Vikan - 10.01.1991, Síða 42

LEIÐBEINANDIÁGÚSTA JOHNSON
Þó að mörgum konum sé aðallega
umhugað um að styrkja lærin til að
fá fagra fætur, er staðreyndin þótt
sú að við náum mestum árangri
með því að gera æfingar fyrir allan
fótinn en ekki bara lærvöðvana. I þessum og
næsta þætti sýnum við nokkrar árangursríkar
æfingar fyrir lærin, kálfana aftanverða og
sköflunginn framanverðan.
Þú spyrð eflaust, því i ósköpunum skyldi
mig langa til að styrkja sköflungana? Ef þú
stundar skokk, eða eróbikk, er mjög mikilvægt
að styrkja þennan vöðvahóp til að koma í veg
fyrir beinhimnubólguna, þennan nístandi
sársauka framan á fótleggjunum, sem getur
gert það að verkum að þú verður að sleppa
allri þjálfun í marga daga og jafnvel vikur.
Þetta æfingakerfi, sem sniðugt er að gera
heima, er frábær leið til að öðlast frábæra fót-
leggi. Þú getur gert æfingarnar hvar sem er -
þú þarft lítið pláss. Allt sem þú þarft er stóll og
einnig er gott að nota lótt ökklalóð.
ATH. Mikilvægt atriði er að nota ekki þyngri
lóð en 4 kg. Annars er of mikið álag á hné. Gott
er að byrja með 1 kg. Ef þú finnur fyrir sár-
sauka þegar þú gerir þessar æfingar, minnk-
aðu þá þyngdina á lóðunum sem þú notar og
settu lóðin fyrir ofan hné f staðinn fyrir að hafa
þau á ökklunum. Ef sársaukinn er enn til stað-
ar skaltu ekki nota lóð.
Upphitun
Byrjið alltaf á upphitun með taktföstum hreyf-
ingum, t.d. ganga rösklega á staðnum eða
hjóla á þrekhjóli í a.m.k. 5 mfnútur. Gerið svo
teygjuæfingar (sjá 24. tbl. Vikunnar 1990) fyrir
neðri hluta bak. Framan á og aftan á lærum og
kálfum skal halda hverri teygju í a.m.k. 20 sek.
án þess að fjaðra.
Slökun og teygjur
Gerið alltaf teygjur eftir æfingar. Endurtakið
sömu teygjur og f upphitun og leggið sérstaka
áherslu á þá vöðvahópa sem verið var að
vinna með. Haldið hverri teygju f 30-60 sek.
Alls ekki þvinga eða teygja með fjaðrandi
hreyfingu.
Til að byrja með:
Gerið átta til tólf endurtekningar á hverri æf-
ingu, nema fyrir kálfana, gerið fjórar endur-
tekningar á hverri útgáfu af þeirri æfingu. Gerið
æfingarnar a.m.k. þrisvar sinnum f viku. Aukið
svo endurtekningar og þyngdir smátt og smátt
eftir þörfum.
1. Hnéréttur
(styrkja framanverð lœri)
Sitjið bein á stól eða bekk. Setjið fætur flata
á gólfið, tær vfsa fram. Haldið f hliðarbrúnir
stólsins til stuðnings; haldið bakinu alveg
beinu. Réttið úr öðrum fætinum, hafið fót-
inn krepptan, beygið hné og farið aftur í
byrjunarstöðu. Réttlð og beygið hné þar tll
þið hafið lokið við allar endurtekningar.
Gerið það sama með hinum fætinum.
UÓSM.: MAGNÚS HJÖRLEIFSSON
2. Hnébeygjur
(styrkja aftanverð lœri)
Standið og haldið í stól með annarri hendl
til stuðnings. Fætur eru saman og vfsa
fram. Hné eru slök og bakið f eðlilegri
stöðu. Beygið hné á öðrum fæti og færið
hælinn f átt að rassi, en þó ekki lengra en
svo að fótur fyrir neðan hné er samsfða
gólfi. Látið fótinn síga rólega að gólfi og
endurtakið. Endurtakið svo með hinum
fætinum.
3. Utanverð lœri
Standið og haldið f stól með annarri hendl
til stuðnings. Fætur eru saman og vísa
fram, hné eru slök og baklð í eðlilegri
stöðu. Lyftið öðrum fætl rólega út til hliðar,
haidið og teljið: einn, tveir og látið svo síga
niður. Gerið endurtekningar og skiptið svo
yfir og gerið með hinum fætinum.
ATH.: að halda fótlegg samsfða mjöðm og
láta tær vfsa fram.
42 VIKAN 1.TBL.1991