Ljósmæðrablaðið - 01.06.2016, Blaðsíða 28

28 Ljósmæðrablaðið - júní 2016
auðveldara með að aðlagast vaktavinnu. Þegar fólk er með stóra
fjölskyldu og börn á skóla- og leikskólaaldri getur verið erfitt
að samhæfa vaktavinnu við rútínu fjölskyldunnar og rými til að
hvíla sig milli vakta er gjarnan takmarkað.
Góð ráð fyrir vaktavinnufólk
Þar sem það er töluverður einstaklingsmunur á þeim áhrifum
sem vaktavinna hefur á svefninn okkar er ekki til nein ein töfra-
lausn til þess að bæta svefn sem hentar öllum vel. Því er mikil-
vægt fyrir hvern og einn að prófa sig áfram og finna út hvað af
eftirfarandi ráðum henta viðkomandi:
Almennt vaktaskipulag
• Því færri næturvaktir sem unnar eru í röð, því betra. Ef unnar
eru fleiri en fjórar næturvaktir í röð eykst verulega hættan á
slysum og mistökum í vinnu.
• Það er best að vaktaskipting fylgi klukku sólarhringsins.
Þannig er best að farið sé af morgunvakt yfir á kvöldvakt og
þaðan á næturvakt.
• Æskilegt er að ávallt líði a.m.k. 11 klukkustundir milli vakta
svo tækifæri gefist á nægilegri hvíld.
Mataræði, koffein og nikótín
• Á næturvöktum er mælt með því að borða aðalmáltíð vakt-
arinnar milli kl. 00:00 – 01:00 og fá sér svo létt snarl undir
morgun. Mikilvægt er að forðast fituríkan og brasaðan mat á
nóttunni en mælt er með að borða holla og próteinríka fæðu.
Forðast skal þungar máltíðir seint á vaktinni þar sem slíkt
hefur slæm áhrif á svefninn eftir vaktina.
• Koffein á fyrri hluta næturvaktar getur hjálpað til við að
halda einbeitingu. Mikilvægt er þó að forðast koffein á
seinni hluta vaktarinnar til þess að auka líkur á góðum
svefni þegar heim er komið.
• Forðast skal að nota nikótín nokkrum klukkustundum fyrir
svefninn. Nikótín er örvandi efni sem lengir tímann sem það
tekur að sofna.
Svefntímar ‒ næturvaktir
• Ef unnin er einungis ein næturvakt er ráðlagt að fara að sofa
eins fljótt og kostur er þegar vaktin klárast og sofa einungis
í fjórar klukkustundir. Með þessu móti ætti viðkomandi að
vera orðinn mjög þreyttur þegar kemur að hefðbundnum
háttatíma um kvöldið og eiga auðvelt með að sofna og stilla
sig aftur inn á eðlilegan takt. Ef sofið er lengur en fjórar
klukkustundir mun það að öllum líkindum koma niður á
nætursvefninum næstu nótt.
• Ef unnar eru fáar næturvaktir í einu hefur sumum reynst vel
að skipta svefninum upp í tvær lotur, sofa fjórar klukku-
stundir fyrir vaktina og fjórar beint eftir vaktina. Með
þessu móti næst að halda einbeitingu á vaktinni og svefn-
þörf líkamans er uppfyllt án þess að snúa líkamsklukkunni
algjörlega við. Þetta hentar þó alls ekki öllum.
• Ef unnar eru eingöngu næturvaktir getur verið góð hugmynd
að hluti af svefntímanum sé alltaf á sama tíma sólarhrings
hvort sem viðkomandi er í vinnu eða fríi. Til dæmis ef
sofið er frá kl. 08:00 – 16:00 þá daga sem unnið er, þá gæti
svefntíminn frá kl. 04:00 – 12:00 virkað vel á þeim dögum
sem viðkomandi er í fríi. Með þessu móti eru fjórar klukku-
stundir svefns alltaf á sama tíma sólarhringsins (08:00 –
12:00) og því verður breytingin fyrir líkamsklukkuna ekki
eins mikil.
• Áður en byrjað er á næturvöktum getur verið gott að fara
seint að sofa kvöldið áður og sofa eins lengi og mögulegt er
um morguninn fyrir vaktina.
• Stuttur blundur (30 – 60 mín.) fyrir næturvakt hefur gjarnan
góð áhrif á einbeitingu og frammistöðu á vaktinni.
