Vikan - 16.08.1979, Blaðsíða 47

Svefnleysi
Þú liggur og starir út í myrkrið. Glaðvak-
andi. Allt er kyrrt, allur heimurinn virðist í
fasta svefni. Fólk, kettir, hundar, fuglar.
Allir nema þú. Þér líður illa, finnst þú einn
og yfirgefinn.
En það ertu ekki. Milljónir manna um
allan heim liggja jafn glaðvakandi í rúmi
sínu og bölva því að geta ekki sofnað.
Flestir þeirra sem þjást af svefnleysi búa í
stórborgum, en þar er lífsháttum þannig
háttað að meira reynir á sál en líkama. Ein
af bestu undirstöðunum fyrir góðan svefn
eru einmitt líkamleg þreyta og sálarró.
Hvaða stórborgarbúi getur státað af því að
loknum starfsdegi?
Við þetta bætist að aldrei ríkir kyrrð í
stórborg, því umferðin stoppar aldrei alveg
á nóttunni.
En hvað er svefnleysi? Það er erfitt að
skilgreina og þörf fólks fyrir svefn er afar
mismunandi. Ungbörn sofa frá 21 klukku-
stund niður í 11 klukkustundir á sólar-
hring. Þar er það svo sannarlega eðlið sem
ræður, það er næstum alveg ómögulegt að
hafa nein áhrif á svefnvenjur þeirra.
Til er fólk sem vaknar hresst og endur-
nært eftir fimm stunda svefn. Það þarf ekki
meira. Aðrir vakna þreyttir og niðurdregnir
eftir 6 tíma svefn. Þá er um tvennt að
ræða, annaðhvort sefur þetta fólk ekki nóg
eða það sefur á rangan hátt. Mesti vandinn
virðist þó ekki vera að sofa heldur sofna.
Þar hjálpar lífsmáti okkar síst af öllu til.
Við borðum seint og það er freistandi að
sitja og narta í eitthvað fyrir framan sjón-
varpið. Fólk sem fer að sofa með fullan
maga sefur ekki vel.
Stór hópur fólks trúir því líka svo mjög
að það geti ekki sofnað af sjálfsdáðum að
það eitt nægir til að það getur ekki sofnað.
Þetta fólk ætti heldur að segja við sjálft sig
þegar það er komið í rúmið: í kvöld sofna
ég fljótt og vel. Siðan ætti það að telja hægt
upp að tíu og endurtaka setninguna. Þið
haldið kannski að þetta séu kerlingabækur?
Getur verið, en þetta virkar samt furðu vel.
Það sefar neikvæðar hugsanir og þannig
líður styttri timi þar til svefninn sigrar.
Allt of margir fara með áhyggjur sínar í
rúmið og geta ekki hætt að hugsa um þær.
Það fólk ætti að banna sjálfu sér að hugsa
yfirleitt þegar það er komið i rúmið.
Gott ráð er einnig að fara klukkustund
fyrr á fætur á morgnana. Þessi klukku-
stund vinnst svo aftur upp með því að fólk
sofnar fljótar á kvöldin.
Ýmsar hefðbundnar athafnir virka ró-
andi á líkamann. Áður en við förum að
isofa háttum við, þvoum okkur, burstum í
okkur tennurnar, förum í náttfötin o.s.frv.
Ef við bættum við þetta þremur eða fjórum
athöfnum sem við gerðum á hverju kvöldi
ætti svefninn greiðari aðgang að okkur.
Annar hópur fólks á kannski ekki í nein-
um vandræðum með að sofna á kvöldin en
hrekkur svo upp um miðja nótt og verður
andvaka. Það er ekki til neitt ráð jafn væn-
legt við þvi og líkamlegt erfiði — að hlaupa,
hjóla eða synda. Helst síðdegis. Einnig er
hægt að gera líkamsæfingar heima hjá sér.
