Morgunblaðið - Sunnudagur - 06.01.2013, Blaðsíða 22

22 MORGUNBLAÐIÐ SUNNUDAGUR 6.1. 2013
Heilsa og hreyfing
S
ú nýjung sem verður hjá mér á þessu
ári er að ég er að fara að æfa eftir
NTC æfingakerfinu,“ segir Sig-
urbjörg Ágústsdóttir, einkaþjálfari í
World Class. NTC stendur fyrir „Nike
Training Club“ eða æfingahópur Nike. Þetta
er smáforrit sem allir geta sótt á netinu en
hóptímakennarar World Class munu kenna
eftir því í vetur ásamt mörgu öðru. Sig-
urbjörg tekur fyrir NTC æfingar einu sinnu
í viku í hóptímum sínum á morgnana en
vinnur að öðru leyti við einkaþjálfun. „Ég
æfi fjórum til fimm sinnum í viku, lyfti lóð-
um og tek brennslu- og þolæfingar.“ Sig-
urbjörg heldur sig meira innandyra við æf-
ingar yfir vetrartímann en sækir svo út
þegar tekur að vora og hleypur eða skellir
sér í fjallgöngur.
Í jafngóðu eða betra formi að ári
Ársmarkmið Sigurbjargar ná ekki einungis
yfir líkamsrækt og heilsu en hún setur sér
líka markmið sem snúa að öllu því sem hún
segir skipta sig máli í lífinu. „Ég er dóttir,
móðir, eiginkona, vinur og samstarfsmaður
og mér finnst mjög mikilvægt að hlúa vel að
þessum hlutverkum. Hvað heilsuna varðar
höfum við maðurinn minn sett okkur það
markmið á milli ára að vera í jafngóðu formi
eða betra að ári liðnu þrátt fyrir að vera ári
eldri.“ Sigurbjörg og eiginmaður hennar
Hafþór Hafsteinsson fara árlega í mælingar
til að fá það staðfest að þau séu að nálgast
markmið sitt. „Við reynum líka að fá strák-
ana okkar sem eru 4, 11 og 14 ára, til að vera
þátttakendur með okkur og við stefnum að
því að fara með þá alla á Esjuna í sumar og
að hlaupa með þeim tveimur eldri 10 km í
Reykjavíkurmaraþoninu.“ Sigurbjörg segist
ekki vera mikill hlaupari þrátt fyrir að hafa
alltaf verið mikil íþróttamanneskja, enda bú-
in að vera í fimleikum og fitness í fjölda ára
áður en hún varð einkaþjálfari. „Ég hef allt-
af verið meira í lóðum en það eru svo margir
af kúnnunum mínum að hlaupa og ég ákvað
að prófa það líka þeim til stuðnings. Ég hef
svo komist að því að það er bæði mjög hjóna-
og fjölskylduvænt að fara út að hlaupa.“
Lykillinn að góðri heilsu
Þegar Sigurbjörg er innt eftir því hvernig
hún stefni á að huga að sinni heilsu á nýju
ári hlær hún og segir það ekki vera nein
geimvísindi sem hún fari eftir. „Svefninn er
Nýtt í
bland við
gamalt
Æ
fingarnar verða með svipuðu
sniði og áður enda lítið um flókin
vísindi á bak við hlaupaþjálfun.
Þetta snýst aðallega um að æfa
af miklum krafti en þó með skynsemina að leið-
arljósi, maður uppsker einfaldlega eftir því
sem maður sáir. Ég er þó alltaf að læra eitt-
hvað nýtt og ýmsar áherslur og útfærslur á æf-
ingum breytast með tímanum en í grunninn er
þetta alltaf það sama ár eftir ár, mikil hlaup og
margir kílómetrar,“ segir Kári Steinn Karls-
son maraþonhlaupari um æfingaáætlanir sínar
á nýju ári. Hann segir einnig sitt markmið vera
fyrst og fremst að bæta sig sem maraþon-
hlaupari. „Til þess að verða betri maraþon-
hlaupari þarf ég að vinna vel í hraða og stefni
ég því á að bæta mig í öllum greinum frá 5 km
og upp í hálfmaraþon. Aukinn hraði í styttri
vegalengdum gerir mér kleift að ná enn lengra
í maraþoni og stóra markmiðið er svo að bæta
tíma minn umtalsvert í maraþoni í haust. Ég er
alltaf með einhverja tíma í huga sem ég stefni á
en held þeim yfirleitt fyrir sjálfan mig.“
Unnið í veikleikum og hugað að litlu
hlutunum
Kári Steinn segist ekki eiga von á því að æfing-
arnar hans muni taka miklum breytingum á
nýju ári. „Ég reyni sífellt að vinna í veikleikum
mínum og halda áfram að gera það sem ég geri
vel. Ég hef alltaf verið duglegur að æfa en það
má alltaf huga betur að litlu hlutunum, s.s.
