Morgunblaðið - Sunnudagur - 23.02.2014, Blaðsíða 22

Heilsa og
hreyfing
Skyndihjálparapp
*Smáforritið sem Íslendingar ættu allir semeinn að hlaða í farsímann sinn og spjaldtölv-urnar er nýtt skyndihjálparapp sem Rauðikross Íslands hefur látið búa til. Börn og fullorðnir læra þar grunnatriðiskyndihjálpar og bæði er hægt að lesa fróð-leik, taka próf og skoða myndbönd auk þess
sem hægt er að ná beinu sambandi við Neyð-
arlínuna ef um neyðarástand er að ræða.
Þ
egar fólk finnur fyrir kvíða er það
eitthvert áreiti, annaðhvort innra
með fólki eða í umhverfinu, sem
veldur honum. Það getur verið hvað
sem er; eitthvað sem gerðist í æsku, orð frá
kennara, eitthvað sem gerðist í partíi eða
hvað sem er,“ segir Jóna Björg Sætran,
menntunarfræðingur og markþjálfi hjá
Námstækni. Jóna Björg hefur unnið mikið
með vandamál fólks tengd kvíða og áhyggj-
um en hún hefur langa reynslu af grunn- og
framhaldsskólakennslu, hefur boðið upp á
alls kyns námskeið tengd námstækni og ár-
angursfræðum og einnig verið með einstak-
lingsmeðferðir. Þessa dagana heldur hún
námskeið sem heitir því skemmtilega nafni
Kvíða- og áhyggjubaninn.
„Þegar fólk finnur fyrir kvíða eru það
hugsanirnar sem hafa áhrif á tilfinningarnar.
Þetta getur haft ýmis áhrif. Fólk aðhefst
eitthvað eða lætur eitthvað ógert sem annars
myndi ekki vera. Kvíðinn hefur þá oft áhrif á
líkamann; fólk vær magaverk, höfuðverk,
ógleði og oft mikla vöðvabólgu. Allt út af
áreitinu sem kallaði fram neikvæðu hugs-
anirnar í upphafi og viðkomandi fór að velta
sér upp úr. Það er mikilvægt að rjúfa þenn-
an vítahring og skoða hvaða aðstæður það
eru sem eru erfiðar. Sumir kvíða jafnvel fyr-
ir því að fara að kvíða. Kvíði getur orðið
vítahringur sem heltekur allt líf fólks.“
Í meðferðarvinnu við kvíða er fólk beðið
að meta þá neikvæðu reynslu sem vekur upp
kvíðatengdar hugsanir á skalanum frá 1 upp
í 10 – eftir því hversu erfið sú reynsla var.
„Það þarf að skoða hvernig kvíðinn birtist,
við hvaða aðstæður og hvað það er sem fólk
óttast að gerist og hvað er í raun svo það
allra versta sem gæti gerst? Þá kemst fólk
oft að því að það er ekki eins hræðilega
slæmt og því fannst í upphafi. Og ef þetta
hræðilega myndi svo gerst – hvað þá? Það
þarf að fara yfir rökin fyrir því sem fólk
ímyndar sér að gerist.“
Hægt að búa sig undir
kvíðvænlegar aðstæður
Jóna Björg segir mikilvægt að fólk skrifi
niður vandamálið, annaðhvort nákvæma lýs-
ingu á því eða stikkorð sem lýsa því. Um
leið sé komin ákveðin fjarlægð á vandann og
þá sé auðveldara að vinna með hann.
„Hvað það var sem gerðist stuttu áður en
kvíðinn gerði vart við sig er mjög mikilvægt.
Fékkstu sms frá einhverjum, varstu með
einhverju ákveðnu fólki eða á stað sem kall-
aði fram þessar tilfinningar? Og hvað gerð-
irðu eftir að þér fór að líða svona. Kannski
varð viðkomandi reiður og sagði eitthvað
sem hann vildi síður hafa sagt og það er þá
hægt að skoða hvað hann hefði getað gert.“
Mikilvægt er að búa sig undir aðstæður
sem fólk ímyndar sér að valdi því miklum
kvíða. Það getur til dæmis verið að tala op-
inberlega sem og að mæta á fund. „Það er
hægt að undirbúa sig áður þannig að maður
komi út sem sigurvegari. Fara yfir hvernig
maður ætlar að bera sig, ákveða að vera
ekki flóttalegur og horfa niður heldur vera
beinn í baki og bera höfuðið hátt. Skoða líka
hvaða fötum manni líður best í og veita
manni mest sjálfstraust, greiða sig og snyrta
eins og manni þykir fallegast. Að hafa þetta
ekki eins og maður kýs helst getur haft
truflandi áhrif á það sem maður vill segja og
gera á fundinum.“
Jóna Björg nefnir líka þegar
fólk hittir skólafélaga á
endurfundum eftir
langan tíma. Fólk ótt-
ist hvernig það komi
fyrir, að allir séu búnir
að vera að gera það
gott nema maður sjálf-
ur og maður hafi ekk-
ert um að tala. Þá sé gott
að skoða það sama; hvaða
klæðnaður veitir mest sjálfs-
traust, hvaða fólki manni leið
best með í skóla og standa þá
eða sitja hjá þeim hóp og hugsa áður hvað
væri skemmtilegt að tala um að segja frá.
