Dagblaðið Vísir - DV - 07.02.1998, Blaðsíða 33

ID'V LAUGARDAGUR 7. FEBRÚAR 1998
Faglegar ráðleggingar um hreyfingu og álag:
imm
41
Það færist 1 vöxt að fólk finni hjá
sér þörf til að stunda einhverja
hreyfmgu sér til heilsubótar og fólk
gerir sér í auknum mæli grein fyrir
þvi að holi hreyfmg er lykillinn að
vellíðan og hreysti. Hins vegar
vakna oft spumingar um hreyfmg-
una sem gerast áleitnar og eru ekki
allir sammála um svörin.
Hvemig á fólk að haga hreyfing-
unni, hvaða hreyfmg/íþrótt er æski-
legust, er eitthvert vit í því að byrja
að hreyfa sig á gamals aldri,
hvenær á lífsleiðinni er best að
draga úr hreyfmgu? Er til eitthvað
sem heitir of mikil hreyfing, er fjöl-
breytni í hreyfingu af hinu góða, er
keppnishugsun í hreyfmgu skaðleg
eða er aðalatriðið bara að vera með?
Hvaða meiðsli eru algengust og
hvernig er best að varast meiðsli?
Ragnar Hermannsson, sjúkraþjálf-
M WmsUu
21. mars:
Flóahlaup UMF Sam-
hygðar
Hlaupið hefst klukkan 14.00
við Félagslund, Gaulverja-
hreppi. Vegalengdir eru 3 km, 5
km og 10 km með tímatöku.
Flokkaskipting bæði kyn. Verð-
laun fyrir þrjá fyrstu í hverjum
flokki. Upplýsingar gefur Mark-
ús ívarsson í síma 486 3318.
23. apríl:
Víðavangshlaup ÍR
Hlaupið hefst klukkan 13.00
við Ráðhús Reykjavíkur. Vega-
lengd er 5 km með tímatöku.
Flokkaskipting bæði kyn.
Keppnisflokkar í sveitakeppni
era íþróttafélög, skokkklúbbar
og opinn flokkur. Allir sem
ljúka keppni fá verðlaunapen-
ing. Verðlaun fyrir fyrsta sæti í
hverjum aldursflokki. Boðið
verður upp á kafllhlaðborð eftir
hlaup. Skráning í Ráðhúsinu frá
klukkan 11.00. Upplýsingar gefa
Kjartan Ámason í síma 587
2361, Hafsteinn Óskarsson s. 557
2373 og Gunnar Páll Jóakimsson
S. 565 6228.
23. apríl:
Víðavangshlaup
Hafnarfjarðar
Hlaupið hefst á Víðistaöatúni
í Hafnaifiröi. Vegalengdir eru 1
km, 1,4 km og 2 km með tíma-
töku og flokkaskiptingu, bæði
kyn. Sigurvegari i hverjum
flokki fær farandbikar. Upplýs-
ingar gefur Sigurður Haralds-
son í síma 565 1114.
23. apríl:
Víðavangshlaup Vöku
Upplýsingar um hlaupið gef-
ur Aðalsteinn Sveinsson í síma
486 3304.
23. apríl:
Víðavangshlaup
Skeiðamanna
Upplýsingar gefur Valgerður
Auðunsdóttir í síma 486 5530.
Ragnar Hermannsson er sjúkraþjálfari hjá Gáska.
DV-mynd Hilmar Þór
ari hjá Gáska og íþróttaþjálfari í
handknattleik, þekkir vel til flestra
þessara þátta. Ragnar hefur starfað
sem sjúkraþjálfari bæði karlalands-
liðsins í knattspymu og bridge-
landsliðsins.
„Það er aldrei of seint að byrja að
hreyfa sig og sá hópur sem nær yfir-
leitt bestum árangri er eldra fólkið.
Það nær oft ótrúlegum árangri í
skynsamlega uppsettri þjálfun. Lík-
aminn hefur þann eiginleika að
taka við þjálfun alla tíð, svo framar-
lega sem heilsan sé í þokkalegu lagi.
Eldra fólk sem hreyfir sig reglulega
er betra til heilsunnar, virkara og í
betra formi,“ segir Ragnar.
I kjölfar vandamáls
„Það sem er hins vegar sorglegast
við þetta allt saman, er að fólk byrj-
ar oft ekki hreyfinguna fyrr en í
kjölfar einhvers vandamáls sem hef-
ur komið upp og „neyðist" til þess
að fara út í einhverja þjálfun. Við
sjúkraþjálfarar eram að reyna að ná
til eldra fólks og rannsóknir stað-
festa það að hægt er að ná miklum
framforum hjá þeim.
