Heilsuvernd - 01.03.1994, Side 12

SKOKK
er að klæða sig við hæfi. Farðu í
nokkrar flíkur, hverja utan yfir aðra,
en gættu þess að dúða þig ekki of
mikið því þér er fljótt að hitna af
skokkinu. Veldu þér fatnað sem held-
ur vatni og er sæmilega vindþéttur.
Skokk-
ráð
* Byrjaðu á því að hita
vel upp og mýkja vöðv-
ana.
* Ef þú ert óþjálfaður
farðu þá varlega og
skipstu á að skokka
hægt og ganga rösk-
lega.
* Gerðu alltaf teygjuæf-
ingar að skokki og
göngu lokinni.
* Farðu ekki alveg strax
í sturtu eftir skokktúr-
inn. Gefðu líkamanum
tækifæri til þess að
svitna út og hvíla sig
örlítið.
* Ef þú getur ekki farið í
bað eða sturtu eftir æf-
ingu mundu þá að
þurrka þér með þurru
og helst hituðu hand-
klæði.
* Ekki nema algjörlega
staðar ef þú finnur
fyrir þreytu. Haltu
áfram og labbaðu frek-
ar í rólegheitum. Það
er nefnilega staðreynd
að ef maður nemur
alveg staðar eða sest
niður til að hvíla þig þá
er mjög erfitt að koma
sér af stað aftur.
Efnið í fatnaðinum þarf að vera þannig
að það hleypi svitanum vel í gegnum
sig og hann sitji ekki allur við hörund-
ið. Ef raki helst í fatnaðinum er hætta
á því að viðkomandi kólni of fljótt nið-
ur þegar skokkinu lýkur.
Ágætt er að vera í hlýjum ullar-
nærfatnaði næst sér og þá er líklegt
að líkaminn haldist þurr og heitur.
Notaðu langermaskyrtur og síðar
nærbuxur.
Farðu í venjulegan bómullarbol ut-
an yfir nærfötin og klæddu þig síðan í
hlýjan utanyfirgalla. Þá þarf einkum
að hafa tvennt í huga - að fatnaðurinn
haldi vatni en hleypi jafnframt líkams-
rakanum út.
Ágætt ráð er einnig að vefja hlýjum
trefli um hálsinn og gleymdu ekki að
vera með vettlinga, helst ullarvettl-
inga því ef fólki verður kalt á höndun-
um er sem allur líkaminn kólni upp.
Mikilvægt er einnig að forðast að
verða blautur í fætuma og ágætt er að
vera í hnéháum ullarsokkum, knatt-
spymusokkum, sem yfirleitt eru
mjög hlýir.
Ef mjög kalt er úti er enn nauðsyn-
legra en ella að gera upphitunaræfing-
ar þær sem áður er minnst á.
Ástæðan er ofureinföld. í kulda herp-
ast allir vöðvar saman og verða
spenntari en ella.
Þannig ferð þú að:
* Gakktu rösklega í fimm til tíu
mínútur.
* Sveiflaðu höndunum rösklega og
reyndu að teygja á handleggjun-
um.
* Mýktu ristarnar með því að
standa í sömu sporum og velta
þér nokkrum sinnum frá hæl yfir
á tær og öfugt.
* Lyftu hnjánum hátt upp að mag-
anum og sparkaðu nokkmm
sinnum aftur fyrir þig.
* Teygjuæfmgar að skokkinu
loknu á að framkvæma eins og
venjulega. Farðu síðan eins fljótt
úr skokkfötunum og þú getur og
í heitt bað eða heita sturtu svolít-
ið seinna. Ef þú hefur ekki slíka
baðaðstöðu er nauðsynlegt að
þurrka sér vel með þurru og
helst hituðu handklæði strax eft-
ir skokkið.
Ef fólk hefur ekki stundað líkams-
rækt eða hreyfingu í langan tíma er
næstum því öruggt að það fær harð-
spermr eftir fyrstu æfingamar. Slíkt
er eðlilegt þegar farið er að reyna á
vöðva sem ekki hefur verið reynt á
lengi.
Til þess að minnka líkur á slæmum
strengjum er nauðsynlegt að gleyma
ekki teygjuæfmgunum eftir göngu-
ferðina eða skokkið. Þegar fólk er að
skokka eru vöðvamir stuttir og
spenntir. Teygjuæfingarnar ganga út
á það að strekkja á vöðvunum þannig
að þeir nái sinni fullu lengd aftur. Ef
þessa er vel gætt er líklegt að unnt sé
að takmarka strengjaverkina eftir
fyrstu æfingamar.
En teygjuæfmgamar þarf alltaf að
gera - sama hversu þjálfað fólk er
orðið og þótt það sé komið í ágæta
æfingu. Teygjuæfmgamar koma ekki
aðeins í veg fyrir strengi heldur
byggja þær einnig upp styrk í vöðvun-
um og gera þá hæfari til átaka. Þá má
með sanni segja að teygjuæfmgamar
séu góð „fjárfesting" í þeirri uppbygg-
ingu sem skokkinu er ætlað og á að
verða.
Þannig ferð þú að:
Teygðu varlega.
Þegar þú finnur að það strekkist á
vöðvunum þá ert þú að gera rétt. En-
ekki taka svo mikið á að þú finnir til.
Teldu hægt og rólega meðan þú ert
að gera teygjuæfingarnar. Upp í tólf!
Reyndu að slaka vel á eftir teygju-
æfingamar.
12