Dagblaðið Vísir - DV - 19.11.1994, Blaðsíða 36

44
LAUGARDAGUR 19. NÓVEMBER 1994
Triirun
Iikamsþjálfun og megrun
- nokkrar staðreyndir
Þegar líkaminn er í hvíld eöa kyrr-
stöðu notar hann tvenns konar orku
til þess aö halda sér gangandi. Ann-
ars vegar kemur orkan úr fitu og
hins vegar úr kolvetnum. í hvíld
koma 60% orkunnar úr fitu en 40%
úr kolvetnum. Við mikið álag snýst
þetta hlutfall við og 60% orkunnar
koma úr kolvetnabirgðum líkamans
en 40% úr fltu. Við álag í meðallagi
eru þessi hlutfóll nokkurn veginn
jöfn 50/50. Fitan býr yflr meiri orku
en kolvetnin og eru um það bil tvö-
falt fleiri hitaeiningar í hverju
grammi. Á móti kemur að líkaminn
notar meira súrefni við að vinna
orku úr fltunni. Þess vegna leitar lík-
aminn frekar eftir orku úr kolvetn-
um við álag því þá er framboð á súr-
efni yfirleitt fremur takmarkað
(menn eru lafmóðir).
Við langvarandi álag gengur lík-
aminn fyrst á orkubirgðir sínar af
kolvetnum sem geymdar eru í formi
glýkógen í vöðvum og lifur. Eftir því
sem gengur á birgðirnar eykst hlut-
fall orku úr fltu og við mikið lang-
tíma álag, t.d. maraþonhlaup, gengur
líkaminn orðiö eingöngu á fituforða.
Þetta er mjög erfitt og er oft talað
um „vegginn" sem mörgum lang-
hlaupurum finnst þeir rekast á eftir
t.d. 35-40 kílómetra. Þá er kolvetnið
á þrotum og hrein fitubrennsla tekur
við.
Þetta þýðir ekki að það skipti í raun
einhverju máli hvort menn nota
álagsþjálfun eða „mjúka þjálfun"
þegar markmiðið með æfingum er
að grenna sig. Eina leiðin til þess að
grenna sig er að boröa minna en
maöur brennir. Ekkert annað skiptir
í rauninni máli. Sá sem vill brenna
einhverjum tilteknum íjölda hitaein-
inga með því að ganga tvo kílómetra
á 20 mínútum notar jafnmikla orku
við að hlaupa þessa leið á 10 mínút-
um. Hvort æfingarnar eru erfiðar
eða ekki skiptir ekki höfuömáh. Að-
alatriöið er að hreyfa sig reglulega
og það gefur auga leið að sá sem er
of þungur þarf að fara hægar en hin-
ir því hreyfing er meira álag fyrir
hann. En það þýðir ekki að hann
brenni færri hitaeiningum.
(Heimild: UltraFit 4. tbl., 5. árg. 1994)
Erfið-
þraut
heims?
Margir þekkja þríþraut sem
felst yfirleitt i að synda, lijóla og
hlaupa tílteknar vegalengdir. Al-
geng „stærð“ þríþrautar er 750
metra sund, 20 kílómetra hjól-
reiðar og 5 kíómetra hlaup. í nýju
tbl. UltraFit sá Trimmsíðan
rainnst á DECA Ironman þrí-
þrautina sem fer fram í Mexíkó.
Sú samanstendur af 38 kílómetra
sundi, 1.800 kílómetra hjólreiðum
og 422 kílómetra hlaupí. Þetta
tekur keppendur yfirleitt nokkr-
ar vikur og mjög margir falla út
í hverri keppni og Ijúka ekki sem
kemur kannski engum á óvart.
Konurþola
kuldabetur
Margir vita að fituhlutfall í lík-
ama kvenna er ögn hærra en í
líkama karla. Einn kostur þessa
er að konur þola kulda mun betur
en karlar, í erfiðri þríþraut í
Bandaríkiunum 1985 var kepp-
endum gert að synda þvert yfir
Wallis stöðuvatnið. Vatnið reynd-
ist aðeins 13 gráður á Celcíus og
29 keppendur, allt karlmenn, gáf-
ust upp. Rannsóknir á konum
sem kafa eftir skelfiski við Japan
og Kóreu hafa sýnt að efnaskipti
þeirra eru allt aö 25% hraöari en
veníulegt er en sjórinn sem þær
kafa í er um 10 gráður. Sýnt hefur
veriö fram á aö á sundi í 18 stiga
köldu vatni notar sundmaðurinn
hálfum lítra meira af súrefni á
hverri mínútu en ef vatnið er 26
gráöur.
Hlynur Jónasson, leiöbeinandi í
Mætti, ræður mönnum heilt um val-
kosti í þjálfun.
Nú má halda því fram að veturinn
sé kominn og snjór og ís hamla oft
för skokkara og hlaupara. Þetta er
sá árstími þegar margir leggja
hlaupaskóna á hilluna um tíma og
snúa sér að annarri líkamsrækt. En
hvað er happadrýgst í þessum efnum
og hvaða valkostir standa þeim til
boða sem finnst erfitt að skokka í
snjó, myrkri og hálku? Til þess að
svara þessum spurningum leitaði
Trimmsíðan til Hlyns Jónassonar
íþróttafræðings sem starfar sem leið-
beinandi í líkamsræktarstöðinni
Mætti.
