Morgunblaðið - Sunnudagur - 27.10.2013, Side 22

22 MORGUNBLAÐIÐ SUNNUDAGUR 27.10. 2013
Heilsa og hreyfing
„Tilgangurinn með W-inu er enn og aftur að
virkja vöðva sem við öll og skrifstofufólk sér-
staklega hefur varla notað í áraraðir,“ segir
Fannar Karvel, íþróttafræðingur og fram-
kvæmdastjóri hjá Spörtu líkamsrækt. „Þessir
vöðvar hjálpa okkur að vinna gegn vöðva-
bólgu og verkjum í öxlum.“
Álagsmeiðsli í öxlum eru algeng og þrálát.
Slík meiðsli þróast smátt og smátt og þess
vegna er mikilvægt að þekkja byrjunar-
einkenni og grípa strax til fyrirbyggjandi að-
gerða. Algeng byrjunareinkenni á axl-
armeiðslum eru stirðleiki við upphitun, skert
hreyfigeta við æfingar og sársauki eftir æfing-
ar.
„Stattu upp núna, komdu þér fyrir og
gerðu 20 endurtekningar og haltu svo áfram
að gera 20 endurtekningar á hverjum degi.“
ÆFING VIKUNNAR
W – Axlar-
æfing
1 Byrjaðu á að halda olnbogum og höndumsaman, láttu þumlana vísa beint út til hliðar. 2 Færðu hendur í sundur. Sestu niður í grunnahnébeygju og haltu bakinu beinu. 3 Þrýstu olnbogum út og aftur á bak þannigað spenna myndist neðan við herðablöð.
Alls ekki skjóta hökunni fram.
Morgunblaðið/Eggert
F
allhlífar sem notaðar eru við
íþróttaiðkun eru litlar sér-
hannaðar fallhlífar sem
veita vindmótstöðu þegar
maður hleypur með þær á bakinu,“
segir Eyþór Ragnarsson, fram-
kvæmdastjóri og eigandi Sportvör-
ur.is. „Hlífarnar
mynda mikið mót-
stöðuafl þegar
hlaupið er með
þær og þegar mót-
staðan nær há-
marki er hægt að
losa fallhlífina af
og þá skýst maður
áfram á miklum
hraða.“
Hlífarnar ganga undir nafninu
mótstöðuhlífar og þær eru mikið
notaðar hjá atvinnumönnum í
íþróttum víðs vegar um heim.
„Þetta er t.d. mjög vinsælt hjá
íþróttamönnum í NFL-deildinni og
spretthlauparar eru duglegir við að
nýta sér þessa tækni enda skiptir
hvert sekúndubrot máli í slíkum
sprettum.“
Skemmtileg tilbreyting
Síðustu misseri hafa fleiri og fleiri
íþróttagreinar tekið upp notkun á
slíkum hlífum. „Hér heima eru það
helst handbolta-, fótbolta- og frjáls-
íþróttafólk sem hefur nýtt sér
þennan búnað,“ segir Eyþór. Hann
tók hlífarnar til sölu hér á landi í
upphafi árs og hann er ánægður
með móttökurnar.
Vilhjálmur S. Steinarsson
íþróttafræðingur segir notkun fall-
hlífa við æfingar vera frábæra leið
til að auka bæði hraða og snerpu.
Hann hefur sjálfur notað slíkar
hlífar við þjálfun með góðum ár-
angri en hann er búsettur í Noregi
þar sem hann þjálfar íþróttamenn
framtíðarinnar í sérstökum afreks-
skóla. „Þetta er skemmtileg græja
og ég fann fyrir sjálfur mikilli
framför í körfuboltanum á sínum
tíma þegar ég notaði þetta,“ segir
Vilhjálmur en hann spilaði áður
körfubolta með Haukum, ÍR og
Keflavík.
„Þetta getur verið mjög
skemmtileg tilbreyting frá hefð-
bundnum æfingum. Fallhlífaræf-
ingar virka hins vegar ekki vel ein-
ar og sér og því er nauðsynlegt að
framkvæma slíkar æfingar sam-
hliða annarri þjálfun.“
Æfing á ofhraða
Fallhlífarhlaup nýtast vel við svo-
kallaða „ofhraðaþjálfun“ en slík
þjálfun gengur út á að fara yfir sín
hefðbundnu þolmörk til að sjokkera
taugakerfið. „Einfaldasta dæmið
um ofhraðaþjálfun er þegar hlaupið
er niður brekku á mesta mögulega
hraða. Þannig nær viðkomandi
meiri hraða en hann mun nokkurn
tíma ná á jafnsléttu,“ segir Vil-
hjálmur.
