Morgunblaðið - 27.07.2013, Blaðsíða 16

16 FRÉTTIRInnlent
MORGUNBLAÐIÐ LAUGARDAGUR 27. JÚLÍ 2013
SVIÐSLJÓS
Hólmfríður Gísladóttir
holmfridur@mbl.is
Íslenska þjóðin eldist nú ört og í
kringum árið 2050 verður fjórð-
ungur íbúa landsins 65 ára og eldri.
Það er mikilvægt að heilbrigðis-
kerfið lagi sig að þessari þróun og
að gripið verði til annars konar for-
varna en gert er í dag.
Þetta segir Janus Guðlaugsson
íþróttafræðingur, en hann vinnur að
umfangsmikilli doktorsrannsókn á
áhrifum 6 mán-
aða fjölþættrar
þjálfunar á
hreyfigetu,
vöðvakraft, þol
og líkamsþyngd-
arstuðul eldri
einstaklinga.
Niðurstöður
rannsóknarinnar,
sem gerð var á
117 ein-
staklingum á aldrinum 71-90 ára,
sem tekið höfðu þátt í Öldrunar-
rannsókn Hjartaverndar, sýndu
m.a. að eftir sex mánaða skipulagða
þjálfun varð 32% bæting á daglegri
hreyfingu karla og 39% bæting hjá
konum. Þá kom í ljós tölfræðilega
marktækur árangur á hreyfigetu,
hreyfijafnvægi og fótkrafti hjá báð-
um kynjum.
Þolþjálfun og kraftþjálfun
„Meginmarkmiðið með rannsókn-
inni var að meta áhrif af sex mán-
aða fjölþættri þjálfun á hreyfifærni,
styrk, þol, heilsutengd lífsgæði og
einnig á áhættuþætti hjarta- og
æðasjúkdóma,“ útskýrir Janus. Þá
hafi einnig verið lögð áhersla á að
meta áhrif þjálfunarinnar til lengri
tíma, greina mismunandi áhrif
hennar á kynin og að lokum, að
reyna að hanna sjálfbæra og fyrir-
byggjandi aðferð fyrir heilsueflingu
eldri einstaklinga.
Íhlutun rannsakenda fólst í sex
mánaða fjölþættri þjálfun með
áherslu á daglega þolþjálfun og
styrktarþjálfun tvisvar í viku, auk
fyrirlestra um heilsutengda öldrun,
þjálfun og næringu. Þátttakendum
var skipt í tvo hópa, sem hófu þjálf-
un með sex mánaða millibili og var
fylgt eftir í aðra sex mánuði eftir að
íhlutun lauk.
Janus segir rannsóknina hafa
sýnt fram á umtalsverð áhrif þjálf-
unar á daglegt líf eldra fólks.
„Hreyfingin, eða þjálfunin, sem við
erum að beita, með áherslu á þol
annars vegar og styrk hins vegar,
skilar feiknagóðum árangri varð-
andi hreyfifærnina,“ segir Janus.
Hann segir að hálfu ári eftir að inn-
gripi lauk hafi enn mátt merkja ár-
angur þjálfunarinnar og að sumir
hafi jafnvel bætt sig enn frekar.
Þá hafi þjálfunin jafnframt skilað
sér í minnkandi fitumassa, meiri
vöðvamassa og auknum styrk. „Við
erum að snúa ferlinu við, koma í
veg fyrir þá rýrnun á vöðvamassa
og styrk sem á sér stað hjá flestum
í þessum aldurshópi. Þegar ein-
staklingur er orðinn 60-70 ára þá er
hann að tapa frá 2 og upp í 3,5%
vöðvamassa á ári, jafnvel enn
meira. Um leið dregur úr vöðva-
styrk. Þess vegna kemur styrktar-
þjálfun mjög sterkt inn á síðustu tíu
til fimmtán árum sem endurhæfing-
arúrræði fyrir eldri einstaklinga,“
segir Janus.
Janus segir styrktarþjálfun einn-
ig mjög mikilvæga forvörn gegn
sarcopeniu, en það er hægfara
vöðvarýrnun sem nær til allra á efri
árum. Rannsóknin hafi leitt í ljós að
á meðan þátttakendur sýndu enn
aukna hreyfifærni mánuðum eftir
að íhlutun lauk, hafi aukinn styrkur
aftur á móti tapast á sama tíma.
Hann segir þetta vísbendingu um
að gera þurfi gangskör að heilsuefl-
ingu aldraðra.
„Niðurstaðan varpar ljósi á að
greiða þarf betur fyrir aðgengi eldri
aldurshópa að líkams- og heilsu-
rækt í samfélaginu, ekki síst styrkt-
arþjálfun. Þetta er fólkið sem búið
er að skaffa til samfélagsins í 50 ár
eða meir. Styrkur og vöðvamassi
hangir mjög saman með sarcopeniu,
eða hægvirkri vöðvarýrnun, og við
getum brugðist við eða spyrnt á
móti þessu neikvæða ferli með
markvissri þjálfun.“
Minni kostnaður
Janus segir að samfara aukinni
hreyfigetu, þoli og styrk hafi lífs-
gæði fólks batnað, enn meira hjá
konum en körlum, og hann sjái fyr-
ir sér að bæta megi lífsgæði eldri
einstaklinga enn frekar og minnka
um leið kostnað í heilbrigðiskerfinu
með markvissari lýðgrunduðum
inngripum.
