Morgunblaðið - Sunnudagur - 28.04.2013, Blaðsíða 22

22 MORGUNBLAÐIÐ SUNNUDAGUR 28.4. 2013
Heilsa og hreyfing
Flestir þekkja þessa helstu grundvallarþætti sem þarf aðhafa í huga, eins og að borða reglulega eða á um það bilþriggja tíma fresti yfir daginn; leggja áherslu á græn-
meti, ávexti, gróft korn, góða prótein-
gjafa eins og egg, fisk, hreint kjöt og
hnetur; drekka nægilega mikið af
vatni, en þú veist að þú drekkur nóg
ef þvagið úr þér er ljósgult, og síðast
en ekki síst að hvíla sig og sofa nóg,
en hvíldin er oft vanmetin. Flestir
muna nú eftir að borða morgunmat,
hádegismat og kvöldmat en fyrir þá
sem ætla að hafa orku fyrir góða æf-
ingu er mikilvægt að bæta tveimur
máltíðum við þessar þrjár. Millibitarnir
eru mikilvægir. Þeir viðhalda orkunni og þar með brennslu
líkamans og halda blóðsykrinum jöfnum. Mörgum finnst erfitt
að velja hvað þeir eigi að fá sér um miðmorgun og seinni
partinn og detta kannski bara í kexpakkann eða súkku-
laðistykkið með kaffinu. Hér eru því nokkrar töluvert betri
hugmyndir að millibitum sem hægt er að hafa með sér hvert
sem er og neyta hvar sem þú ert hverju sinni. Góð regla er
að hafa alltaf einhvern millibita með sér, þegar maður fer út
úr húsi á morgnana því oft veit maður ekki hvernig dagurinn
verður og mikilvægt að geta gripið í næringarríkan bita sem
kemur í veg fyrir sykurfall og orkuleysi.
Ég vona svo að þið séuð öll með eitthvert spennandi mark-
mið fyrir sumarið varðandi hreyfingu. Það jafnast fátt á við
að hreyfa sig úti, njóta umhverfisins og veðursins um leið og
maður eflist líkamlega. Ég hvet alla til að kynna sér hlaupa-
hópa í sínu hverfi, bæjarfélagi eða öðru umhverfi, skipuleggja
göngur, hjólaferðir eða aðra útivist með góðu fólki. Notum
líka líkamann meira til að komast á milli staða. Gleðilegt
sumar!
MIKILVÆGIR MILLIBITAR
NÆRING SKIPTIR MIKLU MÁLI EF MAÐUR VILL NÁ GÓÐUM LÍKAMLEGUM ÁRANGRI OG LÁTA SÉR LÍÐA VEL.
HÚN HEFUR EKKI BARA ÁHRIF Á ÁRANGUR HELDUR EINNIG Á ANDLEGA LÍÐAN OG REGLA NÆRING-
ARINNAR HEFUR ÁHRIF Á HVORT MAÐUR HEFUR NÆGA ORKU FYRIR NÆSTA HLAUP.
* Búðu þér til poka með allskonarnarsli og veldu þitt uppáhalds. Rúsínur,
þurrkuð epli, trönuber og mangó,
sveskjur, döðlur, valhnetur, möndlur,
kasjúhnetur og heslihnetur. Blandaðu
öllu vel saman og borðaðu um það bil
eina góða lúku í einu.
* Settu ávexti í endurlokanlegan pokaeða box og settu í töskuna, á skrif-
borðið eða hafðu í bílnum eftir því hvar
þú ert á þessum tíma dags. Hafðu serví-
ettur með, svo safinn úr þeim leki ekki
út um allt og komi jafnvel í veg fyrir að
þú fáir þér. Valmöguleikarnir eru margir
en hér er nokkrir ávextir sem þægilegt
er að taka með sér: Bananar, epli, perur,
vínber, jarðarber, melónubitar, ferskjur,
plómur og nektarínur.
