Dagblaðið Vísir - DV - 04.06.1994, Síða 34

42
LAUGARDAGUR 4. JÚNÍ 1994
Trimm
Reglubundið mataræði
er grundvöllurinn
- Ólafur Sæmundsson næringarfræðingur ráðleggur skokkurum
Ólafur Sæmundsson næringarfræðingur með ungan son sinn.
DV-mynd BG
Umsjón:
Páll Ásgeir Ásgeirsson
frá því að ég borða þar til ég fer út
að skokka?
„Það er ráðlegt að 2-4 stundir líði
frá síðustu máltíð fyrir æfingu. Sú
máltíð skal vera létt og kolvetnarík,
ekki fleiri en 500-800 hitaeiningar.
Þau kolvetni ættu ekki að innihalda
mikið Eif treíjum, frekar hvítt brauð
en gróft. Það er auðmeltara og trefj-
amar draga til sín vatn sem við þurf-
um að nota til annars við áreynsluna.
Vatnið er mikilvægt
Er vatnsneysla mjög mikilvæg?
„Við erum um 70% vatn og lítið tap
á vökvaforðanum getur dregið mikið
úr árangri. Þorstatilfmningin sem
slik er ekki fullkominn mælikvarði
á vatnsþörf líkamans og til að koma
i veg fyrir mögulegan vatnsskort er
ráð að drekka vatn áður, á meðan
og eftir þjálfun eða keppni. Drekktu
1-1,5 glös af vatni 15 mínútum fyrir
þjálfun. Eitt glas er 250 ml. Drekktu
hálft glas fyrir hverjar 10-15 mínútur
sem æfing varir. Vigtaðu þig í upp-
hafl æfingar og að henni lokinni.
Þyngdin á að vera sú sama. Ef þú
reynist vera léttari skaltu drekka
vatn. Frekar skal drekka kalt vatn.
Okkur getur vantað vatn án þ.ess að
við tökum eftir því,“ sagöi Ólafur að
lokum.
Leiðir út frá Árbæjarsundlaug
Nýja sundlaugin í Árbæ hefur vak-
ið verðskuldaða athygli. Eins og sést
á meðfylgjandi korti eru skemmtileg-
ar skokk- og gönguleiðir út frá sund-
lauginni og tilvalið að fá sér rösklega
göngu eða skokk og dýfa sér svo í
heitan pott á eftir eða fá sér sund-
sprett. Göngustígar liggja upp frá
bílastæðinu og svo til hægri út að
gömlu brúnni á Elliðaánum og sund-
laugin er opin til 10 á kvöldin. Stíg-
arnir í dalnum henta göngufólki,
skokkurum, hjólreiðaköppum og
hestamönnum og öllum sem vilja
njóta útivistar í lítt spilltri náttúru.
Við skulum halda á Skaga
Akraneshlaupiö fer fram í þriðja
sinn í dag laugardag. Hlaupnar verða
þrjár vegalengdir: 3,5 kílómetra
skemmtiskokk, 10 kílómetra hlaup
pg hálft maraþon. Þetta er jafnframt
íslandsmótið í hálfu maraþoni og
hafa allir sterkustu hlauparar lands-
ins látið skrá sig til þátttöku. Engin
aldursskipting er í skemmtiskokkinu
en á lengri vegalengdunum verður
keppendum skipt í aldursflokka.
Állir þátttakendur fá verðlauna-
pening og þrír fyrstu keppendur í
öllum flokkum fá ágrafna peninga.
Sigurvegarar í hálfmaraþoni í flokki
karla og kvenna fá að launum ferð
til London með Flugleiðum en sigur-
vegarar í flokki karla og kvenna í 10
kUómetra hiaupinu og í hálfmara-
þoni fá Reebok hlaupaskó frá versl-
uninni Óðni á Akranesi. AUir kepp-
endur verða þátttakendur í happ-
drætti þar sem aðalvinningurinn er
Lundúnaferð og dregin verða út tvö
pör af hlaupaskóm að auki.
