Heilsuvernd - 01.12.1993, Page 10

TREFIAFÆÐI
Aukin trefjaneysla
hefur mikið að segja
Neytið meiri trefja - við-
haldið heilsunni - grenn-
ist! Mjög víða er almenn
neysla á trefjum allt of lít-
il. Samkvæmt skoðunum
næringarfræðinga ætti
hver fullorðinn einstakl-
ingur að neyta 35-50 g af
trefjum á dag. Æskilegt
þykir að fólk fái tilskilið
magn úr fæðunni en síður
er mælt með því að það
næli sér í trefjar í töflu-
formi.
Fjöldi sjúkdóma í velferðarþjóðfé-
lögunum á rætur að rekja til matar-
æðisins og skorts á trefjum í fæðunni.
Við neytum að meðaltali aðeins um
10-15 g af trefjum á dag. Bent skal á
að þar sem þetta er meðaltal þýðir
það jafnframt að sumir neyta muna
minna af trefjum en 10-15 g.
Við borðum of mikið af feitum mat,
sykri og salti. Ágæt þumalfingurs-
regla er að hafa í huga að matur með
mikilli fitu og hvítum sykri sé
trefjasnauður.
Þó ber að geta þess að erfitt er að
meta trefjamagnið í fæðunni á grund-
velli þéttleika hennar. Ekki er mikið
af trefjum í spergli, ananas og rabar-
bara í samanburði við trefjainnihaldið
ertum og baunum.
Trefjar er aðeins að finna í fæðu úr
jurtaríkinu. Trefjar eru „beinagrind-
ur“ plantnanna og frumuveggir þeirra
eru gerðir úr trefjum. í frumuveggj-
unum eru næringarefnin.
Til eru ýmsar tegundir af trefjum:
* Cellulosi í komi, grænmeti,
baunum, ertum, linsubaunum og
hnetum.
* emicellulosiíkomiogkartöflum.
* Pektín í ávöxtum, berjum, gul-
rótum, salati og káli.
* Lignín í klíði (krúska og hveiti-
klíði).
Að léttast
Langi þig til að léttast er auðveld-
asta leiðin sú að neyta trefjaríkrar
fæðu. Slík fæða veitir langvarandi
seddutilfinningu. Trefjaríka fæðu þarf
að tyggja betur en flestar aðrar fæðu-
tegundir, neytandinn kyngir oftar og
borðar hægar. Við að tyggja mat
eykst munnvatnsframleiðslan sem
svo eykur fyrirferð hans. Rannsóknir
sýna að þeir, sem em fljótir að borða,
neyta ekki aðeins of mikillar fæðu
heldur verða þeir einnig fyrr svangir á
ný.
Þegar þú neytir trefja finnurðu tO
þorsta en þegar vökvi er drukkinn
þenjast trefjarnar út. Það á fyrst og
fremst við um trefjar úr cellulosa-
hópnum. Trefjarík fæða er lengur í
maganum en hins vegar fljótari að fara
í gegnum þarmana.
í trefjaríkri fæðu em fáar hitaein-
ingar. Þú getur neytt mikils trefjaríks
matar oftar án þess að auka hitaein-
ingamagn í teljandi mæli.
Fáir þú um 1.500 hitaeiningar úr
trefjasnauðri fæðu léttist þú hægar en
ef þú færð sama hitaeiningafjölda úr
trefjaríkri fæðu.
Hvers vegna léttist maður fyrr
þrátt fyrir að um sé að ræða sama
fjölda hitaeininga? Svarið er einfalt.
Um 10% af hitaeiningunum í trefjaríku
fæðunni fara beint í gegnum melting-
arkerfið og út úr því án þess að líkam-
inn nýti þær. í staðinn gengur líkam-
Trefjar í 100 g af mjöli
Krúskaklíð.................................. 47,0 g
Hörfræ ..................................... 39,4 g
Hveitiklíð.................................. 30,0 g
Rúgmjöl..................................... 15,1 g
Bygg........................................ 15,0 g
Grófmalaður rúgur .......................... 14,5 g
Hveitispírur................................ 14,0 g
Rúgflögur................................... 13,0 g
Bygggrjón................................... 12,0 g
Graham hveiti............................... 11,7 g
Hafragrjón ................................. 11,0 g
Grófmalað hveiti ........................... 10,0 g
Graham grjón ................................ 7,0 g
Hvítt hveiti................................. 2,1 g

10