Morgunblaðið - Sunnudagur - 10.11.2013, Blaðsíða 22

22 MORGUNBLAÐIÐ SUNNUDAGUR 10.11. 2013
Heilsa og hreyfing
„Þetta er æfing fátæka mannsins sem er með
ekkert í höndunum og lófana gjörsamlega
tóma,“ segir Fannar Karvel íþróttafræðingur
og einkaþjálfari hjá Spörtu. „Það er algjört
lykilatriði við þessa æfingu að halda olnbog-
unum þétt að líkamanum og ekki missa þá frá
sama hvað gerist!“
Æfingin reynir á vöðva í herðablöðum og á
milli herðablaða. Hún hjálpar til við að halda
stöðugleika í axlargrindinni.
„Stattu upp frá borðinu núna og passaðu
þig bara á að rekast ekki í kaffibollann,“ segir
Fannar og bendir jafnframt á að hægt sé að
framkvæma æfinguna sitjandi.
„Gerðu 20 hægar og flottar endurtekn-
ingar og haltu áfram að gera 20 endurtekn-
ingar á hverjum degi þar til hendurnar ná
saman fyrir aftan bak.“
ÆFING DAGSINS
Algjörlega
auralaus
1Byrjaðu með hendur fyrir framan þig ogláttu lófana vísa upp í loft, mundu að passa
upp á olnboganna.
Morgunblaðið/Eggert
2Snúðu höndunum þannig að fingurnir vísieins langt út til hliðar og hægt er án þess að
snúa lófunum niður eða missa olnbogana út.
Morgunblaðið/Eggert
3Færðu hendurnar aftur í grunnstöðu ogbyrjaðu upp á nýtt, passaðu olnbogana og
haltu bakinu beinu.
Morgunblaðið/Eggert
U
ndanfarna áratugi höfum við byggt
upp ákveðið þol gagnvart sífellt
vaxandi sykurmagni í matvörum.
Í raun þýðir þetta að nútímafólk
þarf sífellt stærri sykurskammta til að finna
fyrir sæta sykurbragðinu,“ segir Geir Gunn-
ar Markússon, næringarfræðingur og einka-
þjálfari.
Hann hefur víðtæka reynslu af vanda-
málum tengdum syk-
urneyslu og er tilbúinn til
að veita okkur nokkur ráð
til að losna út úr vítahring
sykurfíknar.
Geir er meðvitaður um
að þessi skref geti reynst
mörgum erfið þrátt fyrir
að þau séu einföld. „Til að
byrja með er gott að
fylgja einu til tveimur af
þessum ráðleggingum, ekki að setja markið
of hátt og reyna við allar í einu. Þolinmæði
er lykillinn hér og það verður auðveldara að
fara eftir þessum ráðum eftir því sem tíminn
líður. Fyrstu vikurnar verða ekki auðveldar
og líkaminn mun örugglega mótmæla breyt-
ingum sem þú ert að gera á mataræði þínu
en með þolinmæði og aga muntu áður en þú
veist ná því formi sem þú
leitar að. Málið er að
byrja að gera jákvæð-
ar breytingar á lífsstíl
sínum strax í dag.“
Dragðu úr eða
hættu koff-
índrykkju
(Koffín er í kaffi,
orkudrykkjum, tei og kóladrykkjum). Stöðug
koffínneyslu getur valdið vatnsskorti og
miklum sveiflum í blóðsykri, sem veldur auk-
inni sykurlöngun.
Borðaðu sæta ávexti og grænmeti
Þetta eru sætir, hollir og virkilega bragðgóð-
ir kostir. Ávextir og grænmeti er mjög nær-
ingarríkt og inniheldur mikið af vítamínum,
steinefnum og trefjum. Trefjarnar fylla vel
og þú ert mett/ur lengur. Vert er að
taka það fram að ferskir ávextir falla
ekki í flokk sykraðra matvara þó vissu-
lega séu margir þeirra mjög sætir á
bragðið. Ávextir innihalda nátt-
úrulegan sykur í
formi kol-
vetna en
ávextir inni-
halda einnig
trefjar sem hægja
á upptöku á næringarefna og orkan sem við
fáum endist lengur. Ávextir eru klárlega ein
besta leiðin til að njóta sæta bragðsins í
mataræði þínu!
