Fréttablaðið - 01.10.2022, Side 102

Breytingaskeiðið alræmda
hefur áhrif á ansi marga
fleti lífs kvenna þó mis-
jafnt sé vissulega hversu
mikið breytingarnar reyni
á, andlega og líkamlega. Erla
Björnsdóttir, sálfræðingur
og framkvæmdastjóri Betri
svefns, segir svefntrufl-
anir vera eitt helsta einkenni
breytingaskeiðsins.
bjork@frettabladid.is
Erla segir almennt of lítið
um rannsóknir um kynja-
mun þegar kemur að svefn-
vanda, það sé ekki einungis
breytingaskeiðið sem hafi þar
áhrif enda séu konur almennt 40
prósent líklegri en karlar til að
þjást af svefnleysi.
„Hormónakerfi kvenna er mun
f lóknara og sveif lukenndara en
hjá körlum og þessar sveiflur hafa
margvísleg áhrif á líðan, svefn,
úthald, matarlyst og f leira hjá
konum. Þannig skiptir til dæmis
mjög miklu máli að skoða hvar
konur eru staddar í tíðahringnum
hverju sinni. Það hentar ekki
endilega konum að æfa eins allan
mánuðinn, sofa alltaf jafn lengi og
vera á sama mataræðinu.“
Á breytingaskeiðinu gengur
líkami kvenna í gegnum miklar
breytingar sem geta haft víðtæk
áhrif á heilsu þeirra og líðan, en
breytingar á framleiðslu hormón-
anna estrógens og prógesteróns
geta valdið ýmsum andlegum og
líkamlegum breytingum.
„Breytingaskeiðið tekur að
meðaltali um 5-7 ár og f lestar
konur byrja á milli 45-50 ára en
þó er töluverður einstaklings-
munur þarna á og konur geta
byrjað að finna fyrir einkennum
strax í kringum fertugt,“ útskýrir
Erla.
Svefntruflanir eitt
helsta einkenni
breytingaskeiðs
Erla Björnsdóttir
sálfræðingur og
framkvæmda-
stjóri Betri
Svefns.
Meirihlutinn með svefntruflanir
„ Með minnkandi hor móna-
f ra mleiðslu eg g ja stok k a nna
verða konur varar við ýmsar
breytingar og einkenni tíða-
hvarfa, jafnvel áður en blæðingar
hætta. Helstu einkenni breyt-
ingaskeiðs hjá konum eru svefn-
truflanir í einhverri mynd, hita-
kóf og hjartsláttarköst að nóttu
og degi til, þreyta og syfja á
daginn og kvíða- og þunglyndis-
einkenni ásamt spennu og streitu-
einkennum.
Svefntruflanir eru því eitt aðal-
einkenni breytingaskeiðsins, en
um 40 til 60 prósent kvenna á
breytingaskeiðinu og eftir að því
lýkur upplifa einhvers konar trufl-
anir á svefni.“
Erla segir að skýringar á auknum
svefntruflunum kvenna á breyt-
ingaskeiði sé líklegast að finna í
breytingum á hormónastarfsemi
þeirra.
„Þó að vissulega sé þörf á fleiri og
betri rannsóknum til að staðfesta
að hve miklu leyti hormónabreyt-
ingar tengjast svefntruflunum með
beinum hætti. Hormónið estrógen
virðist til að mynda hafa bein áhrif
á dægursveif luna, sem stjórnar
svefni og vöku og gerir það að
verkum að við sofum á næturnar
og vökum á daginn. Á breytinga-
skeiðinu verður töluverð röskun
á þessu hormóni og magn þess í
líkamanum minnkar, sem getur
valdið töluverðum truf lunum á
svefni.“
Aðspurð hvenær á þessu skeiði
mikilla breytinga vandinn sé
stærstur segir Erla töluverðar
breytingar verða á svefnmynstri
kvenna í upphafi breytingaskeiðs.
„En rannsóknir hafa þó bent til
þess að meiri líkur séu á að upplifa
truflanir á svefni á seinni stigum
breytingaskeiðsins heldur en í
upphafi þess.“
Fimmtán prósent vakna
Erla segir svefnvandamál í kring-
um breytingaskeið lýsa sér helst
í því að konur vakna oftar upp á
næturnar.
