Skinfaxi - 01.12.1991, Síða 25

M A T A R Æ Ð I ÍÞRÓTTAFÓLKS
ur meira úthald og getur því unnið leng-
ur en þeir sem borða fituríka fæðu. Við
áreynslu minnkar forði kolvetna í líkam-
anum og þegar fitusýrur verða ráðandi í
orkuefnaskiptum fer þreyta að koma
fram. Milli æfinga eða annarrar
áreynslu er því nauðsynlegt að borða
reglulega og velja kolvetnaríkan mat til
þess að bæta upp tap í orkuforða.
Daglegt fæduval
Þegar æft er þrisvar til fjórum sinnum í
viku, án þess að borða þess á milli mat
sem telst kolvetnaríkur, minnka afköst
með hverri æfingu og þá getur þurft
nokkurra daga hvíld til þess að byggja
upp orkuforða að nýju. Ef þannig er
staðið að málum er ljóst að það hjálpar
lítið að breyta mataræði þegar að keppn-
isdegi kemur. Daglegt fæðuval er það
sem skiptir máli og er einn þeirra þátta
sem eru afgerandi fyrir einstakling sem
vill ná hámarks afköstum og þar með ár-
angri í sinni grein.
Síðasta máltíð fyrir þjálfun eða keppni
er ekki afgerandi fyrir styrk og þol, þar
sem orkuforða verður að byggja upp
yfir lengri tíma eins og áður kom fram.
Mestu máli skiptir að stærri máltíða sé
ekki neitt síðar en u.þ.b. fjórum tímum
áður en áreynsla hefst. Astæðan er sú
melting fæðunnar tekur nokkurn tíma og
hætt er við að sumir geti fundið fyrir
magaverkjum eða finnist þeir “þungir”
ef borðað er skömmu áður en líkams-
þjálfun hefst. Minni máltíðir, s.s. te og
brauð, einum til tveimur tímum fyrir
áreynslu eiga hins vegar ekki að Itafa
slík áhrif.
Kolvetnarík matvæli nýtast til uppbygg-
ingar orkuforða líkamans eins og fram
hefur komið. Auk þess er slíkur matur
auðmeltari en fitu- eða próteinríkt fæði
og er því einnig af þeim sökum mikil-
vægur þáttur í mataræði íþróttafólks,
ekki síst í síðustu máltíð áður en
áreynsla hefst. Þetta á þó ekki við um
sykur, sem einnig telst til kolvetna, því
sykur er meðal þeirrar fæðu sem rétt er
að takmarka eins og kostur er. Sykur
nýtist til þess að byggja upp orkuforða í
líkamanum, en gefur ekki þau bætiefni
(vítamín og steinefni) sem nauðsynleg
eru fyrir orkuefnaskipti. Neysla sykurs
getur einnig í vissum tilvikum verið
óheppileg fyrir íþróttafólk og skal nú
nánar vikið að því í tengslum við um-
ræðu um vökvatap.
Orka beint í æð
Það má deila um réttmæti þess að mark-
aðssetja matvöru eins og um stungulyf
væri að ræða, með því að nota slagorðin
“Orka beint í æð”. Þetta gildir um gos-
drykki sem innihalda það sem kallað er
“invert” sykur, þ.e. einsykrungana
ávaxtasykur og þrúgusykur. Þrúgusykur
er það sama og við köllum öðrum nöfn-
um blóðsykur eða glúkósu. “Invert”
sykur er búinn til með því að kljúfa
venjulegan hvítan sykur (tvísykrungur) í
þær einingar sem hann er gerður úr, en
það eru einmitt ávaxtasykur og þrúgu-
sykur. Það sama gerist að sjálfsögðu í
meltingarvegi okkar þegar við drekkum
aðra gosdrykki sem innihalda venjuleg-
an sykur og því mætti að jöfnu markaðs-
setja alla gosdrykki undir áðurnefndum
slagorðum. Það er hins vegar ekki
æskilegt fyrir þá sem stunda líkams-
þjálfun að fá mikinn sykur “beint í æð”
og eru áhrifin reyndar þveröfug við það
sem margir kunna að ætla.
Skjót aukning blóðsykurs veldur því að
insúlín í blóði hækkar samhliða og nið-
urstaðan verður þá fall í blóðsykri, þar
sem insúlín stuðlar að því að sykur fer í
geymslu í vefjum líkamans. Þá verður
minni sykur eftir til þess að flytja með
blóði til vöðva sem starfa undir álagi.
Insúlín takmarkar einnig niðurbrot fitu í
fitusýrur, sem einnig eru nauðsynlegar
fyrir efnaskipti vöðva. Heildaráhrif
sykurneyslu eru því neikvæð. Þar við
bætist, að nýting (frásog) vökva úr melt-
ingarvegi er hægari eftir neyslu drykkja
sem innihalda mikinn sykur, en tilfellið
er þegar drykkir innihalda lítinn eða
engan sykur eins og vatn. Gosdrykkir,
hreinir safar og aðrir drykkir, sem inni-
halda nálægt 10% af sykri eða meira,
eru því ekki besti kosturinn til að vega á
móti því vökvatapi sem verður þegar
unnið er undir álagi. Ef vökvatap er
ekki bætt lækka afköst verulega.
Orkuforði líkama okkar er yfirleitt næg-
ur til áreynslu sem varir allt að einni
klukkustund. Það sem mestu máli skipt-
ir áður en slík áreynsla hefst og á meðan
hún varir er að fyrirbyggja vökvatap.
Best er að drekka 1 -2 desilítra af vatni í
byrjun og síðan á um 15 mínútna fresti
og hafa ber í huga að þorstatilfinning
segir ekki til sín fyrr en vökvatap er orð-
ið meira en æskilegt er. Þörf fyrir
vökva er mest þegar unnið er undir
miklu álagi og einnig þegar hiti er mik-
ill. Töflur með þrúgusykri ætti ekki að
nota nema áreynsla vari lengur en að
framan greinir og þörf fyrir sykraða
drykki á aðeins að vera fyrir hendi undir
sömu kringumstæðum, þ.e. þegar kol-
vetnaforði (sykurforði) líkamans tekur
að minnka og fitusýrur fara að vega
meira í orkubúskapnum. Er þá í flestum
tilvikum ráðlagt að styrkur sykurs í
drykkjum fari ekki umfram 3-5%
þannig að nýting bæði vökva og sykurs
verði sem best.
Kolvetni fæðunnar
Aður hefur verið minnst á helstu kol-
vetnagjafa í fæðu okkar. Mest áhersla
er lögð á neyslu grófmetis og má sem
dæmi nefna brauðvöru, grjón og ýmsar
tegundir af morgunkorni. Það santa
gildir um garðávexti eins og kartöflur,
gulrætur og kál. Þessi matvæli gefa kol-
Skinfaxi
25