Fréttatíminn - 23.05.2014, Qupperneq 40

40 útivist og hlaup Helgin 23.-25. maí 2014
Gönguferðin þín er á utivist.is
Skoðaðu ferðir
á utivist.is
Byrjum rólega
Allir sem byrja að hlaupa og hafa
ekki samfelldan hreyfigrunn til
einhverra ára eiga á hættu að byrja
of hratt og setja sér of há markmið
og hlaupa þar af leiðandi á vegg.
Öll þjálfun byggir á því að betrum-
bæta vefi líkamans og byggja þá
upp til að standast frekari álag. Ef
álagið er of bratt hefur líkaminn
ekki undan við að styrkja sinar og
vöðva. Þreyta gerir þá vart við sig
og hætta á meiðslum eykst.
Þegar fólk byrjar að hlaupa eftir
35 ára aldur má búast við því að
breytingar á sinum og vöðvum
séu hægari en þegar við erum 16
ára og því mikilvægt að setja sér
hófleg markmið, ætla sér að ná
markmiðum á löngum tíma.
Stundum styrktarþjálfun
Styrktarþjálfun er mjög mikilvæg
þeim sem stunda hlaup, sér-
staklega þeim sem eru komnir yfir
þrítugt og hafa ekki samfelldan
hreyfigrunn en samfelldur hreyfi-
grunnur er þjálfun í einhverju
öðru til margra ára.
Teygjum á
Mikilvægt er að hita vel upp
fyrir hlaup eða að byrja
fyrstu mínúturnar rólega.
Teygjur eftir hlaup eru mik-
ilvægar og draga úr þreytu
og stirðleika eftir langar og
erfiðar æfingar.
Höfum æfingarnar fjöl-
breyttar
Þrepaskipt æf ingaálag
er mikilvægt en þá eru
hlaupnir til dæmis 30 kíló-
metrar eina vikuna, 33 þá
næstu og síðan 35 í þriðju vik-
unni. Í fjórðu vikunni eru hlaupn-
ir 25 kílómetrar því líkaminn þarf
reglulega hvíld þannig að hann nái
að aðlagast aukningunni fyrri þrjár
vikurnar. Þannig þarf að auka og
minnka álag reglulega til að forð-
ast einhæft og of mikið álag. Breyt-
ingar á milli vikna mega ekki vera
meiri en 10 prósent.
Skokkum niður
Niðurskokk, eða rólegt skokk eftir
hlaup, er góð leið til að draga úr
álagi og gefa líkamanum tækifæri
til að jafna sig rólega eftir æfingu.
Hlaup í vatni er einnig góð leið til
að æfa meira hlaup án þess að auka
álag á liðamót líkamans.
Góðir skór gera
gæfumuninn
Góðir skór eru nauð-
synlegir og göngu-
greining getur verið
góð til að velja réttu
skóna.
Góð ráð til að forðast
álagsmeiðsli
Mikilvægt er fyrir alla hlaupara að gefa sér góðan tíma til að
ná árangri. Annars er voðinn vís og aukin hætta á meiðslum.
Róbert Magnússon sjúkraþjálfari gefur góð ráð um hvernig á að
æfa rétt og forðast álagsmeiðsli.
Róbert
Magnússon
sjúkraþjálfari.
Ljósmynd/Hari
Þegar fólk byrjar
að hlaupa eftir
35 ára aldur má
búast við því að
breytingar á sinum
og vöðvum séu
hægari en þegar
við erum 16 ára
og því mikilvægt
að setja sér hófleg
markmið, ætla sér
að ná markmiðum
á löngum tíma.
Ljósmynd/NordicP-
hoto/GettyImages
A ðalheiður St. Eiríksdóttir, göngugarpur með meiru, gengur reglulega á fjöll og
segir hvert skref fullkomlega þess
virði til að komast á fjallstopp og
virða fyrir sér fegurð landsins. „Út-
sýnið í silfurtæru fjallaloftinu er frá-
bært, þvílík fegurð og tign. Ísland
er náttúruperla og það að standa á
fjallstoppi og virða hana fyrir sér
er engu líkt. Þetta er tilfinning
sem hægt er að upplifa en ekki að
útskýra. Hressandi heilsurækt og
frískandi upplifun í kyrrð, fegurð
og góðum félagsskap.“
Fyrir mörgum árum síðan stofn-
aði Aðalheiður gönguhópinn Týndir
hálsar og hafa þau gengið víða um
landið. Hún hefur einnig verið far-
arstjóri fyrir Ferðafélag Íslands frá
Emstrum inn í Þórsmörk. „Svo hef
ég líka verið leiðsögumaður hópa,
með fjölskyldunni, vinum, vinnufé-
lögum og öðrum. Ég er líka í tveim-
ur öðrum gönguhópum, Toppförum
og Fjallavinum, og eru það stórkost-
legir göngufélagar,“ segir hún.