„Rannsókn á tíðni einkenna
breytingaskeiðs meðal íslenskra
kvenna sýndi til að mynda að
14,8 prósent fimmtugra kvenna á
breytingaskeiðinu vöknuðu upp á
hverri nóttu og rúmlega 15 prósent
vöknuðu upp á nóttunni þrisvar
til fimm sinnum í viku. Svefninn
verður því mun slitróttari sem
getur gert það að verkum að gæði
hans skerðast. Einnig er algengt að
konur finni fyrir töluverðri þreytu
og syfju að degi til og margar lenda
einnig í því að vakna of snemma á
morgnana.“
Við vitum f lest að af leiðingar
svefnleysis geta verið víðtækar og
snert flesta fleti daglegs lífs og Erla
gerir ekki lítið úr því.
„Það eru bæði áhrif á hugræna
færni, svo sem minni og einbeit-
ingu, sem koma gjarnan fljótt í ljós
ásamt þreytu, orkuleysi og verri
tilfinningastjórnun. Langvarandi
svefnleysi eykur svo hættu á and-
legri vanlíðan, svo sem kvíða og
þunglyndi, og getur einnig haft
áhrif á líkamlega heilsu og til að
mynda aukið hættu á of þyngd,
háþrýstingi, sykursýki, hjarta- og
æðasjúkdómum og fleira.“
Vandinn heldur áfram
En ætli hætta sé á að konur þrói
með sér krónískan svefnvanda sem
fylgir eftir breytingaskeið?
„Já, rannsóknir hafa sýnt að
svefnvandamál einangrast ekki
aðeins við breytingaskeiðið þar
sem stórt hlutfall kvenna, eða
um 31 til 42 prósent, þróar með
sér krónískan svefnvanda eftir að
breytingaskeiðinu lýkur.
Þannig geta konur átt hættu á
því að festast í vítahring langvar-
andi svefnleysis þar sem andleg
vanlíðan, streita og venjur eru þá
oft farnar að stýra vandanum að
mestu leyti. Þegar svo er komið, er
mikilvægt að leita eftir aðstoð hjá
fagfólki þar sem oftast er hægt að
vinna bug á svefnleysi með aðferð-
um hugrænnar atferlismeðferðar.“
Erla segir mikilvægt að taka
svefnvanda alvarlega og bregðast
við.
„Svefninn er svo mikilvæg
grunnstoð fyrir heilsu og vellíðan.
Áhrif svefnvanda á lífsgæði eru
gjarnan mikil og því hvet ég alla
til að leita sér aðstoðar ef svefn-
vandi er farinn að hafa hamlandi
áhrif á daglegt líf og góðar svefn-
venjur duga ekki til til að vinna bug
á vandanum.“
Rútína mikilvæg
En hvað er helst til ráða fyrir konur
á breytingaskeiði sem farnar eru að
upplifa verri svefngæði?
„Það er ýmislegt sem konur
geta gert til að bæta svefn sinn á
þessu tímabili og til að koma í veg
fyrir krónískan svefnvanda að því
loknu. Mikilvægt er að huga vel að
því að halda góðri svefnrútínu til
að ýta undir það að auðvelt sé að
sofna og að meiri líkur séu á að ná
góðum svefngæðum og samfelld-
um svefni. Þannig er mikilvægt að
fara að sofa og á fætur á svipuðum
tíma alla daga vikunnar.
Einnig getur það haft jákvæð
áhrif að huga vel að mataræðinu,
stunda reglubundna hreyfingu
og að reyna að minnka streitu í
daglegu lífi eins mikið og hægt er.
Áfengi, koffín og nikótín hafa slæm
áhrif á svefn og mikilvægt er að
takmarka eða sleppa neyslu þess
eins og unnt er. Að stunda slökun
eða hugleiðslu, núvitund daglega
getur einnig haft jákvæð áhrif á
streitukerfið og bætt svefngæði.“ n
38 Helgin 1. október 2022 LAUGARDAGURFRÉTTABLAÐIÐ