Vera - 01.10.1999, Blaðsíða 52

cn
c

cn
O
k_
=3
ra
Trefjaefni (trefjar) er fæðuefni sem eingöngu finnst í jurtaríkinu. Segja má
að trefjaefni séu beinagrind plantna. Þau hafa það hlutverk að halda
plöntunni uppi, styðja hana og vernda gegn ofþornun og öðrum utan að
komandi áhrifum. Trefjaefnin eru fyrst og fremst í ysta lagi plöntufrum-
unnar.
I líkama okkar finnast ekki hvatar sem geta brotið trefjaefnin niður svo
trefjarnar koma því ómeltar niður í ristil eftir að vera búnar að ferðast í
gegnum maga og smáþarma. Að vísu brotnar lítill hluti þeirra niður fyrir
tilstilli baktería í þörmum. Þar sem trefjaefnin eru því sem næst ómeltan-
leg þá gefa þau litla sem sem enga orku og geta því ekki talist „vera fit-
andi".
Af hverju að borða trefjar?
En hvers vegna þurfum við trefjaefni úr því að við getum ekki brotið þau niður?
Trefjaefni geta komið í veg fyrir hægðatregðu en hægðatregða er nokkuð algengt
vandamál sem lítið er talað um. Trefjar drekka (sig vökva og stuðla þannig að því
að hægðirnar verða mýkri. Því er nauðsynlegt að hafa hugfast að það er ekki nóg
að auka neysluna á trefjaríkum matvælum heldur verður líka að drekka nægjan-
lega til að trefjarnar hafi einhvern vökva til að taka upp. Við losum okkur við
u.þ.b. þrjá lítra af vökva á dag og þurfum þvf að fá sama magn inn (staðínn. Um
helming fáum við úr matnum sjálfum, s.s. með neyslu á tómötum og agúrkum,
en afganginn verðum við að drekka í formi vökva, eða nálægt einum og hálfum
lítra á dag.
Trefjaefni eru einnig góður kostur fyrir fólk með sykursýki. Trefjaefnin hægja
á frásogi sem þýðir að maturinn fer hægar úr maga og þörmum út í blóðrásina
þannig að blóðsykurinn stígur hægar eftir trefjarfka máltíð en máltíð sem inni-
heldur lítið af trefjum. Þetta er sérlega heppilegt fyrir fólk með sykursýki.
Fyrir þá sem eru að glíma við aukakíló eru trefjar mikilvægar. Trefjaríkar mat-
vörur eru oft umfangsmiklar og gefa því góða mettunartilfinningu auk þess sem
þær draga í sig vökva sem eykur enn á mettunartilfinninguna. Eins og áður hefur
komið fram þá brjótum við trefjarnar ekki niður nema að mjög litlu leyti og þvf
gefa þær ekki orku þó þær gefi góða mettunartilfinningu í töluverðan tíma.
Trefjaefnin geta einnig stuðlað að lækkun blóðfitu en það er mikilvægt í bar-
áttunni gegn hjarta- og æðasjúkdómum. Ákjósanlegir trefjaefnagjafar í þessu
samhengi eru t.d. bygg, hafrar og appelsínur.
Trefjaríkar matvörur
Trefjaefni finnast í öllum tegundum af korni og kornvörum. Hafragrauturinn gamli
og góði er því ákaflega holl fæða og ætti að nota mun meira en gert er i dag. Til
að auka enn trefjainnihaldið má bæta í grautinn hveitiklíði og rúsfnum sem gefa
sætt bragð. Hveitiklíð er ein af trefjaríkustu matvörunum sem við getum fengið.
Þegar við búum til súpur, t.d. kjötsúpu, fiskisúpu eða jafnvel grænmetissúpu,
er mjög gott að bæta i hana heilu korni. Það sem ég mæli þó mest með er heilt
bygg (bankabygg). Það gefur súpunni betra bragð á sama tíma og það eykur
magn trefjaefna i súpunni.
Töluvert af trefjum eru í kartöflum, grænmeti og ávöxtum. Islendingar borða
enn of lítið af grænmeti þó það hafi aukist verulega undanfarin ár.
Grænmeti ætti að vera með hverri máltið, ýmist hrátt eða soðið, en auk þess
er gott að nota það sem millibita og setja í nestisboxið hjá börnunum og sjálfum
sér.
Hversu mikið skal borða ?
Ráðlögð dagsneysla er um 25 g af trefjum fyrir einstaklinga sem þurfa um 2500
kkal á dag. Hér erum við Islendingar enn undir ráðleggingum. Nokkrar aðferðir
eru til að bæta úr þessu, s.s. aukin grænmetis- og ávaxtaneysla. Borða meira af
grófu brauði og nota heilhveiti í stað hveitis við bakstur. Marmarakaka eða sand-
kaka eingöngu gerð úr heilhveiti er mun betri en þær sem eingöngu eru gerðar
úr hveiti og mæli ég með að fólk prófi. Þegar við gerum pönnukökur eða vöfflur
þá er um að gera að nota heilhveiti. I byrjun er gott að blanda saman hveiti og
heilhveiti ef manní þykir stökkið of míkíð.
I þessarri stuttu greínargerð hef ég reynt að benda á mikilvægi þess að auka
trefjaefnaneysluna og hvernig við getum gert það. Það er svo annað mál að fólk
er gjarnan fangar í viðjum vanans og á stundum erfitt með að gera breytíngar á
áragömlum hefðum sínum. Þó held ég að viljinn og áhuginn séu mikilvægastir
þegar gera skal breytingar til hins betra á mataræði sínu. Minnumst þess þó að
þegar við erum að vinna ( því að bæta mataræði okkar erum víð að gera vel við
eigin heilsu, það dýrmætasta sem við eigum.
52 •
VERA