Morgunblaðið - 17.08.1993, Blaðsíða 17

MORGUNBLAÐIÐ ÞRIÐJÍJDAGÚR 17. ÁGÚST 1993
17
Að fresta ellinni
eftir Halldór
Halldórsson
Áralöng þjálfun er góð fyrir-
byggjandi meðferð ýmissa lang-
vinnra sjúkdóma sem algengir eru
á efri árum, svo sem háþrýstings,
hárri blóðfitu, offitu, sykursýki full-
orðinna, kransæðasjúkdóms, bein-
þynningar og hægðatregðu. Reglu-
bundin áreynsla er árangursrík
meðferð við streitu, svefnörðugleik-
um, depurð og kvíða. Þjálfun er
mikilvæg til að auka lífsfýllingu,
fólki líður betur andlega og líkamleg
færni batnar, sem fyrir aldraða þýð-
ir meiri sjálfsbjargargetu og sjálf-
stæði, þörf fyrir þjónustu minnkar
og frestast.
Að fyrirbyggja er að spara
Að ráðlegga eldra fólki verulega
þjálfun er sannarlega góð fyrir-
byggjandi aðgerð. Þannig má koma
í veg fyrir ýmsa kvilla sem algengt
er að hq'ái aldrað fólk eða fresta
því að þeir gefi einkenni.
Mörg einkenni sem menn tengja
ellinni orsakast fremur af hreyfing-
arleysi en háum aldri. Notkunar-
leysi leiðir til afturfarar og rýrnun-
ar. Vöðvi sem ekki er reynt á rýrn-
ar og máttur minnkar. Við hreyfing-
arleysi stirðna liðir og kreppast. Ef
ekki er reynt á beinin kemur fljótt
fram beinþynning og stóraukin
hætta á brotum, jafnvel við minn-
háttar áverka.
Þjálfun hamlar gegn þessari þró-
un, styrkir bein, bætir viðbragðs-
flýti og jafnvægi, eykur vöðvastyrk
og dregur úr hættu á að fólk detti
og þar með úr beinbrotum. Lær-
brotni gamalt fólk kostar það í
fyrsta lagi verki og pínu og tveggja
til sex vikna sjúkrahússvist. Margir
verða ekki nógu göngufærir né sjálf-
bjarga þó að brotið grói og þarfnast
mikillar aðstoðar á heimili eða var-
anlegrar stofnanavistar. Því er auð-
skilið að fyrirbyggjandi aðgerðir eru
mikils virði, spara þjáningu og mikla
fjármuni. Olíkt meiri lífsfylling er
fólgin í því að vera sjálfbjarga á
eigin heimili og fara daglega í
göngutúra heldur en að dveljast
langdvölum á stofnun, e.t.v. bund-
inn hjólastól og eiga allt sitt undir
starfsfólkinu þar.
Takmark öldrunarlækninga er að
stytta sem mest veikindatímabilið
sem hjá mörgum öldruðum er und-
anfari andláts. Reglubundin þjálfun
dregur úr hættu á ótímabærum
dauða og lengir tímann sem fólk
er virkir þátttakendur mannlífsins,
en styttir tímabil vanheilsu og
skertrar sjálfsbjargargetu við lok
æviskeiðs. Ekki má gleyma mikil-
vægi annarra hollra lífsvenja, t.d.
holls mætaræðis og tóbaksbindindis.
Aðferðir og árangur
Reynsla er fýrir því að árangur
endurhæfíngar næst fram á tíræðis-
aldur, svo að aldrei er of seint að
hefja þjálfun. Aldraðir svara þjálfun
líkt og yngra fólk. Fólk sem komið
er yfír sextugt sýnir hlutfallslega
aukningu á færni á borð við fólk
um tvítugt. Teygjuæfingar eru liðk-
andi, vinna gegn kreppu í liðum og
skökkum stellingum.
Þrekþjálfun skilar stærrri og
máttmeiri vöðvum og er ótrúlega
árangursrík til að viðhalda hreyfi-
færni og sjálfstæði aldraðra. Einfalt
er að styrkja griplimina með endur-
teknum armbeygjum og lyftum með
léttum lóðum (‘/2-3 kg). Heppilegra
4
n
AR ALDRAÐRA
í EVRÓPU 1993
„Reglubundin þjálfun
dregur úr hættu á
ótímabærum dauða og
lengir tímann sem fólk
er virkir þátttakendur
mannlífsins, en styttir
tímabil vanheilsu og
skertrar sjálfsbjargar-
getu við lok æviskeiðs.“
er að endurtaka sömu hreyfíngar
oft (10 til 12 sinnum í röð, 3 til 4
sinnum í viku) en að reyna of erfið-
ar lyftur. Rösklegir göngutúrar eru
heppilegir til að styrkja vöðva gang-
lima. Til að ná árangri verður erfíði
hverrar æfingar að skila þreytilfinn-
ingu, verulega erfítt að gera 1 til 2
síðustu endurtekningarnar og lág-
mark að æfa 3 sinnum í viku. Er
árangur skilar sér má auka álagið.
Þolþjálfun bætir hjarta- og
lungnastarfsemi, bætir flutning súr-
efnis til vöðva og hæfni þeirra til
að nýta súrefni og losna við efni sem
verða til við vinnu þeirra. Afleiðing-
in er að auðveldara reynist að vinna
hvert verk. Til að ná árangri verður
maður að þjálfa sig a.m.k. 3 sinnum
í viku að lágmarki 20 mínútur í
hvert sinn. Mikilvægt er að velja sér
þá tegund þjálfunar sem maður
þolir, getur stundað reglubundið og
hefur ánægju af. Að sumra áliti
hefur fólk sem leiðist líkamsþjálfun
lítið gagn af henni. Rösklegar
gönguferðir eru heppilegt þjálfunar-
form og henta flestum, maður end-
urtekur í sífellu samdrátt margra
vöðva, örvar hjartslátt og öndun.