Akraneshlaupið fór fyrst fram árið
1992. Þátttakendur voru 200 fyrsta
árið en rúmlega 500 í fyrra.
Trimmsíðan getur staðfest að með-
al skokkara og hlaupara er mikUl
áhugi á Akraneshlaupinu. Hlaupa-
leiðin er slétt og þægUeg og allur
aðbúnaður góður og stemningin í
fyrra var frábær. HeUu hlaupahóp-
arnir munu halda til Skipaskaga,
njóta samvista við aðra hlaupara og
takast á við nýjar leiðir og sjálfa sig.
Þeir sem stunda reglulega líkams-
rækt sér tU heilsubótar og styrkingar
hafa flestir tekið eftir því að matar-
lyst þeirra eykst. Oftast vilja trimm-
arar ekki þyngjast svo þeim er eðli-
lega umhugað um að neyta réttrar
fæðu til þess að byggja líkamann upp
án þess að þyngjast. Trimmsíðan leit-
aði til Ólafs Sæmundssonar næring-
arfræðings og bað hann að leiðbeina
skokkurum og trimmurum um rétt
mataræði. Ólafur starfar í líkams-
ræktarstöðinni Mætti og við heilsu-
stofnun NLFÍ í Hveragerði.
„Reglulegt mataræði er undirstaða
hreysti og vellíðanar. Við eigum að
venja okkur á að borða morgunmat,
' hádegismat, miðdegismat og kvöld-
verð. Svo er ekkert athugavert við
að fá sér eitthvað létt á kvöldin.
Reglubundið mataræöi er grundvöll-
urinn, ekki síst ef viðkomandi er að
reyna að byggja sig upp. Ef við fylgj-
um óreglulegu mataræði eru miklu
meiri líkur á aö við föllum í freistni
fyrir óhollum, feitum og sætum mat.
Rannsóknir sýna að þeir sem
sleppa morgunverðinum auka líkur
á því að mataræði þeirra verði verra
það sem eftir er dagsins."
^ Hve mikilvæg er samsetning fæð-
unnar?
„Hún skiptir öllu máli. Orkuefnin
eru þrjú; fita, kolvetni og prótein. Það
sem við þurfum mest á að halda eru
kolvetni. 50-60% orku okkar ættu að
koma úr kolvetnum en hlutfallið á
íslandi er í reynd 42%. Þar af er syk-
urhlutfallið of hátt. Viö borðum of
mikið af sykri og unnum sætum vör-
um en of lítið af flóknum kolvetnum
sem eru þau bestu. Sú kolvetnateg-
und sem við þurfum mest á að halda
er sterkja og dæmi um slíkan mat
er kornmeti alls konar, bæði brauð,
kex og flatkökur, pasta, morgun-
korn, hrísgijón, létt popp og græn-
meti.
Óregla á máltíðum
algeng mistök
Algengustu mistökin, sem ég sé
fólk gera í minni vinnu, er óregla á
máltíöum og rangt samsett fæöa. Of
margir borða lítið fyrri hluta dags
en of mikið á kvöldin. Margir hafa
vanið sig á of flturíkan mat sem erf-
itt er að venja sig af.“
Nú segja margir að þaö eitt að
hreyfa sig reglulega stuðli sjálíkrafa
að hollara mataræði þvi hver og einn
finni fljótt hvað er hollt fyrir hann
og hvað ekki.
„Fólk sem fer að æfa fær fljótlega
jákvæðari og styrkari sjálfsmynd og
á þá eflaust auðveldara með að gera
breytingar á mataræði sínu. I því
kerfi sem ég beiti við fólk fylgist það
grannt með hitaeiningafjölda og kol-
vetnainnihaldi."
Þarna vísar Ólafur til kvers sem
hann skrifaði og Máttur gaf út. Það
ber heitið Offlta og hreyfing og inni-
heldur ítarlegar töflur um hitaein-
ingar og kolvetni mjög margra mat-
artegunda. Hann bendir á að mann-
eldismarkmið geri ráð fyrir að kol-
vetnahlutfall í fæðunni sé um 50%.
íþróttamenn reyna að hafa þetta
hlutfall allt að 70%.
