Morgunblaðið - 03.01.2018, Síða 58

Heilbrigði og heilsa
MORGUNBLAÐIÐ MIÐVIKUDAGUR 3. JANÚAR 2018
Velkomin í okkar hóp!
Innritun og nánari upplýsingar
í síma 581 3730 og á jsb.is
Markviss, fjölbreytileg og öflug líkamsrækt
fyrir konur og stelpur sem tekur mið
af þörfum ólíkra hópa og skilar auknum krafti,
hreysti og vellíðan.
E
F
L
IR
/
H
N
O
T
S
K
Ó
G
U
R
Rétta
þjálfunin
sem veitir vellíðan!
Vetrarkortið er komið í sölu -
Innritun hafin á öll námskeið!
Ásgeir Ingvarsson
ai@mbl.is
Á þessum tíma árs fyllast líkams-
ræktarstöðvarnar af vongóðu fólki
sem hefur einsett sér að tileinka
sér heilbrigðari
lifnaðarhætti á
nýju ári, stæla
kroppinn, brenna
burtu spikið og
verða bæði
hraustari og
sterkari.
Á nokkrum
vikum og mán-
uðum gengur
þessi bylgja yfir
og í mars hafa
margir gefist upp og leyfa íþrótta-
skónum að safna ryki inni í skáp.
Sóley Jóhannsdóttir er einka-
þjálfari hjá Reebok Fitness og seg-
ir hún að þennan vanda megi eink-
um rekja til þess að fólk setti sér
ekki nægilega skýr og viðráðanleg
markmið og fer því fljótlega að
vanta bæði innblástur og aðhald.
Að mati Sóleyjar er mikilvægt að
fólk hugleiði vandlega þau markmið
sem á að ná með líkamsræktinni.
„En markmiðasetning getur verið
flókin og margir átta sig ekki á því
hvað það felur í sér að setja sér
markmið. Margir koma til mín og
segjast vilja líta út eins og grískur
guð, en vita svo ekki hvaða skref
þarf að taka til að ná því markmiði
smám saman.“
Viðráðanleg markmið
Lausnin er að setja mörg
skammtímamarkmið sem stefna öll
að sama langtímamarkmiðinu. „Það
getur tekið hálft ár, heilt ár eða
jafnvel lengri tíma að ná þeim ár-
angri sem fólk dreymir um, en það
má skipta leiðinni þangað í mörg
smærri markmið,“ segir Sóley. „Í
fræðunum er talað um að þessi
markmið þurfi að vera „SMART“,
þ.e.a.s. skýr (e. specific), mælanleg
(e. measurable), viðráðanleg (e. att-
ainable), viðeigandi (e. relevant) og
sett fyrir ákveðinn tíma (e. time
bound).
Sóley bendir líka á að oftast sé
ekki nóg að stunda styrktar- og
þolæfingar heldur verði líkams-
ræktin að haldast í hendur við
breytingar á mataræði. „Það hvort
bumban er farin eða ekki eftir þrjá
mánuði veltur að stórum hluta á því
hvernig fólk borðar. Næringin
skiptir líka máli fyrir vöxt vöðva, og
ef próteinin vantar þá gætu æfing-
arnar leitt til þess að vöðvamassinn
rýrnar rétt eins og fitumassinn.“
Vöðvaójafnvægið lagað
Að stunda líkamsrækt í líkams-
ræktarstöð kallar líka á vissa kunn-
áttu, og gott að fá leiðsögn þjálfara
til að gera æfingarnar rétt. Sóley
segir að ef markmiðið er að stækka
vöðvana þá sé þumalputtareglan sú
að lyfta þyngri lóðum, gera 5-10
endurtekningar og allt að 6 sett.
Hún setur þann fyrirvara á þessi
ráð að æfingarnar verði að vera
fjölbreytilegar, og álagið mismikið
á milli daga. „Fyrir byrjendur þarf
fyrst af öllu að eiga sér stað leið-
réttingarferli því flestir glíma við
vöðvaójafnvægi og þurfa bæði að
leiðrétta líkamsstöðuna og þjálfa
sig í réttum hreyfiferlum. Fyrstu
vikurnar og mánuðina má því
reikna með að þjálfarinn setji fólki
fyrir að lyfta minni þyngdum og
gera fleiri endurtekningar en færri
sett.“
Sóley segir líka gott að hafa það
hugfast að það á ekki við alla að
þjálfa sig í líkamsræktarstöðvunum.
Það virkar vissulega hvetjandi að
takast að ná hverju markmiðinu á
fætur öðru en ef það dugar ekki til
og tilhugsunin um að hlaupa á
bretti eða lyfta lóðum dugar ekki
lengur til að draga fólk í ræktina
geti verið gott að skoða hvort ann-
ars konar hreyfing hittir í mark:
„Það er um að gera að prófa sem
flest, og gera fleira en að mæta í
líkamsræktarstöðina, og brjóta
hreyfinguna upp með því t.d. að
fara vikulega í sund, taka góða hjól-
reiðatúra eða prufa æfingatíma eins
og dans-fitness eða crossfit.“
Til að halda dampi í líkamsræktinni ætti að setja mörg, smá og viðráðanleg markmið sem stefna öll í sömu átt. Þeir
sem eru að byrja að hreyfa sig þurfa að leiðrétta líkamsstöðu og hreyfiferla áður en ráðist er í að lyfta miklum þyngdum.
Morgunblaðið/Ómar
Fræði Góð leiðsögn frá flinkum þjálfara getur stytt leiðina að markmiðunum. Mikil vísindi eru að baki því hvernig þjálfa má og stæla líkamann á skilvirkan og skemmtilegan hátt.
Morgunblaðið/Ernir
Stórsigrunum skipt upp í smærri skref
Sóley
Jóhannsdóttir
Leitin að rétta einkaþjálfaranum
Vönduð leiðsögn einkaþjálfara getur veitt fólki hvatningu og stuðn-
ing og gert æfingarnar markvissari og árangursríkari. Sóley segir
ráðlegt að vanda valið á einkaþjálfara enda ekki um að ræða lög-
verndað starfsheiti og geti sérhæfing þeirra, reynsla og menntun ver-
ið mjög mismunandi.
Stundum kemur líka í ljós að viðskiptavinur og einkaþjálfari eiga
ekki samleið. „Það má finna það strax í fyrstu tímunum hvernig fólk
nær saman. Einkaþjálfarar hafa mismunandi áherslur og fara ólíkar
leiðir í samskiptum og hvatningu, og viðskiptavinurinn ætti líka að
gera þjálfaranum sínum ljóst hvort hann vill meira aðhald eða
minna.“
Morgunblaðið/Ernir