Tímarit hjúkrunarfræðinga - 01.06.2011, Blaðsíða 23

Tímarit hjúkrunarfræ›inga – 3. tbl. 87. árg. 2011 19
Ragga nagli
Ragnhildur Þórðardóttir er með
meistara gráðu í heilsu sálfræði
og einkaþjálfararéttindi frá
ACE (American Council on
Exercise). Nú um stundir er hún
í cand. psych.­námi í Kaup­
mannar hafnarháskóla. Hún er
heilsu dellukerling og lifir og
hrærist í öllu sem viðkemur
hreyfingu, hollu mataræði og
heilsu samlegu líferni. Hún
kallar sig Röggu nagla, ekki
af því hún er heljarmenni
að burðum heldur vegna
óbeitar á afsökunum, væli
og almennum aumingjaskap
þegar kemur að því að stunda
heilbrigt líferni.
Ragnhildur skrifar reglulega
pistla á Pressunni. Þar lætur
hún gamminn geisa um
dásemdir þess að hreyfa sig
og borða hollt og einstaka
bölsót fær að fylgja með.
Það er betra að byrja í eðlilegum
fitutapshitaeiningafjölda til að geta svo
skorið niður án þess að hengja sig á
horrimina með bláa tungu af sulti. Til
þess að finna hve margar hitaeiningar
þarf til að missa fitu er best að komast að
í hvaða hitaeiningafjölda maður viðheldur
núverandi þyngd. Þumalputtareglan
er líkamsþyngd margfölduð með
30­32. Svo eru dregin 20% frá þeirri
tölu og þá er komið ágætisviðmið fyrir
fitutapshitaeiningafjölda til að byrja að
vinna með.
Tökum dæmi um kvenmann sem er
80 kíló. Hún þarf þá 80 * 32 = 2600
hitaeiningar til að viðhalda þessum 80
kílóum óbreyttum. Margföldum svo
þessar 2600 hitaeiningar með 20% og
fáum út um það bil 2000 hitaeiningar til
að smjatta á yfir daginn ef planið er að
skafa mör.
Svo er mikilvægt að aðlaga eftir árangri
eða árangursleysi. Gufar lýsið upp á
eðlilegum hraða, 300­500 grömm á viku?
Eða fara holdin of hratt svo hætta er á að
gangi á vöðvamassann? Gerist kannski
ekki neitt?
Til að fylgjast með árangri er því gott að
mæla sig á 2­4 vikna fresti til að geta
gert breytingar upp eða niður eins og
þarf. Í guðs bænum hættið að hlusta á
bábiljuna um að 1200 hitaeiningar passi
fyrir alla, orkuneysla er svo sannarlega
ekki „ein stærð passar öllum“.
Æfingar
Ekki byrja á að mæta í ræktina sjö sinnum
strax í fyrstu vikunni með satanískum
lyftingum og Usain Bolt spretthlaupum.
Af því hljótast bara lamandi harðsperrur
sem gera æfingarnar óþægilegar og
óþarflega mikill tími sem fer í ræktina
sem er oftast ávísun á uppgjöf.
• Byrjið á 3­4 skiptum í viku: 2­3 lyftinga­
æfingar og 2­3 brennsluæfingar.
• Byrjið á fáum brennsluæfingum og
bættið frekar við ef þarf eftir árangurs­
mælingu.
• Leggið meiri áherslu á lyftingar en
brennslu æfingar til að halda grunn­
brennslunni í botni.
• Brennsluæfingar eru ekki bara leiðin­
legri en Alþingisumræður um aukningu
þorskkvóta, þær sturta líka grunn­
brennslunni niður í klóið og gera
fitutaps tilraunir framtíðarinnar erfiðari
en Icesavesamninga.
• Lóðaþjálfun er mun skilvirkari
aðferð við að brenna fitu heldur en
brennslu æfingar. Grunnbrennslan
eykst með auknum vöðvamassa, og
hörku átök í salnum í 45­60 mínútur
skila okkur ekki eingöngu jafnmikilli
hitaeininganotkun og hugardrepandi
skíðavélahangs heldur brennum við í
margar klukkustundir á eftir.
• Verið með markvissa æfingaáætlun
sem er sett upp í samhengi við
markmiðið. Ekki lufsast milli tækja eins
og hauslaus hæna. Einkaþjálfari 2­3
sinnum í viku er mjög góð fjárfesting
fyrir þá sem eru að stíga sín fyrstu
skref. Fjarþjálfun er ódýrari kostur sem
getur hentað lengra komnum sem
vantar leiðbeiningar og aðhald.
• Enginn er eyland og það getur aldeilis
sparkað í afturendann að æfa með
vinkonunni. Þá færð maður ekki aðeins
félagslegan stuðning heldur pínir það
mann til að lufsast á æfingu.
• Þegar kemur að æfingum eru gæði
alltaf mikilvægari en magn – það er
engin ástæða til að hanga eins og
hundur á roði í 2 tíma – ákefð skiptir
meira máli. Nýtið þess vegna tímann í
ræktinni vel. Það er hægt að mæta 6
sinnum í viku og lufsast, eða skilja alla
fituna eftir 3 sinnum í viku og það skilar
meiri árangri.
Planheldni
Nú eruð þið komin með skothelt plan í
hendurnar og þá er erfiðasti hjallinn eftir,
nefnilega að fylgja því. Þetta er það sem
Naglinn kallar „planheldni“.
Þeir sem hafa náð sínum markmiðum
með skrokkinn, sama hvort það er fitutap,
kjötsöfnun, úthald eða styrkur, geta sagt
ykkur að lykillinn að árangrinum hafi legið
í að halda sig við efnið – að mæta á
æfingar og halda sig við hollt mataræði
… dag eftir dag, viku eftir viku, ár eftir ár.
Vissulega eru einhverjar breytingar gerðar
á planinu á 5­7 vikna fresti en það sem
rífur liðið áfram og bætir skrokkinn er
löngunin til að ná markmiðinu og liðið
veit að ekkert annað blífur en mæting,
mæting, mæting og heldni, heldni, heldni
árið út og inn.
Hið eina sanna matarplan eða æfingaplan
er ekki það sem mun ákvarða árangurinn
hjá ykkur. Það er hversu vel þið haldið
planið viku eftir viku, mánuð eftir mánuð,
ár eftir ár ... eins og Naglinn margtyggur:
Ef þið leggið ykkur ekki 100% fram hvernig
getið þið þá ætlast til að ná 100% árangri?
Ef þið ákveðið leiðina að markmiðinu þá
verðið þið að vera tilbúin að skuldbinda
ykkur í leiðinni að því. Þegar allt kemur
til alls er það okkar eigin hegðun sem
ákvarðar hvað það er sem skiptir okkur
máli. Við sjálf berum ábyrgð á eigin
árangri.