* Skerðu niður eftirfarandi grænmetií frekar stóra bita: agúrku, papriku, rófu,
gulrætur, blómkál og sellerí. Frábærir
millibitar og algjör næringarbomba.
BORGHILDUR
SVERRISDÓTTIR
Heilbrigt
líf
Á
ður fyrr var talið að fita væri óvirk-
ur líkamsvessi og að fituuppsöfnun
væri aðeins leið náttúrunnar til að
geyma orku og nýta þegar í harð-
bakkann slær. Á síðustu 25 árum hafa vís-
indamenn gert sér betur grein fyrir að fita er
í raun risastór innkirtill, sem hefur mikil
áhrif á allan líkamann. Fita er þó ekki öll
eins. Fituvefurinn undir húðinni er til dæmis
nauðsynlegur. Hann ver okkur gegn
meiðslum, hjálpar til við að berjast gegn sýk-
ingum, græðir sár og framleiðir mikilvægt
hormón sem meðal annars hjálpar til við að
stjórna efnaskiptum. Með árunum virðumst
við missa þessa fitu sem sést best á því að
hendur okkar verða grennri. Margir fara þá
frekar að safna fitu um sig miðja en rann-
sóknir hafa sýnt að offita um miðjuna er talin
vera sú hættulegasta. Hún leggst meðal ann-
ars á mikilvæg líffæri, myndar bólgur og
skapar þannig óæskilegt álag.
Að draga úr offitu
Læknar og vísindamenn hafa skoðað margar
leiðir til að draga úr líkamsfitu og meðal ann-
ars velt fyrir sér hvort hægt sé að skera
burtu slíka aukafitu. Eins og oft áður var
slíkt fyrst prófað á músum. Vísindamenn í Al-
bert Einstein College of Medicine at Yeshiva
University skáru magafitu af of feitum mús-
um og komust að því að þær lifðu lengur en
mýs sem voru áfram of feitar. Niðurstaðan
var hins vegar ekki svo auðveld. Nir Barzilai,
einn af vísindamönnum Einstein College-
hópsins, segir að ekki sé hægt að fjarlægja
fitu úr innyflum fólks með öruggum hætti,
þar sem hún er samtvinnuð æðum og líf-
færum. Þá segir hann að fitusog fjarlægi
töluvert af „góðu“ fitunni undir húðinni sem
er okkur nauðsynleg og hafa rannsóknir sýnt
að slíkt leiði frekar til verri heilsu en betri.
Sterkasta vopnið til losna við þessa aukafitu
sé að auka vöðvamassa líkamans, en aukinn
vöðvamassi eykur efnaskipti líkamans. Rann-
sóknir síðustu áratuga hafa leitt að ljós að
vöðvar eru heldur ekki óvirk líffæri sem fá
aðeins skilaboð frá heilanum, heldur eitt öfl-
ugasta kerfi líkamans og versti óvinur fit-
unnar.
Vöðvar vinna best gegn fitu
Árið 2003 komust líffræðingarnir Mark
Febbraio og Bente Pedersen að því að vöðvar
væru í raun innkirtlalíffæri, líkt og fita. Efl-
ing vöðva og uppbygging þeirra leiðir til
efnaskipta sem þau kalla „myokines“ og hef-
ur jákvæð áhrif á fjölda líffæra. Þetta styður
Nathan LeBrasseur, vísindamaður hjá Mayo
Clinic, sem segir að sífellt fleiri rannsóknir
bendi til þess að sterkir vöðvar geti leitt til
heilbrigðari lifrar, briss og jafnvel heila og
þar með breytinga á hugarfari. Í grein Bill
Gifford „Your fat has a brain“ er meðal ann-
ars sagt frá líffræðilegum breytingum sem
fólk hefur upplifað með lífsstílsbreytingum
sínum. Þar er fjallað um hugarfarsbreytingar
sem eiga sér stað gagnvart mat nú þegar þau
hafa náð tökum á þyngd sinni og að þeim
gangi betur að umgangast mat. Líklegt að
leptín hormónið spili hér inn í, en leptín,
stundum kallað „sedduhormónið“, gefur frá
sér skilaboð þegar við erum södd. Rann-
sóknir hafa leitt í ljós að þetta hormón virðist
vera ónæmara hjá of feitum sem fá síður eða
seinna þessi skilaboð. Rannsóknir hafa sýnt
að hreyfing hjálpi til við að auka aftur næmi
leptíns og að einstaklingurinn fái betri skila-
boð um hvenær hann ætti að hætta að borða.