Hvað er ráðlegt að líði langur tími
Veggurinn
Talið er að fyrstu 5-10 mínútur við áreynslu noti líkaminn eínk-
um glúkósa eða sykur úr blóðinu til þess að knýja sig áfram.
Síðan er gengið á forða svokallaðs glýkógens en það er orka
sem líkaminn geymir tiltæka í vöðvum og lifur. Eftir því sem
áreynslan varir í lengri tíma notar sækir líkaminn orku sína í fitu-
vef í auknum mæli með glýkógeni. Eftir ákveðinn tíma gengur
glýkógenforðinn til þurrðar og eftir það gengur líkaminn einung-
is á fitu. Þetta eru afar erfið umskipti sem langhlauparar þekkja
vel og kalla „vegginn". Markmiðið með mjög háu kolvetnahlut-
falli I fæðunni er að hækka glýkógenforðann og geta þannig
haldið lenguráfram.
Nokkrar bækur um hollt
mataræði og heilbrigt líf
Nýkomin er út hjá Máli og menn-
ingu, Heilsubókin, íjölskylduhand-
bók um hollustu og heilbrigði eftir
dr. Stephen Carroll. Bókin er 320
bls. í stóru broti og tekur á flestu
sem varðar heilbrigða lífshætti og
mataræði.
Fjölvi gefur út í toppformi eftir
Haryey og Marilyn Diamond. Bók-
in leiðbeinir fólki um mataræði og
hollustu. Kenningar bókarinnar
eru nokkuð umdeildar en hún mun
þegar hafa selst í 8.000 eintökum
hérlendis. Bókin er 326 síður í vasa-
broti og inniheldur fjölda matar-
uppskrifta auk leiðbeininga.
Stóra Toppformsbókin er 398 bls.
' í stóru broti og er matreiðslubók
eftir Marilyn Diamond, byggð á
kenningum Toppformskúrsins.
Offita og hreyfing heitir handbók
um hollt líferni eftir Ólaf Sæ-
mundsson sem Máttur gaf út. Höf-
undur sem er næringarfræðingur
fjallar á 43 síðum um undirstöðu-
atriði næringarfræði, hvers vegna
megrunarkúrar virka ekki og birtir
ítarlega lista yfir hitaeiningafjölda
og kolvetnainnihald fjölmargra
fæðutegunda.
Hristu af þér slenið heitir hand-
bók um heilsurækteftir Ragnar
Tómasson sem kom út fyrir síðustu
jól. Höfundur leiðbeinir byijendum
um skokk, hlaup, líkamsrækt og
mataræði.
Skokkið tímasparandi íþrótt
- við getum hlaupið heiman frá okkur
Eg hef alltaf litið á þaö sem kost
að geta ráðið sjálfur hvenær dags ég
hleyp. Ótvíræður kostur við skokkið
er að við þurfum ekki að eyða nein-
um tíma í að fara í æfingarsali því
að við getum hlaupið heiman frá
okkur. Annar kosturinn er sá að við
getum auðveldlega hagrætt tíma
okkar og hlaupið hvenær sem er
dags ef því er að skipta. Skokkið er
því tímasparandi íþrótt og um leið
fjölskylduvæn!!!
2. vika
5/6-11/6 Sunnud. Mánud. Þriöjud. Miðvikud. Fimmtud. Föstud. Laugard. Samt. km
(10 km) 5kmról. hvíld 4kmról. 4kmjafnt 3 km ról. hvíld 3,5 Akraneshlaup 19,5
(21 km) 6kmról. hvíld 8 km ról. 8kmjafnt 4 km ról. hvíld 10 km Akraneshlaup 36
Eftir að hafa tekið þátt í almenn-
ingshlaupum þar sem við höfum
kannski reynt meira á okkur en góðu
hófi gegnir er mjög gott að teygja vel
á eftir og sömuleiðis að fara í heitt
baö. Þá er einnig mjög æskilegt að
skokka mjög rólega daginn eftir til
að losna fyrr við strengi í vöðvum.
-J.B.H.