næringu, svefni, teygjum, hugarfari o.fl. Það
er langur listi af hlutum sem ég get gert betur
utan æfinga og ég stefni að því að temja mér
sem flesta góða siði. Fyrsta breyting á stefnu-
skrá af ótal mörgum er að borða fleiri máltíðir
en minna í hvert mál.“ Kári Steinn er ekkert
sérstaklega hrifinn af áramótaheitum og forð-
ast því að strengja slíkt heit. „Ég hef aldrei
sett mér svokölluð áramótaheit en það má ef-
laust kalla þessi ótal mörgu markmið sem ég
set mér á þessu ári áramótaheit. Það hefur loð-
að við áramótaheit að þau hefjist af miklum
krafti á nýju ári en deyi svo út strax í lok jan-
úar. Ég kýs því frekar að takast á við nýjar
áskoranir og setja mér ný markmið, sama hve-
nær árs það er. Það er óþarfi að byrja á að
breyta lífi sínu til hins betra um áramótin þeg-
ar hægt er að byrja strax í dag.“
Morgunblaðið/Golli
Markmið
ekki
bundin
áramótum
* ...í grunninn er þetta alltaf það sama áreftir ár, mikil hlaup og margir kílómetrar.
Kári Steinn Karlsson
stefnir á að halda í svipað
æfingaskipulag og síðustu
ár og vinna í veikleikum
sínum á nýju ári.
Áramótaheit eða markmið fyrir nýtt ár sem eru
illa skilgreind, óraunhæf og óskýr eru dauða-
dæmd. Helstu gúrúar í fræðum sem snúa að
sjálfseflingu og markmiðssetningu hafa komið
sér saman um meginreglu þegar markmið eru
sett. Fimm skilyrði þurfa að vera uppfyllt til þess
að hámarka líkurnar á að markmiðin náist,
hvort sem er í ræktinni, einkalífinu, starfi eða
öðru.
Ef til dæmis ætlunin er að ná árangri í sundi á
árinu er ekki nóg að setja sér markmið um að
„synda meira“. Eigi að ná raunverulegum árangri
er gagnlegt að skoða skilyrðin fimm sem mark-
mið þurfa að uppfylla og kennd eru við SMART
regluna:
* Sértæk, skrifleg, skýr
* Mælanleg
* Alvöru, aðlaðandi
* Raunhæf
* Tímasett
(Athugið að ensk heiti standa að baki SMART
skammstöfuninni og því eru hugtökin sem not-
uð eru á íslensku ekki alltaf þau sömu.)
Markmiðið „Ég ætla að synda meira“ uppfyllir
ekkert af skilyrðunum fimm. Það er óskýrt,
ómælanlegt, óraunhæft, ekki alvörumarkmið og
ekki tímasett.
Dæmi um markmið sem snýst um afrek í
sundlauginni á árinu og uppfyllir SMART skil-
yrðin gæti hljómað einhvern veginn svona:
„Á árinu 2013 ætla ég að synda tvo virka
morgna í viku, 500 metra í senn, áður en ég fer í
vinnuna. Ég syndi bringusund en minnst 100
metrar í hvert sinn þurfa að vera skriðsund.
Þegar mér hefur tekist þetta í fjóra mánuði,
þann 1.maí, verðlauna ég mig með nýjum sund-
bol/sundskýlu/bikiní fyrir sumarið og eyk við
vegalengdina.
Á tímabilinu 1.maí - 1.september syndi ég 800
metra tvo morgna í viku fyrir vinnu og passa upp
á að missa ekki úr þótt ég fari í sumarfrí. Minnst
300 metra af vegalengdinni tek ég á skriðsundi.
Þann 1.september ætla ég að auka við skrið-
sundsferðirnar og auka vegalengdina. Til ára-
móta syndi ég því 1000 metra í senn tvo morgna
í viku, þar af helminginn skriðsund. Um áramót
verðlauna ég mig svo með einhverju dásamlegu
– þegar ég hef náð þessu markmiði.“
Ekki gleyma að skrifa markmið ársins niður,
það hjálpar bæði við að muna og við að festa
markmiðið inn sem raunverulega áskorun. Þá
hefur sýnt sig að þeir sem skrifa niður markmið
eru líklegri til að ná þeim.
Morgunblaðið/Árni Sæberg
AÐ SETJA SÉR MARKMIÐ
Markmið nýs árs
þurfa að vera
SMART