Skinfaxi

Árgangur

Skinfaxi - 01.12.1991, Blaðsíða 25

Skinfaxi - 01.12.1991, Blaðsíða 25
M A T A R Æ Ð I ÍÞRÓTTAFÓLKS ur meira úthald og getur því unnið leng- ur en þeir sem borða fituríka fæðu. Við áreynslu minnkar forði kolvetna í líkam- anum og þegar fitusýrur verða ráðandi í orkuefnaskiptum fer þreyta að koma fram. Milli æfinga eða annarrar áreynslu er því nauðsynlegt að borða reglulega og velja kolvetnaríkan mat til þess að bæta upp tap í orkuforða. Daglegt fæduval Þegar æft er þrisvar til fjórum sinnum í viku, án þess að borða þess á milli mat sem telst kolvetnaríkur, minnka afköst með hverri æfingu og þá getur þurft nokkurra daga hvíld til þess að byggja upp orkuforða að nýju. Ef þannig er staðið að málum er ljóst að það hjálpar lítið að breyta mataræði þegar að keppn- isdegi kemur. Daglegt fæðuval er það sem skiptir máli og er einn þeirra þátta sem eru afgerandi fyrir einstakling sem vill ná hámarks afköstum og þar með ár- angri í sinni grein. Síðasta máltíð fyrir þjálfun eða keppni er ekki afgerandi fyrir styrk og þol, þar sem orkuforða verður að byggja upp yfir lengri tíma eins og áður kom fram. Mestu máli skiptir að stærri máltíða sé ekki neitt síðar en u.þ.b. fjórum tímum áður en áreynsla hefst. Astæðan er sú melting fæðunnar tekur nokkurn tíma og hætt er við að sumir geti fundið fyrir magaverkjum eða finnist þeir “þungir” ef borðað er skömmu áður en líkams- þjálfun hefst. Minni máltíðir, s.s. te og brauð, einum til tveimur tímum fyrir áreynslu eiga hins vegar ekki að Itafa slík áhrif. Kolvetnarík matvæli nýtast til uppbygg- ingar orkuforða líkamans eins og fram hefur komið. Auk þess er slíkur matur auðmeltari en fitu- eða próteinríkt fæði og er því einnig af þeim sökum mikil- vægur þáttur í mataræði íþróttafólks, ekki síst í síðustu máltíð áður en áreynsla hefst. Þetta á þó ekki við um sykur, sem einnig telst til kolvetna, því sykur er meðal þeirrar fæðu sem rétt er að takmarka eins og kostur er. Sykur nýtist til þess að byggja upp orkuforða í líkamanum, en gefur ekki þau bætiefni (vítamín og steinefni) sem nauðsynleg eru fyrir orkuefnaskipti. Neysla sykurs getur einnig í vissum tilvikum verið óheppileg fyrir íþróttafólk og skal nú nánar vikið að því í tengslum við um- ræðu um vökvatap. Orka beint í æð Það má deila um réttmæti þess að mark- aðssetja matvöru eins og um stungulyf væri að ræða, með því að nota slagorðin “Orka beint í æð”. Þetta gildir um gos- drykki sem innihalda það sem kallað er “invert” sykur, þ.e. einsykrungana ávaxtasykur og þrúgusykur. Þrúgusykur er það sama og við köllum öðrum nöfn- um blóðsykur eða glúkósu. “Invert” sykur er búinn til með því að kljúfa venjulegan hvítan sykur (tvísykrungur) í þær einingar sem hann er gerður úr, en það eru einmitt ávaxtasykur og þrúgu- sykur. Það sama gerist að sjálfsögðu í meltingarvegi okkar þegar við drekkum aðra gosdrykki sem innihalda venjuleg- an sykur og því mætti að jöfnu markaðs- setja alla gosdrykki undir áðurnefndum slagorðum. Það er hins vegar ekki æskilegt fyrir þá sem stunda líkams- þjálfun að fá mikinn sykur “beint í æð” og eru áhrifin reyndar þveröfug við það sem margir kunna að ætla. Skjót aukning blóðsykurs veldur því að insúlín í blóði hækkar samhliða og nið- urstaðan verður þá fall í blóðsykri, þar sem insúlín stuðlar að því að sykur fer í geymslu í vefjum líkamans. Þá verður minni sykur eftir til þess að flytja með blóði til vöðva sem starfa undir álagi. Insúlín takmarkar einnig niðurbrot fitu í fitusýrur, sem einnig eru nauðsynlegar fyrir efnaskipti vöðva. Heildaráhrif sykurneyslu eru því neikvæð. Þar við bætist, að nýting (frásog) vökva úr melt- ingarvegi er hægari eftir neyslu drykkja sem innihalda mikinn sykur, en tilfellið er þegar drykkir innihalda lítinn eða engan sykur eins og vatn. Gosdrykkir, hreinir safar og aðrir drykkir, sem inni- halda nálægt 10% af sykri eða meira, eru því ekki besti kosturinn til að vega á móti því vökvatapi sem verður þegar unnið er undir álagi. Ef vökvatap er ekki bætt lækka afköst verulega. Orkuforði líkama okkar er yfirleitt næg- ur til áreynslu sem varir allt að einni klukkustund. Það sem mestu máli skipt- ir áður en slík áreynsla hefst og á meðan hún varir er að fyrirbyggja vökvatap. Best er að drekka 1 -2 desilítra af vatni í byrjun og síðan á um 15 mínútna fresti og hafa ber í huga að þorstatilfinning segir ekki til sín fyrr en vökvatap er orð- ið meira en æskilegt er. Þörf fyrir vökva er mest þegar unnið er undir miklu álagi og einnig þegar hiti er mik- ill. Töflur með þrúgusykri ætti ekki að nota nema áreynsla vari lengur en að framan greinir og þörf fyrir sykraða drykki á aðeins að vera fyrir hendi undir sömu kringumstæðum, þ.e. þegar kol- vetnaforði (sykurforði) líkamans tekur að minnka og fitusýrur fara að vega meira í orkubúskapnum. Er þá í flestum tilvikum ráðlagt að styrkur sykurs í drykkjum fari ekki umfram 3-5% þannig að nýting bæði vökva og sykurs verði sem best. Kolvetni fæðunnar Aður hefur verið minnst á helstu kol- vetnagjafa í fæðu okkar. Mest áhersla er lögð á neyslu grófmetis og má sem dæmi nefna brauðvöru, grjón og ýmsar tegundir af morgunkorni. Það santa gildir um garðávexti eins og kartöflur, gulrætur og kál. Þessi matvæli gefa kol- Skinfaxi 25

x

Skinfaxi

Beinir tenglar

Ef þú vilt tengja á þennan titil, vinsamlegast notaðu þessa tengla:

Tengja á þennan titil: Skinfaxi
https://timarit.is/publication/334

Tengja á þetta tölublað:

Tengja á þessa síðu:

Tengja á þessa grein:

Vinsamlegast ekki tengja beint á myndir eða PDF skjöl á Tímarit.is þar sem slíkar slóðir geta breyst án fyrirvara. Notið slóðirnar hér fyrir ofan til að tengja á vefinn.