Morgunblaðið - 13.06.2004, Blaðsíða 38

SKOÐUN
38 SUNNUDAGUR 13. JÚNÍ 2004 MORGUNBLAÐIÐ
HVERS vegna verða sumir kvíðnir
(hræddir) í aðstæðum þar sem flestir
aðrir sýna engin slík viðbrögð?
Hræðsla (ótti) og stress (streita) eru
tvær hliðar á sömu mynt. Viss horm-
ón, m.a. adrenalín, ganga í daglegu
tali undir nafninu stresshormón.
Þessi hormón spýtast út í blóðið þeg-
ar við verðum hrædd og gegna mik-
ilvægu hlutverki. Þau búa líkamann
undir skyndileg átök þegar hætta
steðjar að. Þessi hormón hjálpuðu
forfeðrum og -mæðrum okkar að lifa
af. Þegar þau stóðu t.d. andspænis
ýgu tígrisdýri eða ógnandi óvini,
flæddu stresshormónin út í blóðið.
Hormónin valda því að vöðvarnir
spennast til að búa þá undir átök.
Hjartað slær hraðar, andardrátturinn
verður örari og blóðsykurinn hækkar
til að auka flæði súrefnis og orku til
vöðvanna. Þéttni storkuefna í blóðinu
eykst og ónæmiskerfið fer í við-
bragðsstöðu svo líkaminn verði undir
það búinn að bregðast við áverkum og
sýkingum. Líkaminn allur fer í við-
bragðsstöðu og býr sig undir átök.
Þegar forfeðurnir stóðu andspænis
yfirvofandi hættu og streituhormónin
spýttust út í blóðið var um tvennt að
velja, að fljúgast á eða flýja. Óháð því
hvaða leið þeir völdu brugðust þeir við
óttanum og beittu líkamanum til að
takast á við vandann. Streituhorm-
ónin fengu því eðlilega framrás í því
sem þeim var ætlað að gera.
Nútímasamfélagið er fullt af meira
og minna ímynduðum „tígrisdýrum“
og „óvinum“ sem ræsa streituhorm-
ónin. Rauða ljósið sem tefur þig á leið-
inni á mikilvægan fund sem þú ert að
verða of seinn á, ógreiddu reikning-
arnir sem hrynja inn um bréfalúguna,
yfirmaðurinn sem gerir óréttmætar
kröfur, kjarnorkuváin, erfiðleikar í
fjölskyldunni, ósonlagið, „hálfvitinn
sem kann ekki að keyra bíl“, verk-
efnið sem þú áttir að skila af þér í gær
og svo mætti lengi telja. Jafnvel kaffi
og nikótín örva framleiðslu streitu-
hormónanna. Á hverjum degi ræsa
þessi nútíma „tígrisdýr“ og „óvinir“
streituhormónin sem spýtast út í
blóðið með viðeigandi vöðvaspennu og
hjartsláttaraukningu. Hvatir þínar
segja þér að fljúgast á eða flýja en þú
ert bundinn af samfélagsnormum og
lögum sem segja þér að þú megir ekki
ráðast á yfirmann þinn í vinnunni eða
keyra á „hálfvitann“ sem var næstum
því búinn að þröngva þér af veginum
með glannalegu aksturslagi. Sömu
reglur banna þér að flýja frá ógreidd-
um reikningum. Þú ert fangi í veru-
leika sem líkami þinn er ekki byggður
fyrir. Streituhormónin sem hjálpuðu
forfeðrunum að lifa af halda þér í
spennitreyju og geta skaðað þig ef
ekkert er að gert.
Með tímanum byrja spenntir vöðv-
ar að bólgna og þú finnur fyrir verkj-
um í t.a.m. hnakka, kjálka eða öxlum.
Önnur algeng einkenni streitu eru
m.a. eirðarleysi, svefnörðugleikar,
einbeitingarörðugleikar, höfuðverkur
og ýgi (árásargirni). Langvinn streita
leiðir oft til þunglyndis og bælir starf-
semi ónæmiskerfisins sem ver okkur
fyrir sjúkdómum.
