Listin að lifa - 01.06.2014, Page 26

Mataræði á efri árum
Aukakílóin
Þegar við erum hætt að vinna og orðin
eftirlaunaþegar er ýmislegt sem breytist
hjá okkur. Við hættum að fara daglega
til vinnu og hreyfum okkur því minna
en áður, en matur á heimilinu er alltaf
nærtækur. Brennsla líkamans minnkar
og efnaskiptin einnig. Flest okkar
sakna vinnufélaga og starfsins okkar og
við förum hugsanlega að narta meira
í mat. Ef við förum ekki varlega vilja
aukakílóin hlaðast utan á okkur.
Orkuþörfin minnkar en þörfin fyrir
vítamín, steinefni, prótein, lífsnauð-
synlegar fitusýrur og trefjar minnkar
ekki. Við þurfum því að vanda okkur
meira en áður og velja rétta matinn,
svo að við fáum þau lífsnauðsynlegu
næringarefni sem við þörfnumst. Vís-
indamenn á sviði næringar og heilsu
eru sammála um að best sé að fá nær-
ingarefnin úr matnum sjálfum, frekar
en að fá þau úr fæðubótarefnum.
Hvað eigum við
þá helst að borða?
Við eigum að borða mat sem inniheld-
ur mikið af lífsnauðsynlegum næring-
arefnum, en að sama skapi ekki mikla
orku (eða hitaeiningar). Það sem við
eigum að leggja áherslu á, er að borða
daglega grænmeti, ferska ávexti, fitu-
litlar mjólkurvörur, grófan kornmat,
mjúka fitu og hóflega af próteinríkri
fæðu. Af próteinríkri fæðu er fiskurinn
bestur, en einnig má fá í staðinn mag-
urt kjöt, egg, baunir og hnetur. A Is-
landi er nauðsynlegt að taka D'VÍtamin
í töfluformi eða taka lýsi. Ráðlagðir
dagskammtar af D-vítamíni eru 20
míkrógrömm fyrir 70 ára og eldri.
En hvað eigum við þá
helst að forðast
eða minnka stórlega?
Ef við viljum koma í veg fyrir auka-
kílóin, verðum við að draga stórlega
úr neyslu á sykri og sykruðum mat,
kökum, kexi, sælgæti og gosdrykkjum.
Einnig öllu því senr hefur að geyma
mikið af sigtuðu korni, svo sem hvítu
hveiti, hvítum hrísgrjónum og fínunn-
inni sterkju, hvítu pasta og pitsum.
Mjög mikilvægt er að lesa um efna-
mmm
Elísabet S. Magnúsdóttir,
MSc. næringarfræðingur.
innihald á öllum tilbúnum dósa- og
pakkavörum, og forðast matvörur þar
sem sykur, glúkósi, frúktósi eða sterkja
eru í fyrstu sætunum í innihaldslýsing-
unni (e. ingredients, d. ingredienser).
Kaupum mest ferskt hráefni og eldum
matinn frá grunni. Með því að forðast
þessar matvörur rná koma í veg fyrir
uppþembu og þyngdaraukningu.
Annað sem skiptir miklu
máli fyrir okkur.
Ég ráðlegg öllum sem vilja fækka
aukakílóunum að hafa reglu á
máltíðunum. Borða góðan og hollan
morgunverð, hóflega stóran, borða
hægt og njóta bragðsins. Ekki lesa dag-
blöðin á meðan á máltíðinni stendur.
Finna hvenær við erum orðin hóflega
södd og hætta þá. Þetta á reyndar við
um allar máltíðir dagsins. Hádegis-
verðurinn getur verið aðalmáltíð dags-
ins eða aukamáltíðin eftir aðstæðum
hvers og eins. Við forðumst feitu sós-
urnar og sykruðu eftirréttina. Látum
grænmetið fylla að minnsta kosti helrn-
inginn af diskinum. Ef um aðalmáltíð
dagsins er að ræða er próteinfæðan þar
til staðar, ekki svo stór skammtur (120
grömm er ríflegur skammtur). Síðan
eru kartöflurnar okkar góðu nauðsyn-
legar, ásamt grænmetinu. í staðinn
fyrir kartöflur mætti borða brún hrís-
grjón, bankabygg eða annað heilkorn.
Kvöldverðurinn getur svo verið með
ýmsu móti, heitur eða kaldur. Ekki
gleyma grænmetinu í aukamáltíðina.
Við getum haft grænmetissúpu úr
fersku grænmeti eða grænmetissalat
með fiski, eggi eða kjúklingi. Með því
höfurn við gjarnan gróft brauð með
hollu próteinríku áleggi. Ekki gleyma
ráðleggingum landlæknisembættisins
um 5 skammta af grænmeti og ávöxtum

daglega. Grænmetið ætti að vera u.þ.b.
300 grömm og ávextirnir 200 grömm.
Hollara er að borða ávextina heila,
ekki sem safa. Það verður enginn of
þungur af grænmeti. Njótum matarins,
borðum hægt, fylgjumst vandlega með
því hvenær við erum hæfilega södd og
hættum þá. Ekki horfa á sjónvarp eða
lesa á meðan við borðum. Reynum að
salta matinn sem minnst. Gleymum
ekki að drekka nóg af vatni, því þorsta-
tilfinningin dofnar þegar við eldumst.
Veitum því sérstaka athygli hvenær
vjð erum svöng og hvenær við erurn
orðin södd. Hugsum ekki um aðra
þegar við komum í veislur, við þurfum
ekki að borða fyrir gestgjafann, jafnvel
þó í boði séu miklar kræsingar. Við
hugsum eingöngu um okkur og okkar
heilsu. Hafi aukakílóin hlaðist á okkur,
verðum við hægt og rólega að breyta
matarvenjum okkar. Breytum hugar-
farinu og það strax í dag. Við vitum
að alls konar sjúkdómar og erfiðleikar
geta fylgt ofþyngdinni. Flestir þola
alveg að vera svangir í dálítinn tíma,
en við þolum ekki að vera í stöðugri
veislu. Förum eftir ráðleggingum land-
læknisembættisins um mataræði, þær
eru byggðar á vísindalegum grunni,
hjálpa okkur að borða rétt og fá lífs-
nauðsynleg næringarefni.
Gangi ykkur vel.
www.íondra.is
Föndra Dalvegi • Kópavogi
Föndra Survnuhlíð • Akureyri
26