Æfing á sviði ofhraðaþjálfunar
krefst þess að einstaklingurinn
hlaupi án aðstoðar á hraða sem er
allt að 8-13% meiri en hefðbundinn
hámarkshraði hans. Með því að
hlaupa með fallhlíf á bakinu og
sleppa svo snöggt takinu á henni
má ná fram slíkum áhrifum.
„Stóru vöðvarnir sem sjá um
hlaupahreyfingarnar hafa marga
hraða vöðvaþræði og með ofhrað-
aþjálfun nærðu að virkja þá betur.
Allur sprengikraftur fer í gegnum
taugakerfið og þú öðlast meiri
hraða með tímanum við slíkar æf-
ingar því taugakerfið neyðist til að
aðlaga sig að þessu mikla álagi.“
Fallhlífaræfingar geta þó verið
varasamar ef ekki er farið varlega
að sögn Vilhjálms. „Það er mjög
mikilvægt að viðhalda eðlilegum
hlaupastíl við slíkar æfingar til að
skapa ekki stoðkerfisvandamál.
Maður græðir t.d. ekkert á því að
hlaupa niður of bratta brekku því
þá hallar líkaminn sér aftur á bak
og maður er búinn að breyta út af
hefðbundnum hlaupastíl. Það sama
gildir um fallhlífarhlaupin þ.e. lík-
amsstaðan verður að vera eðlileg.“
Hlaupaæfingar með fallhlíf verða
að taka stuttan tíma til að þær skili
árangri. „Þær verða að fara fram á
miklum hraða og af miklum krafti.
Um leið og þreytan fer að draga úr
hraða er sprengikraftsæfingin búin
að missa marks. Þetta má því ekki
vera mjög langur sprettur með fall-
hlíf á bakinu og æskilegt að er taka
20-80 metra spretti í hvert skipti.
Þeir eiga ekki að vera lengri en 10-
20 sekúndur í senn til að hægt sé
að viðhalda hámarkshraða.“
Vilhjálmur telur slíkar æfingar
fyrst og fremst henta keppnisfólki
en venjulegt fólk getur engu að síð-
ur nýtt sér þetta til að bæta
sprengikraft og hraða. „Það er
virkilega gaman að prófa þetta og
ef fólk hugar að réttri tækni og
hlaupastíl getur þetta nýst öllum.“
SKEMMTILEGAR ÆFINGAR SEM NÝTAST ÖLLUM
Fallhlífarhlaup
sögð bæta
snerpu
Íslendingar eru gjarnan nýjungajarnir og fljótir
að tileinka sér nýja tækni. Sérhannaðar fallhlífar
fyrir hlaupaæfingar eru þar engin undantekning.
* „Mörgum líður eins ogþeir fái ekki nægilga mikið út
úr æfingunni nema þeir séu
algjörlega búnir á því. Mark-
miðið með fallhlífaræfingum er
hins vegar mikil ákefð í mjög
stuttan tíma með löngum og
vel tímasettum hvíldum inni á
milli. Fallhlífaræfingar eru ekki
þolþjálfun og þreytan kemur
ekki fyrr en seinna um dag-
inn,“ segir Vilhjálmur.
* „Þessi þjálfunaraðferðvirkar vel og ástæðan fyrir því
er að þú nærð að setja mikið
álag á vöðvana á skömmum
tíma. Þannig nærðu að þjálfa
hraða og snerpu við mesta
mögulega álag.“
FLESTIR TENGJA FALLHLÍFAR VIÐ LÉTTKLIKKAÐA OFUR-
HUGA SEM HENDA SÉR ÚT UM FLUGVÉL Í 13.000 FETA
HÆÐ EN EKKI HEILSU OG HREYFINGU. NÚ ERU ÍÞRÓTTA-
MENN HINS VEGAR FARNIR AÐ NOTA FALLHLÍFAR VIÐ
ÆFINGAR TIL AÐ BÆTA HRAÐA OG SPRENGIKRAFT.
Jón Heiðar Gunnarsson jonheidar@mbl.is
Vilhjálmur S.
Steinarsson
Orkuþörf þeirra sem stunda íþróttir getur verið 2-3 sinnum meiri en þeirra sem hreyfa sig ekki
reglulega. Oft er um eða yfir helmingur orkuþarfar íþróttamanna til kominn vegna íþróttaiðkunar.
Til að góður árangur náist í íþróttum er hollt mataræði, næg vatnsdrykkja og reglulegar máltíðar
jafn mikilvægt og æfingarnar sjálfar.
Íþróttafólk borðar meira