Vikan - 20.04.1995, Blaðsíða 76

LIKAMSRÆKT
um jafn langan tíma er að
ræða.
ERTU í FÍNU FORMI?
Jafnvel þótt þú stundir
ekki líkamsrækt reglulega
eru miklar líkur á því að þú
sért samt sem áður í góðri
líkamlegri þjálfun - sérstak-
lega ef þú átt lítil börn - og
það fer töluverð orka í ýmis-
legt annað, eins og garð-
yrkju og bílaþvott. En svo
getur li'ka verið að þú fáir
ekki nóga þjálfun út úr dag-
legu amstri til þess að það
hafi jákvæð áhrif á heilsuna.
Notaðu töfluna hérna til
hægri til þess að vega og
meta hvort þú sért í góðri lík-
amlegri þjálfun eða ekki. At-
hugaðu hve mikill tími fer í
STIG
0-3 stig: Þú ert ekki í nógu góðri lík-
amlegri þjálfun. Tækifærin til að nýta
þér daglega snúninga heimafyrir og
gera þá að líkamsrækt hafa farið fyrir
ofan garð og neðan. Reyndu nú að
breyta til en farðu samt hægt af stað:
a) Taktu lengri leiðina að Ijósritunar-
vélinni á vinnustaðnum.
b) Farðu og talaðu persónulega við
vinnufélaga þína í staðinn fyrir að nota
innanhússímann.
c) Taktu þér smá göngutúr úti í garði
- og ef þú átt hund - taktu hann með
þér, það er það besta sem þú getur
gert fyrir hann - og þig.
d) Settu góða plötu á fóninn, kass-
ettu í tækið eða geisladisk og fáðu þér
snúning.
4-6 stig: Þú ert í sæmilega góðri lík-
amlegri þjálfun. Sumt af því, sem þú
gerir daglega, má jafna við líkams-
rækt. Reyndu samt að auka líkamlegt
álag. Leikur við börnin, gluggaþvottur
eða hvers kyns aukahreyfing gerir
gæfumuninn.
7-9 stig eða fleiri: Til hamingju! Þú ert
í góðri líkamlegri þjálfun. Þú færð
næga hreyfingu daglega. Og til þess
að fá sem mest út úr þessu öllu sam-
an skaltu gera það, sem þú hefur mest
gaman af, í 15 - 20 mínútur í viðbót.
Athafnir/snúningar Eróbikk Styrkur Snerpa
Innkaup/pokaburöur ★
Dans ★ ★
Hjólreióar ★ ★
Hjólreiðar (upp í móti) ★ ★ ★
Ganga upp stiga ★ ★ ★
Opna og loka stórum skúffum ★
Gólfþvottur ★
Gluggaþvottur ★
Ryksuga /sópa gólf ★
Bera þvott upp/ niöur stiga ★ ★
Fara út meö ruslió ★
Þvo/bóna bílinn ★
Slá garóinn ★ ★
Vökva garóinn (meó garókönnu) ★
Göngutúr ★
Göngutúr (meö barnavagn) ★
Göngutúr (með barnavagn upp í móti) ★ ★
Göngutúr (með barn í fanginu) ★ ★
Boltaleikur viö börnin ★ ★ ★
Taka barn upp úr bílstól/barnavagni/baói ★
hverja athöfn fyrir sig og
gefðu þér 1 stig fyrir hverjar
5 mfnútur. Sumt af því, sem
er á töflunni, vegur þó
þyngra en annað; t.d. eykst
hjartslátturinn til muna þegar
garðurinn er sleginn og það
styrkir bæði lær- og rass-
vöðva. Þú færð 4 stig fyrir
hverjar 10 mínútur við slátt-
inn, 2 stig fyrir þætti sem fela
í sér eróbikk og 2 stig fyrir
snerpu. Reyndu að gera
hluti sem fela í sér alla þrjá
þættina; eróbikk, styrk og
snerpu. Leggðu síðan sam-
an öll unnin stig og berðu
þau saman við töfluna á
næstu síðu.