Dragðu úr eða hættu
sykurdrykkju
Sykraðir drykkir, líkt
og gosdrykkir, eru með
mjög mikið af við-
bættum sykri og hafa
þann slæma eiginleika
að auðvelt er að inn-
byrða mikið magn af
sykri á stuttum tíma (í
hálfum lítra af dæmigerð-
um sykruðum gosdrykk eru 27 sykurmolar).
Með því að útiloka eða minnka neyslu á
sykruðum drykkjum getum við gert stórar
betrumbætur á mataræði okkar, og auk
þess stuðlað að þyngdartapi. Ávaxtasafar
geta einnig verið vandamál því trefjarnar
hverfa við vinnsluna á söf-
unum og oft er sykri eða
sætuefnum bætt við.
Þetta á þó ekki við um
nýpressaða safa. Betra
er að neyta frekar
ferskra ávaxta heldur
en ávaxtasafa, því
magnið af ávaxtasykri er
mun meira í drykkj-
unum.
Drekktu vatn
Stundum er sykurlöngun
bara merki um vatnsskort.
Áður en þú lætur eftir syk-
urlönguninni, fáðu þér vatns-
glas og bíddu í fáeinar
mínútur og sjáðu hvað
gerist.
Fáðu nægan svefn,
hvíld og slökun
Þegar þú ert þreytt/ur og
stressuð/aður, þá sækir lík-
aminn í skjótfengna orku líkt og
sykur. Þessi löngun í skjótfengna
orku og sykur eru oft afleiðing af of
litlum svefni og stressi, stundum mánuðum
og jafnvel árum saman.
Skerðu burtu fitulausan eða fituskert-
an tilbúinn mat
Þessar matvörur inni-
halda oft mikið magn
af viðbættum sykri til
að bæta fyrir bragð- og
fituleysið. Fitulausar eða
fituskertar matvörur geta
valdið miklum sveiflum á blóðsykri í líkama
þínum og örva sykurlöngun.
Notaðu krydd
Kóríander, kanil, negul
og kardimommu er frá-
bært að nota á matinn í
stað sykurs og getur því
minnkað sykurlöngun.
Borðaðu hóflega skammta reglulega
Of mikið af mat eða of lítið getur valdið
miklu flökti á blóðsykri og því eru hóflegir
skammtar bestir til að viðhalda blóðsykri
innan skynsamlegra marka. Sykurlöngunin
getur orðið mjög mikil þegar langt líður á
milli máltíða.
Hreyfðu þig
Byrjaðu á léttum æfingum,
t.d. jóga og 10 mínútna
göngu og auktu hreyf-
inguna síðan smátt og
smátt. Aukin hreyfing
stuðlar að stöðugleika á
blóðsykrinum, eykur
orku þína og minnkar
stress án þess að þú
„læknir“ sjálfa/n þig með
sykri!
Hægðu á þér og finndu sæt-
una í lífinu sjálfu
Lífeðlisfræðilega er hvítur sykur ekki lífs-
nauðsynlegur fyrir okkur, en við þurfum
knús, tíma með vinum, útiveru, líkamsrækt,
nudd, nærveru o.fl. Þegar við upplifum nóg
af „sætu“ í lífinu sjálfu, þá má gera ráð fyrir
því að löngunin í sætan
mat minnki!
10 EINFÖLD RÁÐ FRÁ NÆRINGARFRÆÐINGI
Hvernig má sigrast á sykurfíkn?
FJÖLDI FÓLKS GLÍMIR VIÐ SYKURFÍKN Á HÁU STIGI. SUMIR ERU MEÐVITAÐIR UM ÁSTANDIÐ OG AÐRIR EKKI, EINS OG GENGUR. ÞAÐ REYNIST HINS VEG-
AR FLESTUM ERFITT AÐ SIGRAST Á ÞESSARI SYKURLÖNGUN ENDA HAFA MARGIR ALIST UPP VIÐ MIKLA SYKURNEYSLU FRÁ BLAUTU BARNSBEINI.
Jón Heiðar Gunnarsson jonheidar@mbl.is
Geir Gunnar
Markússon
Ísland hefur tekið upp norræna ráðlagða dagskammta (RDS) fyrir vítamín og steinefni með
þeirri einu undantekningu að gildi fyrir D-vítamín eru hærri. Ráðlagður dagskammtur fyrir D-
vítamín hérlendis er nú 15 míkrógrömm fyrir aldurshópinn 10 til 70 ára, 20 míkrógömm fyrir
fólk yfir sjötugt og 10 míkrógrömm fyrir ungbörn og börn yngri en 10 ára.
Auktu dagskammtinn