Vikan - 01.05.1996, Blaðsíða 21

2. Armbeygjur II
fyrir lengra komna
(brjóst og upphandleggir)
Komið niður á fjóra fætur. Lófar í gólfi með u.þ.b. axlar-
breidd á milli. Myndið skálínu frá hnakka niður að hnjám
og varist að fetta hrygginn. Réttið úr olnbogum án þess
að læsa þeim. Beygið svo olnboga og látið ykkur síga
rólega niður - brjóst að gólfi og svo lyftið upp í upp-
hafsstöðu. Endurtakið. Ath. að hafa slakar axlir.
4. Innanlæri
Liggið á hægri hlið. Hallið höfðinu niður á hægri handlegg. Leggið
vinstra hné niður í gólf fyrir framan. Lyftið nú hægra fæti rólega upp
og látið hann svo síga niður án þess að snerta gólf á milli. Endurtak-
ið. Gerið æfinguna eins á vinstri hlið.
6. Rass og aftanverð læri
Liggið á hnjám og komið niður á olnbogana. Haldið baki
beinu. Lyftið svo hægra fæti rólega upp þar til hné er í sömu
hæð og mjöðm. Togið svo hné aftur niður að hinu hnénu.
Endurtakið. Gerið æfinguna rólega og markvisst og reynið
að ímynda ykkur að þið séuð að lyfta einhverju þungu upp
með hælnum og toga það aftur niður, þ.e. myndið ímynd-
aða mótstöðu. Gerið æfinguna svo vinstra megin.
3. Kviðæfing
-áhersla á hliðar
(mitti)
Liggið á bakinu með iljar í gólfi. Setjið hægri hæl upp á
vinstra hné og vinstri hönd á hnakka. Hægri hönd heldur
um hægra læri. Látið höfuðið hvíla létt f lófanum og
þrýstið bakinu vel í gólf. Byrjið á að lyfa báðum öxlum
aðeins frá gólfi; þetta er upphafsstaðan. Lyftið nú vinstra
herðablaði upp frá gólfi þannig að vinstri öxl stefnir á ská
að hægra hné. Látið síga rólega niður i uþþhafsstöðu
(ekki alveg niður í gólf). Endurtakið. Ath. að halda oln-
bogum út til hliðanna, hafa axlir slakar og halda laust um
höfuðið. Gerið æfinguna eins fyrir hina hliðina.
5. Utanlæri
Liggið á hægri hlið í beinni iínu. Beygið hægra hné en hafið vinstri fót
beinan en gefið örlítið eftir í hné. Lyftið nú vinstra fæti aðeins upp
þannig að hné er í beinni línu við mjöðm. Þetta er upphafsstaðan. Úr
þessari stöðu; lyftið vinstra fæti u.þ.b. 10 sm upp og látið svo síga ró-
lega niður aftur um 10 sm (í upphafsstöðu). Endurtakið. Einbeitið
ykkur að því að spenna utanlærisvöðva. Athugið að þetta er lítil
hreyfing en mikilvægt að spenna lærvöðva vel. Leggist á vinstri hlið
og endurtakið.