Dagblaðið Vísir - DV - 18.02.2011, Blaðsíða 38

Í nýlegri rannsókn Harvard og Brig-
ham-kvennaspítalans, sem lýtur að
vinnuálagi og streitu kvenna, kem-
ur í ljós að þeim konum sem þjást
af mestri streitu finnst þær hafa litla
stjórn á eigin lífi og ákvörðunum.
Þeim tekst ekki að koma hugmynd-
um sínum í framkvæmd og finnst
þær ekki uppfylla eigin væntingar.
Þessar konur eru 88% líklegri til þess
að fá hjartaáfall en þær sem upplifa
enga streitu tengda vinnu. Í það heila
eru 40% kvenna sem upplifa streitu í
hættu á að þróa með sér hjartasjúk-
dóma. Rannsóknin tekur til 17 þús-
und kvenna.
Hugur ofar efni
Hvort sem um er að ræða hávaða-
saman og dónalegan vinnufélaga,
rokgjarnan yfirmann sem beyg-
ir starfsmenn sína með ótta, þá get-
urðu alltaf stjórnað eigin viðbrögð-
um. Hugur ofar efni er mantra sem
þú skalt fara með sem oftast. Reynd-
ar er það magnað hverju slíkur agi
getur skilað en það kom berlega í
ljós í rannsókn sem sagt er frá í Pro-
ceedings of the National Academy
of Sciences. Þar tóku nemendur þátt
í þjálfun til þess að stýra við-
brögðum líkamans með hugarró og
mældust breytingar í heila þeirra
sem gerðu það að verkum að þeir
höfðu betri stjórn á tilfinningum og
hegðun. Breytingarnar sáust og voru
merkjanlegar í hvíta efni heilans og
það besta við þær var að þær komu
fram eftir aðeins 11 klukkustunda
þjálfun.
Byggðu upp heilann
Auðvitað ætti þjálfun sem þessi að
vera aðgengileg í líkamsræktarstöðv-
um sem víðast. En hún tekur til þess
að æfa að viðhalda hvíld undir and-
legu álagi þar sem notast er við sér-
staka öndunartækni og það að sjá
fyrir sér góða útkomu.
kristjana@dv.is
38 | Lífsstíll 18.–20. febrúar 2011 Helgarblað
Fjögur ráð til að halda sönsum þegar allt virðist ómögulegt:
Þegar lífið er erfitt
Flestir ganga í gegnum erfið tímabil
sem reyna á andlegan og líkamleg-
an styrk. Fjölskyldumeðlimur veikist,
skilnaður, atvinnumissir, við veikj-
umst sjálf, slösumst eða verðum fyr-
ir vina- eða ástvinamissi. Allt getur
gerst og stundum er lífið líka hend-
ing. Það eina sem við getum stjórnað
er okkar eigin viðbrögð. Hvað getum
við gert til að halda sönsum?
Hér eru nokkrar leiðir sem vel má
mæla með:
1 Haltu áfram að gera það sem þú ert vön að gera
Eins lítilfjörlega og það hljómar
skaltu gera allt sem þú ert vön að
gera á morgnana, allt frá morgun-
sturtunni og því að hlusta á tónlist
til að koma þér í gott skap. Haltu rút-
ínunni gangandi sama hvað gengur
á því hún minnir þig á þinn innsta
kjarna. Rútínan breytir engu varð-
andi kringumstæður þínar en vertu
viss um að smám saman gefur rútín-
an þér einhvern aukakraft í miðju til-
gangsleysinu.
2 Búðu til nýjar venjur Gerðu eitthvað sem þú hefur ekki
gert áður til þess að gefa þér kraft.
Farðu út að hlaupa, skrifaðu dagbók
eða farðu í heitan pott eða gufu og
láttu streituna líða úr þér. Hugsaðu
jákvætt um þessa nýju rútínu og að
hún sé nauðsynleg.
3 Þú mátt flýjaReyndu að beina huganum frá
vandanum öðru hverju með því að
lesa bækur eða hlusta á góða tónlist.
Lestu til að mynda ævisögur þeirra
sem hafa gengið í gegnum miklar
raunir og sigrast á þeim. Lærðu af
reynslu annarra og safnaðu æðru-
leysi.
4 Ekki fresta góðum hlutumGerðu hluti sem gera þig ham-
ingjusama núna en ekki seinna. Líf-
ið er fullt af óvissu og enginn veit
hvað bíður. Hugsaðu ávallt um hvað
þú þarft að gera til þess að vera ham-
ingjusöm í núinu og láttu það ger-
ast. Þetta geta verið ákaflega einfald-
ir hlutir eins og matur með vinum,
jógatími, kaffibolli eða góður göngu-
túr. Litlir hlutir gleðja, ekki slá þeim
á frest.
Lífgað upp á
morgunverðinn
Margir eiga í mestu vandræðum með að
borða fjölbreyttan og hollan morgunverð
og sumir fara í vinnuna á fastandi maga.
Það er auðvitað ekki ráðlegt því á meðan
blóðsykurinn er lágur minnka varnir líkamans
og hormónaframleiðslan fer í ójafnvægi.