Einfaldasta og árangursríkasta að-
ferðin til að draga úr skaðlegum áhrif-
um streituhormónanna er að veita
þeim eðlilega útrás. Hreyfing er lyk-
illinn! Röskur göngutúr í 30–45 mín-
útur á dag getur verið allt sem þarf til
að halda skaðlegum áhrifum streitu-
hormónanna í skefjum en mikilvæg-
ast er að þú finnir það form hreyf-
ingar sem þér líkar.
Sértæk hræðsla
Að skilja hvers vegna sumir hræðast
hluti (t.d. mýs eða köngulær) eða að-
stæður (t.d. að halda ræðu í sam-
kvæmi) sem eru ekki hættulegar í
sjálfu sér og hvernig hægt er að þjálfa
burt þennan órökrétta ótta er for-
senda þess að skilja hvernig kvíði
myndast og hvernig hægt er að þjálfa
burt kvíða með sálfræðilegum aðferð-
um.
Lokaðu augunum og ímyndaðu þér
að þú sjáir gula safaríka sítrónu á eld-
húsborðinu heima hjá þér. Sjáðu fyrir
þér að einhver þér nákominn taki upp
sítrónuna og lykti af henni. Hann/hún
leggur hana frá sér á skurðarbretti
og sker hana í tvo helminga með eld-
húshníf, tekur annan helminginn, ber
hann upp að andlitinu og lyktar, ber
hann svo upp að munninum og bítur í
svo safinn rennur út um munnvikin.
Þegar þú sérð þessa senu fyrir þér
er ekki ólíklegt að þú fáir vatn í
munninn. Það er fullkomlega órök-
rétt að þú skulir slefa þegar þú sérð
einhvern annan borða sítrónu, að
ekki sé talað um að þú bara ímyndar
þér að þú sjáir einhvern annan borða
sítrónu. Það hafa myndast sjálfvirk
tengsl (eins konar reflex) milli þess
hluta heilans sem „sér“ og „skilur“
annars vegar og þeirra taugafrumna í
heilanum sem örva myndun munn-
vatns hins vegar. Heilinn sendir boð
um að nú skuli framleiða munnvatn
þótt þú bara ímyndir þér að einhver
annar borði sítrónu. Þannig býr lík-
aminn sig undir að þynna út þennan
súra safa með munnvatni. Orð og
innri myndir geta sem sagt valdið lík-
amlegum viðbrögðum. Þetta gerist
sjálfkrafa, jafnvel þó að þú vitir að þú
ætlir ekki að borða sítrónu. Ef þú
hugsar um sítrónu nokkrum sinnum
eða nógu lengi skilur heilinn að lokum
að ekki er von á súrum safa og hættir
að senda boð um aukna framleiðslu
munnvatns. Á svipaðan hátt geta
sjálfvirk tengsl skapast milli óþægi-
legra ógnvekjandi upplifana og nán-
ast hvers sem er. Ef barn verður
hrætt af einhverjum ástæðum og lítill
sætur grís er fyrir tilviljun staddur í
nánasta umhverfi barnsins geta
myndast tengsl milli gríslingsins og
óttaupplifunarinnar. Næst þegar
barnið sér grís bregst líkaminn við
með því að spýta stresshormónum út
í blóðið með meðfylgjandi lík-
amlegum einkennum sem tengjast
ótta. Heilinn hefur lært að túlka grís
sem eitthvað hættulegt, þ.e. vegna
þess að streituhormónin flæða þegar
ég sé grís hlýtur grísinn að vera
hættulegur.
Eftir þetta hefur barnið tilhneig-
ingu til að forðast grísi og vegna þess
að barnið forðast grísi fær heilinn
ekki möguleika til að leiðrétta mis-
skilninginn og átta sig á að grísir eru
alls ekki hættulegir. Þannig viðheldur
flóttinn óttanum.