Það sem skiptir máli með þá þjálf-
un og alla þjálfun, er að hún sé ein-
staklingsmiðuð og taki tillit til þess
forms sem fólk er í þegar það byrj-
ar. Fagmennskan þarf náttúrlega að
vera i fyrirrúmi. Fólk þyngist með
aldrinum, stirðnar, missir úthald og
þrek. Reglubundin þjálfun er þess
vegna ekkert annað en fjárfesting í
betri heilsu, líðan, úthaldi og hægir
á öldrun. Lífsgæðin verða meiri,
hreyfingin dregur úr þreytu.
Hins vegar, ef komin eru ákveðin
vandamál eins og yfirþyngd, of hár
blóðþrýstingur eða of hátt kólester-
ól, þá þarf að taka aðra þætti sam-
hliða, breyta lífsstílnum, mataræð-
inu og setja þarf þjálfunina inn í
stærra samhengi. Þá er meiri nauð-
syn til þess að byrja hægt á öllum
æfingum og fara varlega af stað. All-
ir sem ætla sér að fara í þjálfun,
ættu að minu viti að láta sérfræðing
gera á sér líkamlegt mat. Síðan þarf
viðkomandi aðili að setja sér ákveð-
ið markmið, gera sér grein fyrir
hvaða takmarki hann ætlar að ná.“
Markmiðið skiptir máli
„Það er ekki sama hvort aðeins
eigi að hreyfa sig til að losna við
ákveðin óþægindi eða til þess að ná
því markmiði að geta hlaupið heilt
maraþonhlaup. Markmiðið skiptir
máli. Það þarf ekkert endilega aö
æfa með keppni í huga, en samt sem
áður er nauðsynlegt að setja sér
markmið. Ef menn fara í þjálfun án
þess að gera sér grein fyrir neinu
markmiði, er mjög líklegt að við-
komandi gefist fljótlega upp. Þess
vegna er svo mikilvægt að sem flest-
Umsjón
ísak Öm Sigurðsson
ir fari í mat áður en hafist er handa.
Það þarf að vera jafnvægi milli
liðleika, styrks og úthalds. Ef ein-
hverjir þessara þátta era slappir, þá
getur röng þjálfún valdið vandamál-
um, meiðslum eða jafnvel gert
ógagn sem getur jafnvel fælt frá æf-
ingum. Þá er jafnvel verr af stað far-
ið en heima setið. Ef það er ójafn-
vægi í líkamanum, getur æfingaálag
Það er aldrei of seint aö byrja hreyf-
inguna, aldrað fólk nær oft betra ár-
angri en yngra fólk.
valdið óþægindum. Þá getur verið
að maður fari út úr æfingaáætlun-
inni á röngum forsendum.
Fólk á að byrja rólega og hafa
skipulag á hlutunum. Ef ákveðið er
að æfa sig tvisvar í viku, eiga menn
að standa við þaö, bæta síðan þriðju
æfingunni við og vinna sig upp.
Ekki að göslast af stað með látum og
gera kraftaverk. Það er langtíma-
vinna að ná sér i gott form.
Mín skoðun er sú að æskilegasta
hreyfing sem til er sé styrktarþjálf-
un. Hún styrkir vöðvakerfi likam-
ans, vöðva og bein, auk þess sem
hún eykur branann. Styrktarþjálf-
un er þannig ein besta leiðin til að
grennast. Mikilvægt er að teygja vel
með henni. Svo þarf auðvitað að
vera inni í allri þjálfun einhver út-
haldsþáttur. Mismunandi íþrótta-
greinar vinna misvel í þessum þátt-
um. Þeir sem til dæmis spila fót-
bolta tvisvar í viku ná fyrst og
fremst árangri í úthaldi.
Badminton er mjög góð hreyfing,
sundið sömuleiðis. En best er að
blanda saman mörgum þáttum og
hafa í senn bæði skemmtilega en
um leið markvissa. Æfingar í fót-
bolta þrisvar í viku eingöngu er
þannig ekki líkleg leið fyrir mann á
miðjum aldri til þess að leysa sín
vandamál til lengri tíma litiö, þó að
slík hreyfing sé vissulega betri en
að gera ekki neitt. Æfingar tvisvar í
viku í fótbolta og tvisvar í viku í
tækjasal, er hins vegar mjög góð
blanda.
Skokk er mjög góö hreyfing, en
hins vegar er skokk ekki fyrir
óþjálfað fólk, heldur fyrst og fremst
fyrir vel þjálfaða einstaklinga. Ef
illa þjálfaður einstaklingur ætlar að
byrja sína hreyfingu á skokki er
hann líklegur til þess að fá alls kyns
vandamál og óþægindi. Hlaup gera
miklar kröfur til líkamans. Þess
vegna er það ráðlagt fyrir þá sem
ætlar að byrja að skokka að byrja
inni á göngubretti, stigvélum eða
spinning.