Allar gönguleiðir
skemmtilegar
Aðspurð hver sé uppáhalds
gönguleiðin í nágrenni höfuð-
borgarsvæðisins segir Aðalheiður
að allar leiðir séu skemmtilegar
en mis langar og erfiðar. „Ótal
fallegar gönguleiðir eru í nágrenni
höfuðborgarsvæðisins. Fjöllin
allt um kring eru forréttindi sem
vert er að njóta til hins ítrasta.“ Af
mörgum skemmtilegum göngu-
leiðum þá segir hún mjög fallegt
og skemmtilegt að ganga Bláfjalla-
hrygg. Þá er gengið upp Suðurgil
og eftir öllum Bláfjallahryggnum
og endað á Vífilsfelli. „Mögnuð
fegurð er á þessari leið allan
ársins hring. Einnig er spenn-
andi að ganga Blikadalshringinn;
Dýjadalshnúkinn (722 m) og taka
stefnuna á Háubungu (912 m)
og svo til vesturs með stefnu á
Kerhólakambinn. Svo áfram um
Kambshorn og eftir Smáþúfum
Fjöllin eru forréttindi
Aðalheiður St. Eiríksdóttir stundar fjallgöngur af miklu kappi og segir þá tilfinningu að standa
á fjallstoppi engu líka. Hún mælir með því að byrjendur skrái sig í gönguhóp. Árangurinn skilar
sér strax á fyrstu tveimur vikunum og þolinmæði og þrautseigja eru eiginleikar sem borga sig
margfalt því upphafsbaráttan þarf bara að fara fram einu sinni. Besta leiðin til þess að halda sér
í góðu gönguformi er að detta aldrei úr því.
 Vatn, gott er að blanda bragðefni
eða enn frekar orkuefnum í vatnið.
 Samlokur, sælgæti og orkuríkt fæði.
 Nokkur súkkulaði eða orkustykki.
 Heitt drykkjarvatn er góður val
kostur á köldum dögum.
Hér fyrir neðan er listi til viðmiðunar yfir útbúnað og nesti.
Slíkt fer þó eftir gönguþörfum hvers og eins en er ekki eitthvað sem keypt er strax.
og lág-Esjunni. Þetta eru um 23
kílómetrar sem er dágóð dagleið
og reikna má fastlega með átta til
níu tíma göngu en fer eðlilega eftir
aðstæðum.“
Snæfellsjökull í uppáhaldi
Eins og göngugarpi sæmir hef-
ur Aðalheiður ferðast víða um Ís-
land. Einu sinni til tvisvar á ári fer
hún á Snæfellsjökul sem er henni
einkar kær. „Leiðin á Snæfellsjökul
er gríðarlega skemmtileg og falleg
enda er hann eitt formfegursta og
sögufrægasta fjall landsins. Á björt-
um dögum er mjög víðsýnt af jökl-
inum og Snæfellsnesið blasir við í
allri sinni dýrð, Faxaflóinn í suðri,
Breiðafjörðurinn í norðri og Vest-
fjarðakjálkinn handan hans. Að
ganga á jökulinn í björtu og góðu
veðri er eitthvað sem gleymist
aldrei.“
Úlfarsfellið gott fyrir
byrjendur
Aðalheiður segir fjallgöngur að
sumarlagi á Íslandi, í lítilli hæð,
á flestra færi. Með því að ganga
á fjöll hér í nágrenninu sé sjón-
deildarhringurinn víkkaður og
það kemur flestum á óvart hve
útsýnið er fallegt af saklausum
fjöllum í Reykjavík. „Úlfarsfellið
er mjög gott fyrir byrjendur. Ég
mæli einnig með því fyrir byrj-
endur að skrá sig í gönguhóp. Það
er fyrsti árangur allrar þjálfunar
til þess að halda út í nokkrar vikur
þar til formið er raunverulegra
orðið betra. Árangurinn skilar sér
strax á fyrstu tveimur vikunum.
Þolinmæði og þrautseigja eru
eiginleikar sem borga sig marg-
falt því upphafsbaráttan þarf bara
að fara fram einu sinni. Besta
leiðin til þess að halda sér í góðu
gönguformi er að detta aldrei úr
göngufromi. Sjálf þekki ég nokkra
göngugarpa sem eru komnir
yfir 75 ára aldur og sumir yngri
göngugarpar hafa ekki roð í þá.
Þetta segir manni og kennir að
best er að byrja strax.“
Virðing við náttúruna
Aðalheiður leggur áherslu á að
göngufólk læri að umgangast
náttúruna og beri virðingu fyrir
henni og sínu nánasta umhverfi,
klæði sig eftir veðri, hlusti á veður-
fregnir áður en lagt er í ferðalög.
„Þegar gengið er á stærri fjöll og
jökla á Íslandi er nauðsynlegt að
njóta leiðsagnar fagmanna þar
sem veður getur breyst á svip-
stundu.
Aðalheiður St. Eiríksdóttir
er í nokkrum gönguhópum
og gengur reglulega á
fjöll. Að hennar mati er
allar gönguleiðir skemmti-
legar, aðeins mis erfiðar
og langar.
LiSTi fyrir fjALLAferðir
 Góðir gönguskór.
 Ullar- eða flíspeysa og aukapeysa
þegar kalt er.
 Vatns- og vindheldur jakki og
buxur, helst öndunarfatnaður.
 Legghlífar.
 Góðir göngusokkar úr ull.
 Góðir vettlingar, ullar vel vatns
heldir með innri vettling úr flís.
 Hlý húfa.
 Bakpoki 30 til 50 lítra.
 Göngustafir, sólgleraugu, helst
skíðagleraugu og sólarvörn
NeSTið