Hreyfing er aðalatriði
Fitan sem slík er því ekki aðalógn heilsunnar,
þó að hún geti sannarlega verið heilsuspill-
andi, heldur veldur hreyfingarleysið jafnvel
enn meiri skaða. Undir þetta tekur Bente
Pedersen sem segir að það sé betra að vera
feitur og duglegur að hreyfa sig, heldur en að
vera grannur og latur. Það hættulegasta sem
of feitir geta er að hreyfa sig ekki.
http://www.outsideonline.com/fitness/Your-Fat-Has-
a-Brainhttp://inflammation-metabolism.dk
HREYFING ER LYKILATRIÐI Í BARÁTTUNNI VIÐ FITUPÚKANN
Skurðaðgerðir eða
vöðvauppbygging
RANNSÓKNIR Á LÍKAMSFITU OG
ÁHRIFUM HENNAR HAFA AUKIST
GRÍÐARLEGA Á SÍÐUSTU ÁRUM.
VÍSINDAMENN ERU SAMMÁLA UM
AÐ FITA ER OKKUR LÍFSNAUÐSYN-
LEG EN OFFITA GETUR SKERT LÍFS-
GÆÐI. ÞÓ AÐ OFFITA GETI HAFT
SLÆM ÁHRIF Á ÖNNUR LÍFFÆRI OG
LEITT TIL SJÚKDÓMA, ER TALIÐ AÐ
HREYFINGARLEYSI SÉ EKKI SÍÐRI
SKAÐVALDUR.
Borghildur Sverrisdóttir
borghildur74@gmail.com
Morgunblaðið/Brynjar Gauti
Stress fer jafn illa í líkamann og sálina og get-
ur mikið stress t.a.m. leitt til meltingarvanda-
mála eins og hægðatregðu. Til að koma melt-
ingunni í gang er best að borða trefjaríka
fæðu og þá er t.d. gott að hafa blómkál á
matseðlinum. En í því er heill hellingur af
trefjum auk þess sem það er jú mjög gott
sem meðlæti eða bara eitt og sér. Blómkálið
má nota í staðinn fyrir kartöflur og stappa þá
saman soðið blómkál með ólívuolíu, góðu
salti og pipar. Þannig getur maður búið til
holla og góða blómkálsstöppu.
TREFJABOMBA
Blómkál má nota í staðinn fyrir kartöflur og
búa til úr því blómkálsstöppu.
Blómkálsstappa
með ólívuolíu
Stress er ekki hollt en
það virðist nærri óhjá-
kvæmilegur fylgifiskur
okkar daglega lífs. Ef þú
finnur að þú ert alveg
við að stressast upp úr
skónum skaltu prófa
þessi atriði hér:
Teldu upp að tíu áður
en þú talar.
Dveldu ekki við
stressvaldandi að-
stæður heldur dragðu þig til hlés og finndu
eigin lausn í rólegheitum.
Fáðu þér göngutúr og andaðu nokkrum
sinnum djúpt inn og út þannig að þú tæmir
lungun algjörlega.
Skiptu því sem þarf að gera upp í minni
einingar og reyndu að ná yfirsýn. Mundu að
þú getur ekki endilega klárað allt í dag og þá
verður einfaldlega svo að vera.
Kauptu þér blóm á heimleiðinni, að anda
að sér góðri blómalykt virkar vel.
EKKERT STRESS
Náðu góðri yfirsýn
Andaðu djúpt og
náðu betri tökum.