Þjáist fólk af offitu, of háum blóðþrýstingi
1. Gerið aldrei neitt annað í rúminu en að
sofa (að kynlífi undanskildu, sem er eitt-
hvert besta svefnlyf sem til er). Það
er alvegfurðulegt hvað fólk notar rúmið
til margra hluta sem ekkert koma svefni
við, t.d. lesturs, borðhalds, sjónvarps-
gláps, símaviðtala o.s.frv.
Sá sem sefur vel getur kannski leyft sér
þetta en sá sem á erfitt með svefn alls
ekki. Fyrir hann verður rúm og svefn að
vera eitt ogsama hugtakið.
2. Sá sem liggur svefnlaus ætti að taka sér
eitthvað erftt og leiðinlegt fyrir hend-
ur, t.d. að lesa illskiljanlega bók, lœra
óreglulegar sagnir einhverrar erlendrar
tungu eða leysa þungar krossgátur.
Hann má síst af öllu verðlauna svefn-
leysi sitt með einhverju þœgilegu eða
skemmtilegu eins og mat, drykk eða
lestri æsispennandi sögu.
3. Það er mjög mikilvægt að fólki sé nógu
hlýtt í rúminu. Ef því hættir t.d. til fót-
kulda ætti það ekki að skirrast við að
eða hjartaveilu ætti það að ráðfæra sig við
* lækni sinn um réttar líkamsæfingar.
Einnig gæti verið gott að fara klukku-
stund seinna í rúmið en venjulega og eyða
henni í vinnu sem reynir á líkamann.
Sá sem er andvaka má alls ekki liggja
svefnlaus i rúminu lengur en í hálftíma. Þá
er betra að fara á fætur og gera eitthvað.
Allt nema að fá sér morgunverð, því að þá
gæti það orðið að vana að vakna um miðja
nótt til að borða.
Sá sem þjáist af svefnleysi má aldrei
freistast til þess að fá sér miðdagsblund. Þá
er nokkurn veginn tryggt að hann verður
líka andvaka næstu nótt.
Slæmir draumar valda oft svefnleysi,
fólk byrjar að óttast svefninn. En þar sem
þeir stafa oftast af þeim vandamálum sem
fólk glímir við í vöku er lítið annað að gera
en að reyna að beina hugsununum inn á já-
kvæðari brautir fyrir svefninn og gleyma
öllum áhyggjum og gremju.
Ef þú hrekkur upp við vondan draum er
mikilvægt að fara á fætur og setjast ein-
hvers staðar niður í fimm mínútur, helst í
öðru herbergi. Þannig kemurðu í veg fyrir
að hann haldi áfram þegar þú sofnar aftur.
sofa I sokkum. Það er jafn mikilvægt að
loftið í svefnherberginu sé alltaf ferskt
og svalandi. Það sefur enginn vel í
mollulegu ogslæmu lofti.
4. Liggið aldrei andvaka í rúminu lengur
en í hálftíma. Hafð sjálfýsandi klukku
við rúmið svo að hægt sé að taka tím-
ann án þess að kveikja Ijós. Takist ykk-
ur ekki að sofna innan þessa hálftíma,
farið þá á fætur oggerið eitthvað annað.
5. Þó sagt haf verið hér að framan að kyn-
líf sé eitthvert besta svefnlyf sem völ er
á, þá er það ekki alls kostar rétt. Vís-
indalegar kannanir hafa sýnt að fjöldi
karlmanna fær ekki næði til svefns fyrir
eiginkonum sínum sem vekja þá upp um
miðjar nætur og vilja þá hafa samfarir.
Nývaknaður karlmaður hefur yfrleitt
litla löngun til rekkjubragða, samfarirn-
ar mistakast og karlmaðurinn verður
andvaka það sem eftir lifr nœtur.fullur
sektarkenndar og líður þar af leiðandi
illa.
GÓÐ RÁÐ
GEGN SVEFNLEYSI
33. tbl. Vikan 47