Birta
• Að vera innandyra um morguninn fyrir fyrstu næturvakt
eða nota sólgleraugu ef farið er út í dagsbirtu getur verið
gott ráð. Þetta er gert til þess að seinka dægursveiflunni og
auðvelda líkamanum að venjast næturvinnunni.
• Á næturvöktum er mikilvægt að vinna í björtu umhverfi og
hafa skær ljós. Þetta minnkar magn melantóníns í blóðinu
og eykur árvekni á vaktinni. Til eru sérstakir dagljósalampar
sem lýsa mjög skæru ljósi og geta verið hentugir í notkun á
fyrri hluta næturvaktar.
• Mikilvægt er að nota sólgleraugu á leið heim úr vinnu
eftir næturvakt og forðast að vera úti í dagsbirtu áður en
farið er að sofa. Þetta er gert til þess að hindra minnkun á
melantóníni í líkamanum en styrkur þess minnkar þegar
dagsbirta berst til augnanna og þá er erfiðara að sofna.
Svefnumhverfið
• Passa skal upp á að gera svefnumhverfið eins svefnvænt og
mögulegt er þegar sofið er á daginn.
• Passa þarf upp á að hafa svefnherbergið algjörlega myrkvað
– hafa hitastig í herberginu þægilegt (ekki of heitt) og reyna
að koma í veg fyrir allar truflanir frá umhverfinu.
• Slökkva skal á farsímum og taka heimasíma úr sambandi og
biðja fjölskyldumeðlimi um aðstoð við að lágmarka truflun
á svefntímanum.
• Ef þú ert mjög viðkvæm/ur fyrir hljóðum úr umhverfi gæti
verið góð hugmynd að sofa með eyrnatappa.
Þegar svefnvandamál eru til staðar er reglubundinn svefn
oftast það svefnráð sem mikilvægast er að fylgja til þess að
komast út úr vítahring svefnleysis. Þeir sem stunda vaktavinnu
hafa sjaldan þann kost að fara alltaf á sama tíma að sofa og á
sama tíma á fætur. En það sem þá er mikilvægt er að reyna að
skapa sér einhverja reglu í þessu óreglulega mynstri. Auðveldast
er að gera það ef að vaktaplanið er nokkuð reglulegt og ef hægt
er að fá upplýsingar um vaktaplan langt fram í tímann.
HEIMILDIR
1. Åkerstedt, T. (2003). Shift work and disturbed sleep/wakefulness. Occupational
Medicine, 53(2), 89‒94.
2. Cagnacci, A., Elliott, J. A. & Yen, S. S. (1992). Melatonin: a major regulator of
the circadian rhythm of core temperature in humans. The Journal of Clinical
Endocrinology & Metabolism, 75(2), 447‒452.
3. Costa, G. (1996). The impact of shift and night work on health. Applied
ergonomics, 27(1), 9‒16.
4. Torsvall, L., Akerstedt, T., Gillander, K. & Knutsson, A. (1989). Sleep on the
night shift: 24-hour EEG monitoring of spontaneous sleep/wake behavior.
Psychophysiology, 26(3), 352‒358.
5. Åkerstedt, T., Kecklund, G. & Knutsson, A. (1991). Spectral analysis of sleep
electroencephalography in rotating three-shift work. Scandinavian journal of
work, environment & health, 330‒336.
6. Sallinen, M., Härmä, M., Mutanen, P., Ranta, R., Virkkala, J. & Müller, K.
(2003). Sleep–wake rhythm in an irregular shift system. Journal of Sleep
Research, 12(2), 103‒112.
7. Åkerstedt, T. (1995). Work hours, sleepiness and the underlying mechanisms.
Journal of sleep research, 4(s2), 15‒22.
8. Dinges, D. F. (1995). An overview of sleepiness and accidents. Journal of sleep
research, 4(s2), 4‒14.
9. Saksvik, I. B., Bjorvatn, B., Hetland, H., Sandal, G. M. & Pallesen, S. (2011).
Individual differences in tolerance to shift work – a systematic review. Sleep
medicine reviews, 15(4), 221‒235.
Þegar mikil óregla er á fyrirkomulagi
vakta aukast líkur á svefnvanda-
málum, svefnskorti og dagssyfju.
Samfara þessu upplifir fólk gjarnan
einbeitingarskort og minnistruflanir.