Þegar hungrið steðjar að er oft gripið til
óhollrar fæðu. Annaðhvort of sykraðrar eða
of feitrar. Of sykruð fæða er til að mynda
pönnukökur, vöfflur, kleinuhringir, snúðar,
beyglur og sykrað morgunkorn og muffins.
Of feit fæða er til að mynda spæld egg,
pylsur, beikon, rjómaostur á beyglunni og
eggjakökur með osti.
Er þá nokkuð eftir nema hafragrautur og
Ab-mjólk? Hér eru nokkrar hugmyndir að
hollum morgunverði:
1. Hafrar, bláber, möndlur og
hörfræ:
þetta er hinn fullkomni morgunverður
fyrir þá sem hugsa um heilsuna. Hitaðu þér
hafragraut og bættu út í hörfræjum, frosnum
bláberjum og möndluflögum. Þú getur bætt
örlitlu af kanil eða hunangi saman við til að
fá örlítið sætubragð.
2. Tófú á pönnu:
Hollara en hrærð egg. Bættu út í lauk,
grænni papriku og grænmeti að vild. Þú
getur bragðbætt með léttri sojasósu eða
tamari-sósu og svörtum pipar. Borðað með
heilhveitibrauði.
2. Ber, jógúrt og granóla
Notaðu jógúrt eða súrmjólk með lágt
fituinnihald ef kostur er á. Bættu við ferskum
berjum og korni. Gott er að hita frosin ber á
pönnu, hella út á smá hunangi og granóla
og hita. Þessari blöndu má svo hella í botn á
glasi og jógúrtinni ofan á.
3. Appelsína og heilhveitibrauð
með möndlusmjöri
Fáðu C-vítamín úr appelsínu, þeir sem
vilja geta notast við greipávöxt í staðinn.
Möndlusmjörið er hollara en til að mynda
hnetusmjörið og er afbragðs uppspretta
hollra prótína.
4. Ávaxtasalat
Skerðu niður epli, melónur, appelsínur, ber,
banana og bættu í berjum að vild. Kreistu
sítrónusafa yfir. Fáðu þér haframúffu með
salatinu eða heilhveitibrauðsneið með
möndlusmjöri.
5. Hristingar
Fáðu þér prótínhristing og bættu út í frosnum
bláberjum, möndlusmjöri og höfrum.
6. Egg með chili og spínati
Notaðu eggjahvítuna og fáðu þér hræru
með spínati, fersku chili og svörtum pipar.
Frábært með heilhveitibrauði.
Vinnuálag getur haft afdrifaríkar afleiðingar fyrir lík-
ama kvenna. Streita slítur taugar og maginn gildnar,
blóðþrýstingurinn hækkar og líkurnar á heilablóðfalli
og hjartavandamálum aukast. En það eru til náttúru-
legar leiðir til að vinna bug á stríðu flóði streituhorm-
óna sem minnka líkur á heilsufarsbrestum allveru-
lega, eða um rúm 60%.
Dragðu úr líkum
á hjartasjúkdómum
Svona snýrðu á
streituna án lyfja
Þjálfaðu huga og líkama sem
heild
Ef þú æfir hugarró í 20 mínútur á dag, fimm
daga vikunnar, finnurðu strax mun á streitu
og aukna orku. Þú verður að æfa viðbrögð
heila og líkama við streitu. Þú getur gert
þessa æfingu heima hjá þér áður en þú
ferð í vinnuna eða í hádegishléinu: Sittu í
notalegri stellingu á rólegum stað. Lokaðu
augunum og ímyndaðu þér að hugur þinn
sé eins og fullur bikar. Meðan hugsanir
renna í gegnum huga þinn ímyndaðu þér
bikarinn tæmast. Það skiptir litlu máli
hvernig þú tæmir hugann. Aðalmálið er að
gera það því rannsóknir sýna að slík slökun
leiðir til 66% minna flæðis á streituhorm-
ónum sem aftur leiðir til betri hjartaheilsu.
Óvenjulegt ráð: Fáðu þér
tyggjó!
Ef þú lendir í krísu og ræður
illa við aðstæður skaltu fá þér
tyggjó. (Ekki með sætuefn-
um). Blóðflæði til heila eykst
við þetta sem hjálpar þér að
halda þér rólegri og beita
aðferðum þínum til þess að
halda innri ró. Þú getur líka
reynt að fá þér vatnsglas og
ef þú situr skaltu standa upp
og ganga um í stutta stund og
hreyfa arma upp og niður.
Lærðu hugleiðslu
Mundu að þú þarft ekki að vera munkur
eða jógagúrú til þess að njóta góðs
ávinnings af hugleiðslu. Það er ágætt
að læra hugleiðslu til þess að læra fleiri
aðferðir til slökunar.
Léttu á þér í vinnunni
Mundu að hugur getur
ávallt verið ofar efni. 11
klukkustunda þjálfun í
hugleiðslu og innri ró skilar
þér strax miklum ávinningi.