„Þetta er svipað og með heilsu-
tengda framhaldsskóla, þar sem all-
ur skólinn er undir og það er verið
að breyta lífsháttum eins og með
betri næringu,“ útskýrir Janus.
Inngripin gætu m.a. falið í sér að
lítil samfélög tækju sig taki og efldu
á markvissan hátt lífsstílsbreyt-
ingar sinna samborgara, sem gætu
orðið einstaklingum og ekki síður
samfélaginu til tekna í lægri út-
gjöldum.
Hann segist jafnvel sjá fyrir sér
að verðlauna mætti heilbrigðan lífs-
stíl með skattalækkunum. „Þeir
sem stunda heilsurækt eiga að fá til
baka, því þeir nýta sér ekki eins
mikla þjónustu og aðrir sem stunda
ekki heilsurækt og eru þá oft í
ákveðnum áhættuhópi,“ segir hann.
Janus segir erfitt að spá fyrir um
hvort komandi kynslóðir, sem hafa
lifað ýmis íþróttaæði, eins og t.d.
hjólreiðar og crossfit, verði endilega
heilbrigðari þegar þær eldast. „Gíf-
urlega mikil og áhugaverð vakning
á sér stað varðandi hreyfingu og
lífsstíl hér á landi en samt sjáum
við holdafarsbreytingar sem eru
ekki æskilegar,“ segir hann. Aðrar
rannsóknir hafi sýnt að fólk í kring-
um tvítugt hreyfi sig ekki meira en
þeir sem eru í kringum áttrætt.
Hreyfing bætir lífsgæði eldra fólks
 Ný rannsókn bendir til þess að fjölþætt þjálfun bæti lífsgæði eldra fólks  Styrktarþjálfun
mikilvæg forvörn gegn hægfara vöðvarýrnun  Þörf á markvissum lýðgrunduðum inngripum
Morgunblaðið/Golli
Hreyfing Heilsuefling eldri einstaklinga bætir lífsgæði þeirra og eykur getu þeirra til að lifa sjálfstæðu lífi.
1. Þolþjálfun 5-7 daga vikunnar fyrir hjarta, lungu og æðakerfið
• Ganga, synda eða hreyfa sig rösklega þar sem áreynsla er stöðug í 20-40mínútur
• Einnig má hreyfa sig til skiptis rösklega og rólega í 2-4 mín í 20-40 mín
2. Styrktarþjálfun 2-3 í viku fyrir vöðva og liðamót
• Fá leiðsögn við upphaf æfinga hjá íþrótta- og heilsufræðingi eða sjúkraþjálfara
• Eftir um 6-8 vikur er æskilegt að fá leiðsögn aftur við að auka þyngdir, fækka
endurtekningum og útfæra æfingarnar rétt
3. Hita ávallt upp í 10-15 mínútur fyrir æfingar
4. Liðka og teygja vöðva og liðamót í lok hverrar æfingar
5. Borða holla og fjölbreytta fæðu
•Æskilegt er að borða eitthvað létt fyrir og eftir æfingar
• Neyta vatns eða vatnsþynntra ávaxtasafa meðan á æfingu stendur
• Borða reglulega yfir daginn til að viðhalda orkuþörf
• Neyta bæði ávaxta og grænmetis daglega
•Takmarka sykurneyslu og áfenga drykki og forðast tóbak
6. Líkams- og heilsurækt er langtímaverkefni en ekki átaksverkefni
• Njóta þess að hreyfa sig utan- sem innanhúss í öruggu umhverfi
• Stunda heilsurækt með jákvæðu hugarfari
Sex leiðbeinandi atriði fyrir eldri aldurshópa
til að auka eða viðhalda þreki og hreyfigetu
Janus Guðlaugsson
Síðasti matarmarkaðurinn á Lækj-
artorgi þetta sumarið verður í dag,
laugardag, og þá verða jafnframt
flestir söluaðilar hingað til.
Það verður meðal annars hægt
að kaupa nýjar kartöflur, ferskt
grænmeti, blóm, birkisíróp, ljúf-
fenga osta, kaffi og te, bakkelsi,
brauð, hummus, ekta hamborgara
úr grasfóðruðu nautakjöti, salt í öll-
um regnbogans litum, ramm-
íslenskan harðfisk, gotterí, græna
drykki og margt, margt fleira.
„Tilvalið er að tylla sér niður á
torginu með kræsingarnar og
hlusta á lifandi tónlist, en tveggja
manna band, skipað Þorkeli Guð-
jónssyni og Jóni Ómari Árnasyni,
spilar léttan djass fyrir markaðs-
gesti,“ segir í frétt frá Reykjavík-
urborg.
Þar segir einnig að markaðurinn
hafi gefist vel og borgarbúar jafnt
sem ferðamenn glaðst yfir stemn-
ingunni. Lækjartorg hefur lifnað
við alla laugardaga í júlí.
Markaðurinn er opinn frá 11-16 í
dag.
Síðasti matarmarkaður
sumarsins á Lækjartorgi