Þjálfun kemur ekki í veg fyrir
að fólk deyi. Ekki hefur sannanlega
tekist að lengja ævina marktækt
með þjálfun. Er bornir voru saman
sambærilegir hópar fólks yfir átt-
rætt, nema í öðrum voru kyrrsetu-
menn en hinum fólk sem stundaði
reglubundna þjálfun, sýndi sig að
mun lægra hlutfall úr þjálfaða hópn-
um þarfnaðist þjónustu annarra og
mun lægra hlutfall þjálfaðra lifði
það að þurfa stofnanavist. M.ö.o.
fólk sem stundar reglubundna lík-
amsþjálfun um árabil á meiri von
um að halda heilsu og sjálfstæði til
æviloka og sleppa við stofnanavist
en kyrrsetufólk. Einnig sýndi sig
við samanburð á háöldruðu fólki að
þeir sem enn dvöldu heima höfðu
verið mun virkari líkamlega um
fimmtugt heldur en þeir höfðu verið
sem komnir voru á stofnanir. Meðal-
tals tölur sýna að kyrrsetufólk er
komið að því að þarfnast vistar á
stofnun um áttatíu til áttatíu og
fímm ára aldur, en talið er að reglu-
bundin þjálfun megni að fresta því
um 10 til 20 ár. Því öruggari árang-
ur þeim mun fyrr sem þjálfun hefst.
Áf framansögðu má auðskilið
vera hvílíkur fjárhagslegur ávinn-
ingu er að þjálfun, líkamsrækt og
endurhæfíngu.
Að hefja þjálfun
Kyrrsetufólk sem er að hefja
þjálfun getur þurft að ráðfæra sig
við lækni, en ekki er að jafnaði
þörf á umfangsmiklum, dýrum
rannsóknum. Fatlanir og sjúkdómar
geta hamlað þjálfun eða gert nauð-
synlegt að velja ákveðið form þjálf-
unar eða gæta varúðar, dæmi: Al-
varlegur hjarta- eða iungnasjúk-
dómur, sykursýki í ójafnvægi,
krampaveiki eða alvarleg liða-
gigt/slitgigt.
Oftast nægir að fara varlega af
stað og auka áreynsluna smám sam-
an, mæðast og svitna. Ef þið fínnið
aðeins til þægilegrar þreytu við
áreynsluna og vægra eymsla í vöðv-
um daginn eftir hefur hún verið
hæfileg.
Mælikvarði á nægjanlega
áreynslu er: Hraðari púls (formúlur
eru til sem segja nákvæmlega til
Halldór Halldórsson
um hvaða púlshraða eigi að ná mið-
að við aldur og púlshraða í hvíld,
en flestum ber að ná 110 til 130
slögum á mínútu, þ.e. 18 til 20 slög-
um á 10 sekúndum), mæði (þó ekki
meiri en svo að maður geti vel rætt
við félaga sinn) og þreytutilfinning.
Áreynslan verður að vera stöðug í
a.m.k. 20 mínútur í fyrstu og endur-
takast minnst 3 sinnum í viku
hverri. Síðan má ýmist auka lengd
hverrar þjálfunar eða fjölga þjálfun-
arskiptum, t.d á 2 vikna fresti, þann-
ig að á 6 mánuðum náist reglubund-
in þjálfun í 60 mínútur daglega.
Ráðlegt er að hita sig upp fyr-
ir þolþjálfun í u.þ.b. 5 mínútur,
t.d. með teygjuæfingum og kæla
sig niður eftir þjálfun á svipaðan
hátt. Eflaust endast flestir lengur
við reglubundna þjálfun ef þeir
hafa félagsskap, menn draga
hver annan til skiptis. Einnig er
aðhald í því að læknir eða annar
aðili fylgist reglubundið með ár-
angrinum.
Hættumerki
Mikilvægt er að gæta þeirrar
varúðarreglu að hætta strax
áreynslu ef maður fær: Brjóstverk,
verk í háls eða neðri kjálka, verður
mjög móður, fær verulega verki í
vöðva eða iiði, fær ákafan hjart-
slátt, svima eða yfirliðskennd, ógleði
eða uppköst eða finnur til mikillar
þreytu. Ef slíkt hendir ber að leita
til læknis.
Greinin er skrifuð í tilefni af ári
aldraðra í Evrópu 1993. Fyrirmynd
og hvati að þessuiri skrifum er grein
í Geriatrics í ágúst 1992.
Höfundur er yfirlæknir
Öldrunardeildar FSA, Kristnesi.
Uppákoma á afmælis-
degi Reykjavíkur
Á AFMÆLISDEGI Reykjavíkur, á morgun, verður Unnur Guðjóns-
dóttir ballettmeistari, með afmælisuppákomu á Austurvelli á vegum
borgarinnar.
SPARIfi ÞUSUNDIR KRONA. ÖLL GÖLFEFNIÁ EINUM S1AD.
DÚKAR - FLÍSAR - PARKET - TEPPI - MOTTUR - AFGANGAR. TAKIÐ MÁLIN MEB.
AFGANGAR ME0 ALLT
AÐ 70% AFSLÆTTI
kredit
raðgreiðslur
Uppákoman er einkum ætluð
börnum og unglingum en vinir
þeirra og vandamenn eru að sjálf-
sögðu velkomnir og allir geta reikn-
að með að fá afmælisköku að bíta
í. Uppákoman byijar kl. 15 og henn-
ir verður ekki aflýst vegna veðurs.
(Fréttatilkynning)
TEPPABUÐIN
SUÐURLANDSBRAUT 26 • SÍMAR 681950 - 814850