Fréttatíminn - 17.05.2013, Page 75

3ÍSLENSKT GRÆNMETIVOR 2013
Grænmeti í wok
2 msk olía
2 hvítlauksgeirar, saxaðir smátt
2-3 cm bútur af engifer, saxaður smátt
2-3 vorlaukar, saxaðir smátt
250 g hvítkál, skorið í mjóar ræmur
2 paprikur, fræhreinsaðar og skornar í litla bita
350 g sveppir, skornir í sneiðar
½ gúrka, skorin í litla stauta eða bita
3 msk ostrusósa
3 msk sojasósa
2 tsk sykur
svolítið vatn
saxaður kóríander eða steinselja

Olían hituð vel í wok eða á stórri pönnu og
hvítlaukur, engifer og vorlaukur snöggsteiktur
við háan hita. Hinu grænmetinu bætt á
pönnuna smátt og smátt,
steikt við góðan hita og
hrært stöðugt í á meðan.
Þegar grænmetið er
farið að mýkjast ögn er
ostrusósu og sojasósu
bætt á pönnuna og síðan
sykri og svolitlu vatni.
Látið sjóða áfram þar til
grænmetið er rétt meyrt.
Smakkað og bragðbætt
eftir smekk. Kóríander
eða steinselju stráð yfir
og borið fram. - NR
„Best er að
nota íslenskt
grænmeti, það
er laust við alla
mengun“
Kartöflur
á grillið
Kartöflur eru ómissandi á grillið. Hægt er að fá þær kryddaðar og forsoðnar,
sem er fljótlegt að skella í álbakka á
grillið eða inn í ofninn.
Kartaflan er upprunin í norður
hluta Suður-Ameríku og hefur
verið mikilvæg matjurt á þeim
slóðum í þúsundir ára. Hún þótti
það mikilvæg fæða hjá Inkum
að hún var tekin í guða tölu.
Kartaflan barst til Evrópu í kjölfar
landafundanna á 16. öld og breiddist
fljótt út um álfuna, þar sem hún
varð ein mikilvægasta fæðutegundin.
Áður en kartaflan barst til Evrópu
var brauð og hnúðmeti af öðru
tagi mikilvæg fæða. Enska heitið
„potato“ er komið úr indíánamáli
þar sem kartaflan kallast „batat“ eða
„patat“ en það síðarnefnda er notað
í mörgum tungumálum, bæði um
kartöflur og sætar kartöflur.
Þegar kartaflan barst til Evrópu
var henni tekið með nokkurri
tortryggni. Það var fyrst eftir að hún
var almennt tekin í sátt í Englandi,
Írlandi, Frakklandi og síðast en
ekki síst í Þýskalandi, að kartaflan
fór að vera mikilvæg matjurt á
Norðurlöndum. Hún barst fyrst til
Íslands á ofanverðri 18. öld. Séra
Björn Halldórsson í Sauðlauksdal
ræktaði hana fyrstur Íslendinga.
NæriNgargildi
Kartaflan er næringarrík, full
af vítamínum og steinefnum. Í
kartöflum eru fáar hitaeiningar,
aðeins 88 (kcal) í 100 gr. Þar
sem flestir borða kartöflur nánast
daglega eru þær með mikilvægustu
uppsprettum B- og C-vítamíns í
fæðunni. Einnig eru kartöflur ríkar
af járni, kalki, fosfór og trefjum.
Í þeim er mjölvi sem gerir þær
mettandi þó þær séu ekki mjög
hitaeiningaríkar.
geymsla
Kartöflur á að geyma við 4-6° C
og mikinn raka en við slík skilyrði
geymast þær í allt að 6 mánuði án
þess að dragi úr gæðum. Þær mega
ekki vera í birtu, þá myndast í þeim
sólanín og hnýðin verða græn. Af
þessari ástæðu er best að geyma
kartöflur í bréfpokum eða öðrum
ógegnsæjum umbúðum í kæli.
Grænir drykkir eru hornsteinninn í mínu matarræði“ segir Margrét
Leifsdóttir heilsumarkþjálfi frá Institute
for Integrative Nutrition. „Vorið 2007
fór ég í hráfæðisskóla Ann Wigmore í
Puerto Rico þar sem okkur var meðal
annars kennt að gera græna drykki og
síðan þá hef ég drukkið mest af því
grænmeti sem ég neyti”, segir Margrét
Margrét segist hafa verið með frekar
slæmt exem frá tvítugsaldri og þurfi þess
vegna að passa mjög vel upp á næringu.