ÓMEÐVITUD
LÍKAMSRÆKT
Um leið og þú öðlast nýjan
skilning á fyrirbærinu líkams-
rækt kemur þú ef til vill auga
á nýjar leiðir til þess að bæta
líkamlegt ástand með því að
nýta þér daglega snúninga
og líta á þá sem nokkurs
konar líkamsrækt. Við nefni-
lega gleymun því oft að þjálf-
un líkamans er hluti af hinni
daglegu tilveru okkar. í hvert
skipti, sem við förum með
hundinn út að ganga, berum
innkaupapokana inn og út úr
bílnum, höldum á börnunum
okkar eða gerum eitthvað
annað sem okkur finnst jafn-
vel hversdagslegt, erum við
um leið að þjálfa hjartað,
lungun og vöðvana.
Gott er að setja sér þá
reglu að reyna á sig reglu-
lega í svona 10 mínútur á
dag ef tími vinnst ekki til
hinnar eiginlegu líkamsrækt-
ar. Gott ráð er til dæmis að
hætta að nýta sér ýmis nú-
tímaþægindi, svo sem lyftu;
hlauptu/gakktu upp stigana,
farðu heim í strætó og úr
vagninum svona einum til
tveimur stoppistöðvum áður
en nauðsyn krefur og trimm-
aðu síðasta spölinn. Reyndu
að finna leið til þess að gera
daglega snúninga að heilsu-
samlegri líkamsrækt. Ef þú
átt lítið barn farðu með það í
göngutúr en í stað þess að
aka því í vagni eða kerru
gakktu með það í burðar-
poka - þannig eykur þú
brennsluna í líkamanum og
styrkir vöðva bæði í fótum
og lærum. Hið sama gildir
um garðvinnuna. Þegar
þurrkur hrjáir smávini fagra
og annað foldar skart er um
að gera að nota tímann og
auka orkubrennsluna með
því að nota garðkönnuna og
láta garðslönguna óáreitta;
með þessu styrkjum við
einnig handleggi og bak.
Svo er líka hægt að fela
blandarann og þeytarann,
svo eitthbað sé nefnt, og
nota bara eigin orku og
krafta.
RÉTTA „BLANDAN"
Dagleg þjálfun ætti eink-
um að felast í þrennu:
a) Eróbikk. Um það bil
helmingur allrar þeirrar
áreynslu, sem þú verður fyrir
daglega, á að auka hjartslátt
og fá lungun til að vinna.
Ganga, hjólreiðar, ganga/
hlaup upp og niður stiga og
dans ættu að vera ofarlega á
daglegum verkefnalista.
b) Styrkur. Um það bil fjórð-
ungur alls þess, sem þú
sinnir daglega, á að auka
styrk og þol. Við notum kraft-
ana þegar við tökum börnin
okkar upp eða lyftum ein-
hverju þungu og þol okkar
eykst þegar við bónum bílinn
eða þvoum eldhúsgólfið.
Kraftlyftingar, og þá ekki
endilega f orðsins fyllstu
merkingu, stuðla að vexti
heilbrigðra beinvefja sem
geta verndað stökk bein
seinna á lífsleiðinni.
c) Snerpa. Um það bil fjórð-
ungur alls þess, sem þú
sinnir daglega, á að auka
snerpu og samhæfingu.
Þegar við lærum nýjan dans,
spörkum eða sláum bolta
eða hjólum reynir á samspil
heilastöðva og vöðva líkam-
ans.
GÆTUM HEILSUNNAR
Líkamsrækt í smáum
skömmtum auðveldar okkur
að hlaupa á eftir strætó og
getur flýtt fyrir því að við
missum jafnvel nokkur kíló.
En ef við höfum ekki tíma til
þess að stunda líkamsrækt
eða erum of þreytt til þess
eigum við að minnsta kosti
að finna okkur tíma, svona
einu sinni til tvisvar í viku, til
þess að anda að okkur ilmin-
um af fífli í haga eða fara
bara í hressilegt snjókast.
Það bætir, hressir og kætir.D
76 VIKAN 4. TBL. 1995