„Ef við beinum orðum okkar til
hins almenna trimmara, sem skokk-
ar 20 til 30 kílómetra á viku, þá vil
ég bénda þeim á að æskilegt er að
sækjast eftir mýkri hreyfingu en þeir
fá í skokkinu. Flestir sem skokka eða
hlaupa mikið þekkja ýmis álags-
eymsh sem koma fram, þeir kannast
Umsjón:
Páll Ásgeir Ásgeirsson
við beinhimnubólgu o.s.frv. Það er
að mörgu leyti góður kostur að draga
mikið úr hlaupum um tíma á veturna
og leita inn í hkamsræktarstöðvarn-
ar eftir styrktarþjálfun og alhliða
leikfimi. Þennan tíma er hægt að
nota til þess að leyfa líkamanum að
jafna sig eftir álag sumarsins en jafn-
framt halda við þohnu og byggja upp
fyrir átök næsta sumars,“ segir
Hlynur sem hefur unnið 4 ár í Mætti
og fylgst með mörgum íþróttamönn-
um taka á og búa sig undir átökin.
„Inni í líkamsræktarstöðvunum
má finna leiðbeiningar og aðstoð við
hvers konar uppbyggingu. Þar er
boðið upp á alls kyns leikfimi, þolfimi
og tækjaþjálfun. Mjög víða eru
hlaupabretti og stigvélar sem eru
vinsælar hjá hlaupurum. Þótt menn
skipti um áherslur í þjálfun yfir vet-
urinn er sjálfsagt að fara út endrum
og eins þegar færið er gott en hlaup-
arar sækja mikið til okkar til þess
að komast á hlaupabrettin.
Svo má ekki gleyma öðrum mögu-
leikum. Sund er mjög góð íþrótt og
hentar vel á hvaða árstíma sem er.
Með því er gott að viðhalda þoli og
það er alhliöa og mjúk þjálfun fyrir
ahan líkamann. Skíðaganga er mjög
góð íþrótt og trúlega sé besta sem völ
er á til alhliða þjálfunar sem reynir
jafnframt talsvert mikið á þrekið og
viðheldur því vel. Þess vegna er
skíöaganga mjög góður kostur fyrir
hlaupara og skokkara. Veturinn er
Vaskir trimmarar taka á í Mætti.
rétti tíminn fyrir skokkara til að
huga að öðrum þáttum þjálfunar og
gera hana meira alhliða.
Gönguferðir eru dálítið vanmetnar
því þær eru geysilega góð þjálfun.
Mörgum finnst þeir ef til vill ekki
reyna nægilega mikið á sig á göngu-
ferðum en staðreyndin er sú að þær
eru mjög góð þjálfun. Þegar ég tala
um gönguferðir þá á ég við ögn erfið-
ari gönguferðir en eftir sléttum mal-
bikuðum stíg. Best er að ganga á fjöll
eins og víða eru tækifæri til, t.d. í
nágrenni Reykjavíkur," segir Hlyn-
ur.
Hlynur bendir á að hlaup og skokk
þjálfi einkum neðrihluta líkamans
og rétt sé að hafa það í huga þegar
valdar eru aðrar aðferðir til þjálfun-
ar. Einnig verði að hafa í huga að
líkamanum sé hvíld ekki síður núkil-
væg en álag við þjálfun. Algeng mis-
tök séu að fólk hlusti ekki næghega
vel á skilaboð líkamans og keyri sig
áfram af meira kappi en forsjá.
„Það er mikilvægt í þjálfun að hafa
hana fjölbreytta, blanda saman þol-
og styrktarþjálfun. Hvíld er mikil-
væg. Alltof margir bregöast viö bólg-
um og álagsmeiöslum með því að
harka af sér og fá svo bólgueyðandi
lyf þegar verkir eru orðnir of mikhr.
Sannleikurinn er sá að besta og yfir-
leitt eina lækningin við t.d. bein-
himnubólgu er hvíld.“
En vilji menn grípa til annarrar
þjálfunar og hvíla sig á skokki um
tíma, hve oft í viku er hæfilegt að
æfa?
„Ef við miðum við meðalskokkara,
sem fór t.d. 10 km í síðasta Reykja-
víkurmaraþoni, er gott að fara í aðra
þjálfun þrisvar í viku. Það nægir til
þess að halda uppi þolinu og vel það.
DV-mynd ÞÖK
Best er auðvitað að taka á annan
hvern dag og skokka einu sinni í
viku. En það er erfitt að gefa alhliða
ráð sem gilda fyrir alla.“
Þurfa menn að velta fyrir sér
breyttu mataræði þegar breytt er um
þjáífun?
„Almennt eiga menn ekki að koma
vannærðir í þjálfun og ekki að æfa á
fastandi maga. Það eru varla nema
langhlauparar sem þurfa að hugsa
um að borða sérstaklega orkuríka
fæðu til þess að hafa nóg. Margir
gera þau mistök að puða mikið í leik-
fimi til þess að megra sig og eru því
undir álagi á sama tíma og þeir eru
að borða minna en venjulega og
minna en þeir þurfa. Það verður að
gæta þess að borða hollan og rétt
samsettan mat.“
Fjölbreytt þjálf-
nn farsælust
- Hlynur Jónasson leiðbeinir trimmurum