Hún segir að einn liður í því sé að
borða um 300 grömm af grænmeti á
dag og henni finnist lang einfaldast að
gera það með því að setja það í blandara
og drekka það.
„Ég reyni að borða mikið af
dökkgrænu og litríku grænmeti vegna
þess að það er auðmeltanlegt og fullt
af vítamínum, steinefnum og trefjum“,
segir Margrét.
„ Best er að nota íslenskt grænmeti,
það er laust við alla mengun“, segir
Margrét.
Hún bætir við að landsmenn séu
svo heppnir að eiga marga frábæra
grænmetisbændur hér á landi sem sjá
landsmönnum fyrir þessari ofurfæðu.
„Ég tel að ef við myndum auka
neyslu á grænmeti verulega frá því sem
nú er þá myndum við bæta heilsu okkar
margfalt. Borðum íslenskt grænmeti og
búum okkur til grænmetisdrykki með
því grænmeti sem fæst hverju sinni.
Það er mikilvægt að hafa góða fitu með
í grænu drykkjunum eins og t.d. úr
avocado. Góð fita er nauðsynleg fyrir
líkamann.“
Margrét segir að fyrir þá sem séu að
byrja að gera græna drykki geti verið
upplagt að setja helming af ávöxtum á
móti grænmeti. Hún bendir á mangó,
vel þroskaða banana, epli eða aðra
ávexti. Smám saman sé hægt að minnka
ávextina og auka grænmetið.
„Grænmetissafar eru líka frábær
næring og gott að fá sér einn slíkan
í morgunsárið“, segir Margrét. Þá er
grænmetið sett í safapressu og trefjarnar
eru skildar frá. Þeytingar eru saðsamari
og mjög góð næring.
Allir næringafræðingar hvetja
til aukinnar neyslu á grænmeti. Á
hvaða hátt er auðveldast að verða við
því? „Með því að drekka það“, segir
Margrét.
Hér eru uppskriftir frá Margréti
af tveimur grænum þeytingum þeim
Litríki og Ástríki og tveimur söfum, sem
Margrét nefnir Græna gleði og Íslenskt
vor.
Litríkur
Eitt íssalat eða annað dökkgrænt salat eins
og td. endive, romaine o.fl.
½ agúrka
1 paprika rauð, gul eða appelsínugul
1 lúka brokkólí
3 cm engifer
1 avocado
safi úr ½ sítrónu
1 -2 handfylli frosið mangó
0,5 l kalt vatn
Ástríkur
(góður fyrir byrjendur)
Eitt íssalat eða annað dökkgrænt salat eins
og td. endive, romaine o.fl.
1 avocadó
2 handfylli frosið mangó
3 cm engifer
1 handfylli fersk mynta
0,5 l kalt vatn
Græn gleði
2 handfylli spínat eða grænkál
½ agúrka
1 sellerý stilkur
ein handfylli fersk mynta
1 epli
Íslenskt vor
1 agúrka
1 handfylli dökkgrænt salat
2-3 gulrætur
1 rauð, gul eða appelsínugul paprika
1 epli
Hvers vegna eigum við
að drekka grænmeti?
Þurrkaðir sveppir
Þurrkaðir íslenskir sveppir frá Flúðasveppum eru
komnir á markaðinn. Þrjátíu
grömm af þurrkuðum
sveppum eru í hverju
glasi, en það samsvarar
400 grömmum af ferskum
sveppum.
Þurrkaðir sveppir henta
vel í alls kyns ofnrétti,
súpur og sósur. Sveppina
er gott að leggja í bleyti í
volgt vatn í um það bil 20
mínútur. Þeir eru þerraðir
með klút og eru þá tilbúnir
í matargerð líkt og um
ferska sveppi væri að ræða.
Vatnið hentar vel sem soð
eða kraftur í sveppasósu og
súpur.
Í sveppum eru mörg
næringarefni, en mjög
fáar hitaeiningar, 30 kcal
í 100 grömmum. Sveppir
eru próteinríkari en flest
grænmeti. Þeir eru einnig
ríkir af B vítamíni, járni,
kalki, kalí, seleni og trefjum.
Í þeim er einnig A og C
vítamín.
Þurrkaða sveppi má
geyma á þurrum stað í
marga mánuði.
Þurrkaðir sveppir eru
einnig hollt og gott snakk.