Æskan - 01.05.1976, Blaðsíða 39

Ki hef9UrT1 09 9ætir Þess að reisa þig ekki of fljótt upp. Þegar
l|aUD'Ur h'aupi5 um það bil 15 metra, átt þú að vera kominn f
•tiark k^U e'ns °9 sýnd er á mynd 4. Nú hleypur þú rakleitt í
'raui .e9ar þú ferð í aeanum markið, átt þú að halla þér vel
eins
BeSt “ 09 mVnd 5 sýnir.
iri9u 0 6r fyrir þ'9 að æfa viðbragðið 6—8 sinnum á hverri æt-
Ska|t ,9. hlaupa 20 metra eftir hvert viðbragð. í tvö síðustu skiptin
u hiaupa alla leið í mark.
Boltakast
öxii,, ®—10 metra atrennu. Hlaupið með boltann fyrir framan
öoppi^' átt að kastlínunni. Þegar þið eigið eftir nálægt 3 metrum,
vir|str' .bið a hægra fæti og teygið hægri höndina aftur. Snúið
Vir'str' f kaststefnuna (mynd 1). Stígið nú langt skref 'ram '
VkkUr ,ót (mynd 2). Sveiflið síðan vinstri hendi aftur og vindið
ve| á Vei fram (mynd 3). Kastið boltanum yfir öxlina og fylgiS
°9 rn6ítir kastinu (mynd 4>- Kastið ekki miÖ9 oft á hverri æfingu
big ^Unið sftir því að skokka og gera æfingarnar ykkar áður en
1. Létt hlaup. Haldið höndunum uppi eins og myndin sýnir.
Hlaupið áreynslulaust með stuttum skrefum.
2 Standið með fætur sundur og armana að hliðum. Lyftið örm-
unum fram og upp. Beygið ykkur síðan áfram og snertið gólf-
ið tvisvar með fingurgómunum fyrir framan vinstri fót. Reisið
ykkur síðan upp. i næstu umferð beygið þið ykkur yfir hægrl
fót og síðan beint áfram. Endurtakið nokkrum sinnum.
3 Liggið á grúfu með hendur undir öxlum. Ýtið frá með hönd-
unum þar til olnbogar eru réttir. Látið ykkur sfga hægt nlður
aftur. Endurtakið nokkrum sinnum.
4. Liggið á grúfu. Spennið greipar aftan á hálsi. Lyftið ykkur
frá gólfi eins og myndin sýnir. Lyftið olnbogunum vel og
réttið úr ristinni. Endurtakið nokkrum sinnum.
5 Standið með fætur vel f sundur. Takið hliðbeygjur til vinstrl
0g hægri til skiptis. Verið vel bein f baki. Endurtakið nokkrum
sinnum. Gerið æfinguna frekar hægt.
6. Leggist á bakið. Spennið greipar aftan á hálsl. Lyftið ykkur
upp í sitjandi stöðu. Hafið olnbogana vel aftur og bakið beint.
Látið ykkur síga hægt niður aftur. Ef æfingin reynist of erfið
svona, þá liggið með armana að hliðum og lyftið þeim fram
um ieið og þið rfsið upp. Endurtakið æfinguna, en ekki mjög oft.
7. Standið með fætur saman og arma fram. Lyfið fótunum vel
til skiptis svo hátt, að tærnar snerti fingurgómana. Endurtakið
nokkrum sinnum.
8. Hlaupið á staðnum með háum hnélyftum. Spyrnið vel f með
tánum og réttið vel úr ristinni. Kröftugar armhreyfingar. Teljið
í hvert skipti, sem þið spyrnið frá. Á fyrstu æfingunni er rétt
að telja aðeins upp að 20. Á næstu æfingu getið þið tekið
25 hnélyftur og sfðan bætt 5 við á hverri æfingu þar tll þið
eruð komin upp í 100.
Þríþraut F.R.Í. 09 Æskunnar
Upphitun - Þjálfun
B.ctf.
