Heilsuvernd - 01.12.1993, Blaðsíða 13

TREFJAFÆÐI
Trefjarík fæða er ekki aðeins góð
vöm gegn harðlífi og sjúkdómum sem
leiða af því, heldur einnig gegn
krabbameini í þörmum. Astæðan er
sú að meltingarstarfsemin eykst og
meltingartíminn verður skemmri.
Fæða með miklum sykri og fitu er
ekki fyrirferðarmikil í sér og þar að
auki getur hún staðnæmst í þörmum í
allt að eina viku. Matur með miklu
sykurinnihaldi hækkar blóðsykurinn
mjög snögglega en síðan fellur hann
jafn hratt á ný. Hungurtilfinning gefur
til kynna að blóðsykur hafi lækkað.
Neysla trefjaríkrar fæðu kemur í veg
fyrir sveiflur í blóðsykri - sveiflur sem
geta leitt til sykursýki.
Gallinn við trefjar er að þær binda
steinefni, s.s. sink, járn, kalsíum og
magnesíum. Afleiðingin er sú að hk-
aminn getur ekki nýtt sér þessi efni
vegna sýrunnar (fytínsýru) í fæðuteg-
undum úr rúgi og hveiti. Hveitiklíð
bindur sink en ávaxta- og grænmet-
istrefjar binda járnið.
Á móti þessu kemur að trefjar gefa
aukavftamín og steinefni í vissum
mæli. Einnig getur þú hjálpað til með
því að borða fæðu sem er auðug af
jámi, t.d. lifur og slátur, og einnig er
gott að borða appelsínur eða aðrar
fæðutegundir sem ríkar eru af C-víta-
míni. Með því að drekka 2,5 dl af
léttmjólk á dag er unnt að bæta líkam-
anum það kalsíumtap sem trefjamar
orsaka.
Neytir þú sífellt trefjaríkrar fæðu
mun líkaminn aðlaga sig að henni og
þegar fram líða stundir mun hann nýta
steinefnin á ný. Þetta á þó ekki við um
sink. Við verðum sjálf að bæta okkur
upp sink með því að borða fisk, egg og
mjólkurvörur.
I hvaða fæðutegundum em trefjar?
Þegar matur er afhýddur, malaður,
o.s.frv. hverfur mikið af trefjunum úr
honum. Þú færð t.d. mun meira af
trefjum úr brúnum hýðishrísgrjónum
en hvítum. í 100 g af hýðishrísgrjón-
um em 29 g af trefjum. Til saman-
burðar má geta þess að í soðnum,
hvítum hrísgrjónum em aðeins um 8 g
af trefjum. Pasta, spagettí og makk-
arónur, sem búnar em til úr heilu
korni, eru einnig trefjaríkar fæðuteg-
undir.
I hvítu hveiti er minnst magn trefja.
Þeir, sem baka sjálfir brauð, eru
hvattir til þess að baka úr hveiti sem
er bæði með kjama og hýði þar sem
slík brauð innihalda þrisvar sinnum
meira magn trefja en brauð úr hvítu
hveiti. Einnig er gott að blanda grófu
mjöli í hveitið þegar bakaðar eru
pönnukökur og þess háttar til þess að
auka trefjainnihald þeirra.
Kaupendum brauða er ráðlagt að
skoða vandlega innihaldslýsingar
þeirra vegna þess að magn trefja er
ákaflega mismunandi í brauðum. Nú á
tímum er unnt að fá mjög trefjarík
brauð og hrökkbrauð, t.d. Wasa fiber
og Wasa husmann hrökkbrauðsteg-
undimar, svo dæmi séu nefnd.
Eins og sjá má á töflunni á bls. 12 er
mjög auðvelt að fá trefjar með neyslu
fæðutegunda úr korni. Mörg okkar
borða þar að auki hafragrjón eða
morgunkorn á morgnana en í þeim er
mikið af trefjum. Þú getur auðveld-
lega blandað morgunkorn að eigin
smekk. Eftirfarandi morgunkoms-
blanda inniheldur 15-20 g af trefjum:
240 g af trefjaríku morgunkomi, 120 g
af krúska eða hveitiklíði, 10-20 þurrk-
aðar og hakkaðar apríkósur, 120 g af
rúsínum og 60 g af möndlum eða
heslihnetum.
Nokkrar matskeiðar
af kiíði á dag
Dennis P. Burkitt, sem er þekktur
vísindamaður, staðhæfir að við get-
um aukið heilbrigði okkar með því
einu að neyta nokkurra matskeiða af
kh'ði á hverjum degi.
Klíð er mjög þurrar trefjar sem erf-
itt getur verið að kyngja. Til þess að
fá sem svarar til 2-3 matskeiða af kh'ði
á dag þarf að neyta 5-6 brauðsneiða.
Þegar þú borðar mikið af trefjum
finnur þú fljótt til þorsta og því er
mikilvægt að þú drekkir mikið, helst
tvo lítra af vökva á dag. En, varist
hitaeiningarnar! Best er að slökkva
þorstann með vatni en einnig er gott
að drekka jurtate eða kaffi án sykurs
og rjóma.
Heimatilbúinn sítrónudrykkur er
svalandi og heilsusamlegur. Kreistu
safann úr einni sítrónu. Skerðu kjöt
sítrónunnar í litla bita (ekki nota hýðið
vegna þess að það kann að hafa verið
Trefjadrykkir
með klíði
1 msk. klíð
2 msk. eplamauk
1,5 dl léttmjólk eða
léttsúrmjólk
í drykknum eru 2,2 g af
trefjum. Blandaðu saman
klíði, eplamauki og léttmjólk-
inni (eða léttsúrmjólkinni).
Drykkurinn á að vera kaldur
þegar hans er neytt.
1,5 msk. klíð
2 dl rósaldinsúpa eða
bláberjasúpa
I drykknum eru 2,1 g af
trefjum. Blandaðu saman
klíði og rósaldin- eða blá-
berjasúpunni. Drykkurinn á
að vera kaldur þegar hans er
neytt.
1 msk klíð
0,5 dl af ananasmauki
0,5 dl af léttmjólk eða
léttsúrmjólk
í drykknum eru 2 g af trefj-
um. Blandaðu saman klíði,
ananasmaukinu og léttmjólk-
inni eða léttsúrmjólkinni.
Drykkurinn á helst að vera
kaldur.
13