Að þjálfa burt misskilning
Í dæminu um sítrónuna hér að ofan
skildi heilinn smám saman að innri
mynd af sítrónu þýðir ekki nauðsyn-
lega að súr safi sé á leiðinni inn í
munninn. Heilinn áttaði sig á því að
engin „hætta“ var á ferðum og hætti
að senda boð til munnvatnskirtlanna
um að framleiða munnvatn. Á meðan
barnið forðast grísi lærir heilinn aldr-
ei að þeir eru ekki hættulegir. Sama
gildir um konu sem er hrædd við
hunda, e.t.v. vegna þess að hundur
beit hana þegar hún var lítil. Hinn
eðlilegi ótti sem heltekur barnið þeg-
ar eitthvað þvílíkt gerist færist auð-
veldlega yfir á alla hunda. Eftir það
forðast barnið alla hunda vegna þess
að heilinn túlkar þá sem hættulega þó
að flestir viti að aðeins lítill hluti
hunda er hættulegur. Eins og í dæm-
inu með gríslinginn verður konan
sem er hrædd við hunda að umgang-
ast hunda til að heilinn læri að skilja
milli gæfra hunda og ýgra. Mörg nú-
tíma „tígrisdýr“ eru gríslingar sem
heilinn hefur lært að túlka sem
hættulega.
Á svipaðan hátt og heili barnsins
lærði fyrir misskilning að óttast grís
geta fullkomlega meinlausir ein-
staklingar orðið „hættulegir“ í hug-
um okkar. Dæmi um slíkt er eftirfar-
andi. Hæglætis eldri maður sem
aldrei gerir flugu mein svínar óvart
fyrir þig í umferðinni. Stresshorm-
ónin spýtast út í blóðið og þú verður
hræddur. Þú veist að bílar eru ekki
hættulegir í sjálfu sér og þú veist líka
af fyrri reynslu að flest fólk er ekki
hættulegt. Heilinn getur því auðveld-
lega túlkað aðstæðurnar á þann hátt
að þú hafir staðið augliti til auglitis
gegnt lífshættulegum óvini.
Hann var nærri búinn að drepa
mig = hann er óvinur = allir óþekktir
bílstjórar eru líklegir óvinir. Ljúfling-
urinn sem óvart beygði fyrir þig
breytist þannig skyndilega í morð-
óðan fjanda og heilinn velur að túlka
aðstæðurnar þannig að allir óþekktir
bílstjórar séu mögulegir óvinir, svona
til vonar og vara til að vera betur
undirbúinn næst. Þetta sjálfvirka
ferli virkaði ágætlega í frumskóg-
inum hér áður fyrr en getur verið
beinlínis hættulegt heilsu þinni og
annarra í nútímasamfélagi.
Þó heilinn geti lært fyrir mistök að
túlka nánast allt sem hættulega óvini
er það forsenda þess að óttinn sitji í
þér að þú hafir möguleika á að forðast
fyrirbærið. Þannig leiðréttist margt
af sjálfu sér einfaldlega vegna þess að
þú getur ekki komist hjá því að lenda
í aðstæðunum og þá lærir heilinn að
túlka þær upp á nýtt. Innan sálfræð-
innar hafa þróast aðferðir til að að-
stoða fólk við að vinna bug á (eða
draga úr) órökréttum ótta og nagandi
kvíða. Aðferðin er í raun sáraeinföld
en þó vandmeðfarin. Hún gengur út á
það að greina hvað það er sem þú ótt-
ast og hjálpa þér að horfast í augu við
„óargadýrið“ svo heilinn geti áttað sig
á að þetta er bara lítill sætur grísling-
ur. Þessi aðferð er sannreynd í fjölda
viðurkenndra vísindarannsókna.
Hvernig maður ber sig að í hvert
skipti er háð því hvað vandamálið er
flókið en kjarni málsins er að þú fáir
stuðning við að takast á við það sem
veldur þér ótta/kvíða í stað þess að
forðast það.
Að óttast ókunnuga
Ótti við ókunnuga, sérstaklega hóp
ókunnugra, er nokkuð algengur.
Margir eiga t.d. erfitt með að standa
upp í samkvæmum og segja nokkur
orð eða standa upp og bera fram
spurningu í fullskipuðum sal á mál-
þingi. Að framan höfum við séð
hvernig heilinn getur lært að túlka
veruleikann á rangan hátt og hvernig
sértækur ótti við hættulausa hluti
þróast. Á svipaðan hátt getur heilinn
lært að túlka ólíkar félagslegar að-
stæður, eins og að tala fyrir framan
hóp fólks, sem hættulegar ef maður
hefur t.d. einhvern tíma lent í óþægi-
legri lífsreynslu við svipaðar að-
stæður. Ótti við að tala fyrir framan
hóp fólks á margt sameiginlegt með
dæminu hér að framan um hvernig
ókunnugur bílstjóri breytist úr góð-
látlegum eldri manni í lífshættulegan
óvin. Hafi maður einhvern tíma lent í
óþægilegum aðstæðum tengdum ein-
hverjum ókunnugum getur heilinn
auðveldlega yfirfært þessa reynslu
yfir á alla ókunnuga eins og í dæminu
með bílstjórann. Allir ókunnugir eru
því líklegir óvinir.