ættuð þið að byrja með léttu hlaupi og nokkrum leikfii*^^ j^r
Þessar æfingar liðka líkama ykkar og styrkja, ef Þið 9 f o9
reglulega. Þær koma í veg fyrir að þið tognið við sfl
stuðla að betri árangri í keppninni i haust. noKkrU'11
Fyrst í stað er ráðlegt að gera hverja æfingu aðeins . yjí
sinnum en síðar oftar. Gætið þess að ofreyna ykkur a
æfingarnar. , jf yifl
Með þessum æfingum og leiðbeiningum fylgja bestu 0
gleðilegt sumar og góðan árangur í íþróttum.
Sigurður-
/
Með síðasta blaði ÆSKUNNAR sendi ég ykkur leiðbeiningar í
hástökki, og nú bæti ég við 60 m hlaupi og boltakasti. Þá hafið
þið fengið leiðbeiningar í öllum greinum þríþrautarinnar og er
þvi ekkert þvi til fyrirstöðu, að þið getið byrjað æfingar.
Ef ekki er iþróttavöllur nálægt heimili ykkar, er hægt að æfa á
túni eða öðru sléttu landi. Þið þurfið aðeins slétta braut til að
æfa hlaupið á, tvær súlur með bandi á milli fyrir hástökkið og
venjulegan lítinn bolta til að æfa með knattkastið. Þar sem þið
komið niður úr hástökkinu er nauðsynlegt að hafa annað hvort
sandgryfju eða heybing svo þið meiðið ykkur ekki. Hverja æfingu
60 m hlaup
Takiö stöðu
RETT
---- írá á’tl'
rétta vel úr olnbogunum og láta handleggina vera lóðrétta 1 ^
um. Nú skaltu standa upp aftur og gera holur, þar selTI ga þ'
voru, nægilega djúpar til að þú getir spyrnt vel í Þær’, s(58d
kemur fyrir f förunum viðbragðsstoðum. Síðan tekur þú Þe po
aftur eins og áður, spyrnir vel aftur í holurnar eða stoð'<tJU 8®
lætur höfuðið síga örlítið niður (mynd 1). I þessari stöðu ^
bíða þar til ræsirinn segir „viðbúinn", Þá lyftir þú mi00 . j)
örlitið hærra en í axlarhæð og hallar þér aðeins fram í111' ve|
Þannig bfður þú þar til ræsirinn segir ,,nú!“ Þá spyrnir Þu^ ^
með báðum fótum um leið og þú sleppir stuðningi handa jir
og bolurinn lyftist. Hnéð á aftara fæti lyftist vel fram og UPP
b0linn' tta ve'
Hendurnar fara strax í eðlilega stöðu. Athugaðu ÞetI artjr
mynd 3. Nú hleypur þú áfram með kröftugum skrefum °9
Við skulum fyrst æfa viðbragðið — upphaf hlaupsins. — Það
er mjög áríðandi að þú sért fljótur að bregða við til spretts,
annars máttu búast við, að keppinautar þínir verði strax á undan
þér og þú náir þeim aldrei eða náir ekki góðum árangri.
Þú byrjar á að gera strik þvert fyrir enda brautarinnar, sem þú
ætlar að hlaupa eftir. Krjúptu síðan niður fyrir aftan strikið þann-
ig að tærnar á stökkfæti þinum (stökkfótur, sá fóturinn, sem þú
stekkur upp á eða hoppar á í parís) séu 11/2—2 fet frá strikinu.
Láttu síðan hnéð á hinum fætinum nema við tær stökkfótarins
eða örlitlu fyrir framan þær. Síðan styður þú með fingurgómun-
um rétt fyrir aftan strikið þannig, að þumalfingurnir snúi hvor að
öðrum með axlarbreiddar fjarlægð, en hinir fingurnir beint út
til hliða. Hafðu axlarbreidd á milli handanna og gættu þess að
36
37