Gönguæfingar eru hins vegar
mjög góð æfing og stórlega vanmet-
in hreyfing. Að ganga stiga í stað-
inn fyrir að taka lyftuna, ganga út í
búð í stað þess að keyra, hefur ótrú-
lega mikil áhrif til góðs fyrir þá sem
hreyfa sig lítið. Það er fullt af hlut-
um sem hægt er að gera í daglega
lífinu, án þess beinlínis að vera að
æfa. Ofþjálfun er einnig þekkt fyrir-
bæri og þarf að taka tillit til þess.
Einkenni ofþjálfunar er þreyta, sljó-
leiki, máttleysi og oft byrja menn að
léttast óeðlilega mikið.
Að trimma sig niður
Það virðist vera misjafnt eftir
íþróttagreinum hvemig menn
trimma sig niður. Sundmenn,
hlauparar og frjálsíþróttafólk virð-
ist halda nokkuð beint áfram og
sama virðist gilda um þá sem eru í
badminton eða spaðaíþróttum. Þeir
virðast eiga auðvelt með að trappa
niður keppnisálagið og halda áfram
að hreyfa sig. Boltafólkið hins veg-
ar, þegar það hættir að geta keppt í
grein sinni, þá er eins og ánægjan
fari. Ég get nefnt það sem dæmi að
margir fótboltaþjálfarar eru fyrrum
leikmenn og þeir fitna mjög fljótt
eftir að þeir hætta að keppa sjálfir.
Þegar ánægjan úr boltanum er far-
in, þá hafa þeir sig ekki út í aðra^
hreyfingu.
Álgengustu meiðslin eru tognan-
ir, festumein og alls kyns álags-
meiðsli. Ef menn fara til fagfólks og
fá skynsamlega uppbyggt prógram
og ráðleggingar strax í upphafi er
að mestu leyti hægt að komast hjá
meiðslum. Oftast nær byggjast
meiðslin á einhverju misræmi sem
er í líkamsbyggingunni eða í vöðva-
styrkingunni sem er í gangi. Fólk
getur verið of sterkt en of stirt. Eða
of veikt og of liðugt í leiðinni. Bak-
ið er ekki nógu öflugt fyrir þær æf-'—
ingar sem stundaðar era o.s.frv.
Þannig meiðsli geta versnað eða
tekið sig upp eða orðiö til ef illa
þjálfað fólk fer of rösklega eða vit-
laust af stað. Það er sérstaklega
mikilvægt fyrir þá sem ætla að
byrja hreyfingu án þess að hafa
hreyft sig að ráði, að láta meta sig
hjá sérfræðingi og setja upp
prógram við sitt hæfi.
Það er aldrei of seint að byrja.
Það þarf heldur ekki að æfa jafn
mikið og verið er að predika. Hægt
er að ná mjög góðum árangri með
því einu aö æfa reglulega. Aðalat-
riðið er að setja einhver markmið
og láta setja upp prógram sem hæf-
ir viðkomandi einstaklingi og er lík-
legt til þess að halda honum við efn-‘ _
ið. Þegar hann er kominn vel af stað
er auðvelt að bæta við,“ segir Ragn-
ar.
World Class-
hlaupið
Hið árlega World Class-hlaup
er hafiö en það fer fram á hlaupa-
brettum í líkamsræktarstöðinni
World Class. Undankeppnin er
hafin og stendur fram til 11. mars
en úrslitin fara fram laugardag-
inn 14. mars. Keppnin fer þannig
fram að hver keppandi hleypur í
20 mínútur á hlaupabretti og sá
sigrar sem fer lengst á þessum
tíma.
Þeir sem taka þátt, fara í af-
greiðsluna og fá þátttökueyðublaö
sem fyllt er út að lokinni und-
ankeppninni. Mælt er með að
keppendur hiti vel upp fyrir átök-
in og þess verður að gæta að
brettið sé stopp þegar hlaupið
hefst. Keppendum er treyst til að
skrá réttar vegalengdir á eyöu-
blöðin. Átta bestu keppendumir
keppa síðan til úrslita í byrjun
mars. Þátttökugjald er ekkert fyr-
ir World Class-korthafa en aðrir
greiða eingöngu stakan tíma.
Sigurvegarar fá Adidas-hlaupa-
skó og Leppin Sport-vörur. Verö-
laun verða veitt fyrir þrjá fyrstu í
karla- og kvennaflokki. Einnig
verða útdráttarverðlaun frá Adi-
das og Leppin Sport.
-V.