara í golf tvisvar til þrisvar sinn-
um í viku. Að skuldbinda sig til
að fara í ræktina tvisvar til þrisvar
sinnum í viku í létta lyftingu eða fá
sér einkaþjálfara tvisvar til þrisvar
sinnum í viku sem hjálpar manni
að komast af stað í ræktinni.
3 Mælanleg markmiðÞað er mjög mikilvægt að hafa
markmið, því það er drifkrafturinn
sem drífur mann áfram í að ná ár-
angri. Mjög gott er að taka myndir
reglulega af sjálfum sér til að fylgj-
ast með árangrinum. Eins er gott
að vigta sig einu sinni í viku til að
geta fylgst með þyngdarbreyting-
um, hvort sem markmiðið er að
léttast eða þyngjast. Mæli ég með
því að fólk vigti sig á sama tíma
dagsins, á sama degi vikunnar og
á sömu vigt. Ekki er gott að nota
mismunandi vigtir, því þær geta
sýnt mismunandi þyngd. Svo er
ekki gott að vigta sig oftar en einu
sinni í viku vegna þess að líkams-
þyngd getur verið breytileg milli
daga og jafnvel milli klukkutíma.
4 Ekki byrja of hrattMjög algengt er þegar fólk
byrjar að æfa aftur eftir langt hlé
að það vilji byrja á sama stað og
það endaði á. Langoftast er það
mjög óraunhæft markmið miðað
við þá stöðu sem fólk er í. Það er
að segja ef það hefur ekki hreyft
sig mjög lengi. Þess vegna er
mjög mikilvægt að byrja rólega,
það skiptir ekki máli hvað maður
gerði fyrir hálfu ári eða ári, líkam-
inn þarf tíma til þess
að venjast álaginu
aftur. Er mjög mikil-
vægt í þjálfunarferlinu
hjá fólki að venja lík-
amann aftur við auk-
ið æfingaálag. Að fara
of geyst af stað er oft helsta
ástæða þess að fólk nær
kannski ekki markmiðum sín-
um, svo er líka hætta á meiðsl-
um og ofþjálfun stór þáttur.
5 Breyta einum hlut á vikuLangflestir eiga erfitt með að
breyta mörgum hlutum í einu. Ein
besta leiðin til að mistakast í lífs-
stílsbreytingu er einmitt að reyna
að breyta of mörgum hlutum í
einu. Gott er að hafa það mark-
mið að breyta einum hlut á viku.
Til dæmis í fyrstu vikunni er mark-
miðið að mæta á æfingu tvisvar til
þrisvar í viku. Í viku tvö að setja
sér markmið að drekka meira vatn
en maður er vanur. Í viku þrjú að
borða meira grænmeti og ávexti
en áður. Í viku fjögur passa upp
á að svefninn sé í góðu lagi og að
sofa að lágmarki sjö til átta tíma á
nóttu. Smátt og smátt verða þess-
ar vikulegu breytingar stóra hluti
af þínu lífi og að lokum lífsstíls-
breyting. Að breyta venjum smátt
og smátt er lykilatriðið að farsæl-
um langtímabreytingum.
6 Að yfirstíga óttann við að fara á æfingastöð
Líkamsræktin getur verið ógn-
vænlegur staður fyrir mörg okk-
ar og ef þú ert of þung/ur eða ein-
faldlega óreynd/ur gætir þú verið
hrædd/ur um að fólk sé að horfa,
glápa eða jafnvel dæma þig. Lang-
flestir af þeim sem eru að æfa í
ræktinni eru að hugsa um sínar
æfingar, áherslu á sjálfan sig og
sitt æfingaplan. Ekki vera hrædd/
ur við að vera dæmd/ur. Ekki láta
það stoppa þig. Oftast gerist það
þveröfuga að fólk dáist að þeim
sem mæta og eru að gera góða
hluti í sínu lífi. Gott er að fá að-
stoð fagaðila til að koma sér af
stað í ræktinni, til dæmis einka-
þjálfara. Getur góður þjálfari sér-
sniðið æfingaplan sem passar fyrir
þig og þau markmið sem þú setur
þér. Það er líka góð tilfinning að
vera með góða æfingaáætlun sem
unnið er eftir þegar maður kemur
í ræktina, því þá líður manni ekki
eins og að maður sé að gera bara
eitthvað út í bláinn.
7 Búðu þig undir að mistakast ekki
Næstum því allir sem stunda lík-
amsrækt hafa á einhverjum tíma
ekki getað komist á æfingu í lengri
eða skemmri tíma, getur það
til dæmis verið vegna veikinda,
vinnu eða annars sem gerist í dag-
legu lífi fólks. Allar aðferðir sem
halda fólki við að mæta eru af hinu
góða. Þá
er ómetan-
legt að hafa
stuðningsnet í
kringum sig til að treysta
á, til dæmis æfingafélaga
eða einkaþjálfara sem hjálpa
manni að komast aftur af strax í
rútínuna. Því lengri tími sem líð-
ur hjá fólki í að komast aftur af
stað eftir frí, því minni líkur eru á
því að það komi sér aftur af stað í
rútínuna sem það var í.
8 Gerðu þetta fyrir þig ekki aðra
Ef þú ert að fara að breyta um lífs-
stíl fyrir einhvern annan en þig,
til dæmis maka, vinnufélaga eða
yfir mann þá eru góðar líkur á því
að þér muni mistakast. Þú þarft að
gera þetta fyrir sjálfan þig og þitt
líf og engan annan. Standa fast við
bakið á sjálfum þér í því að breyta
um lífsstíl til hins betra. Ef við
erum að gera þetta fyrir aðra en
okkur sjálf
þá vantar
okkur
hinn raun-
verulega ásetn-
ing til að vilja breyta til
hins betra. Löngunin þarf
að koma innan frá okkur sjálfum.
Löngunin þarf að eiga uppsprettu
í þínu eigin sjálfi til að gera lífs-
stílsbreytingu fyrir sjálfan þig.
Kristján Jónsson, einkaþjálfari
í Sporthúsinu í Kópavogi
thjalfun@thjalfun.is
www.thjalfun.is