Líkaminn er í stöðugri varnarstöðu
gagnvart ókunnugum og þegar þú
stendur frammi fyrir hópi
ókunnugra, þar sem ómögulegt er að
fylgjast með hverjum og einum og öll
athygli beinist að þér, spýtast streitu-
hormónin út í blóðið til að búa þig
undir hugsanlega árás. Á sama hátt
og barnið forðaðist gríslinginn í dæm-
inu hér að framan þá forðast sá sem
óttast að tala fyrir framan hóp fólks
að setja sig í slíkar aðstæður og kem-
ur þannig í veg fyrir að heilinn fái
möguleika til að læra að greina milli
raunverulegra óvina og hættulegra
aðstæðna (raunverulegra „tígris-
dýra“) annars vegar og hættulausra
einstaklinga eða aðstæðna („papp-
írstígrisdýra“) hins vegar.
Að verða ofsahræddur
Óttaviðbrögð óháð raunverulegu
hættuástandi geta verið svo öflug að
menn verði gripnir ofsahræðslu.
Kvíði – oft ástæðulaus ótti
’Ekki er allur ótti árökum reistur og hafa
rannsóknir m.a. bent á
að ofsahræðslu megi til
að mynda rekja til ofur-
næms viðvörunarkerfis
líkamans.‘
Fáir þú vatn í munninn þegar þú sérð einhvern annan borða sítrónu
hafa myndast sjálfvirk tengsl í heilanum, einskonar „reflex“.
Morgunblaðið/Golli
Á augabragði getur heilinn breytt góðlyndum ljúfling í umferðinni í
hættulegan óvin sem hvatir þínar segja þér að ráðast gegn.
EF STREITUHORMÓNIN spýtast stöðugt út í blóðið í langan tíma án þess
að fá eðlilega útrás í hreyfingu veldur það vöðvaspennu sem getur endað
með vöðvabólgu og spennuhöfuðverk. Hjartað slær örar og þú upplifir
óþægilegan hjartslátt. Öndunin verður hraðari og ójafnvægi myndast milli
súrefnis og koltvísýrings í blóðinu sem veldur einkennum sem flestir kann-
ast við sem hafa reynt að blása upp vindsæng þ.e. umhverfið fer að
hringsnúast og þú finnur jafnvel fyrir doða (ekki ósvipað náladoða) í hönd-
um og fótum. Önnur einkenni sem streituhormónin geta valdið fái þau ekki
eðlilega útrás eru titringur í höndum, óþægindi frá meltingarfærum (jafn-
vel ógleði), óeðlileg svitamyndun, tilfinning að standa á öndinni, óþægindi í
brjóstholinu og köfnunar- og svimatilfinning. Létt er að heilinn túlki þessi
einkenni sem merki um að hætta steðji að sem síðan leiðir til ógnarhugsana
þ.e. hugsana um að eitthvað hræðilegt sé að gerast.
Mikilvægar staðreyndir
Mikilvægt er að læra að greina á milli raunverulegrar ógnar (alvöru
„tígrisdýra“) og ímyndaðrar ógnar („pappírstígrisdýra“).
Sjálfvirk tengsl geta myndast í heilanum milli hræðsluviðbragða og
meinlausra hluta og aðstæðna.
Sumir fæðast með ofurvirkt viðvör-
unarkerfi sem líkja má við
ofurvirkan reykskynjara.
Eftir dr. Ásgeir R. Helgason
Streituhormónin eru til þess gerð að aðstoða okkur við að fljúgast á eða flýja.
Ótti getur vaknað hjá fólki við mjög
mismunandi aðstæður og þannig
hræðast margir hluti eða aðstæður
sem eru ekki hættulegar í sjálfu sér.