Jóna Björg hefur reynslu af því að undirbúa
fólk fyrir slíka fundi og þá hafi raunin verið
sú að það sem var kvíðvænlegt varð að hinni
bestu skemmtun.
Vinnur með landsbyggðinni
í gegnum Skype
Jóna Björg hefur boðið upp á þá nútíma-
væddu þjónustu að hitta skjólstæðinga sína á
internetinu og fara í gegnum tímana á
Skype. Það hefur komið sér vel fyrir lands-
byggðina og fólk sem býr í útlöndum eða er
á ferðalagi en hafi fólk áhuga á slíku má
skoða síðu hennar namstaekni.is.
Það er merkilegt sem Jóna Björg nefnir
að lokum og það er máttur jákvæðra hugs-
ana sem hún vinnur mikið með. Hún er mjög
hrifin af japönskum rannsóknum en ein
þeirra hefur meðal annars sýnt að jákvæðar
og neikvæðar hugsanir geta jafnvel haft
áhrif á vatn. Fólki var raðað upp í kringum
skál, fulla af vatni, og beðið um að hugsa
neikvæðar hugsanir. Sýni voru tekin úr vatn-
inu og kristallarnir skoðaðir. Sami hópur var
svo látinn hugsa jákvæðar og gleðilegar
hugsanir og kristallarnir í vatninu voru öðru-
vísi.
„Slökun er líka árangursrík aðferð til að
vinna á kvíða. Kvíði getur verið tilfinning
sem maður upplifir sem lit, oft brúnan, grá-
an eða svartan. Þá er slökun árangursrík og
að einbeita sér um leið að því að færa birtu í
þennan lit, jafnvel smá bleikt með sem lit
kærleikans, og þá ekki síst
kærleika í eigin garð.
Önnur leið er að rifja
upp skemmtilega við-
burði sem kalla má
varasjóð minninganna.
Þegar fólk finnur fyrir
vanlíðan er hægt að leita í
þennan varasjóð og eiga
þær minningar jafnvel sem
tákn á spjöldum til að
hafa meðferðis.“
MÁTTUR HUGSANA ER MIKILL
Kvíði getur verið litur
JÓNA BJÖRG SÆTRAN HEFUR
LANGA REYNSLU AF ÞVÍ AÐ VINNA
MEÐ KVÍÐA. NEIKVÆÐAR HUGS-
ANIR GETA JAFNVEL HAFT ÁHRIF Á
VATN.
Júlía Margrét Alexandersdóttir julia@mbl.is
„Það þarf að skoða hvernig kvíðinn birtist,
við hvaða aðstæður og hvað það er sem fólk
óttast að gerist,“ segir Jóna Björg Sætran.
Morgunblaðið/Árni Sæberg
Jóna Björg Sætran er mikil áhugamanneskja um japanskar rannsóknir er snúa að andlegri líðan. Ein þeirra hefur sýnt ótrúlega áhrif hugsana á vatn.
1. Skrifaðu niður nokkur dæmi um
það sem veldur þér kvíða. Skrifaðu
allt sem þér dettur í hug í nokkrar
mínútur.
2. Veldu eitt atriði af kvíðalistanum
og lýstu þessu atriði sem nákvæm-
ast.
3. Hvers vegna veldur þetta þér
kvíða?
4. Hvenær finnur þú helst fyrir þess-
um kvíða? Við hvaða aðstæður?
5. Hvaða áhrif hefur kvíðinn á þig?
Hvers konar vanlíðan finnur þú
fyrir þegar kvíðinn grípur þig?
6. Hvers konar hugsanir leita þá á
huga þinn?
7. Athugaðu að hugsanir þínar eru
aðeins hugsanir. Þær hafa ekki for-
spárgildi og eiga ekki endilega við
nein rök að styðjast. Hefur þú ein-
hverja vissu fyrir að það sem þú
kvíðir svo fyrir muni gerast? Ef þú
telur svo vera, hvaða rök eru það?
8. Hvað þarf til svo að þú getir losað
þig undan þessum kvíða? Skrifaðu
niður nokkur atriði.
9. Ef það er á þínu valdi að gera það
sem þú skrifaðir niður í nr. 8,
hugsaðu þig þá vel og vandlega um
og skrifaðu niður framkvæmda-
áætlun um hvað þú ætlar að gera í
málinu. Hvenær ætlar þú að að
taka þessi skref?
10. Ef þú þarft að fá aðstoð til að
vinna þig út úr kvíðanum skaltu
ekki hika við að leita ráða og að-
stoðar. Það er alltaf einhver sem
getur aðstoðað þig og er til í að
hlusta á þig.
KVÍÐARÁÐ JÓNU BJARGAR
10 ráð til að
ráða við kvíða