Vera - 01.08.2000, Blaðsíða 49

M A I u a
Q Cl
N Æ B I N Q
Anna Elísabet Ólafsdóttir
kolvetnaauðuga
Það sem við köllum dagsdaglega baunir eru raun-
verulega fræ ýmissa belgjurta. Linsur eru þó ekki af
belgjurtaætt þó við tölum gjarnan um þær sem
baunir. Baunir og linsur eru próteinríkar og ef þær
eru borðaðar með kornvörum fæst nægilega mik-
ið af góðum próteinum til þess að fullnægja
próteinþörf dagsins. Jurtaætur nota því gjarnan
baunir í stað kjöts og fisks.
Orkuefnasamsetning bauna
Orkuefnasamsetning soðinna bauna er ekki sú
sama í öllum baunategundum enda til margar teg-
undir af baunum. I heildina eru baunir kolvetna-
auðugar og fitusnauðar sem er fæði sem margur
íslendingurinn gæti haft gott af í bland við hefð-
bundið íslenskt fæði. Algeng orkuefnasamsetning
og orkuinnihald í soðnum baunum er nálægt því
að vera:
• Orka: 110 kkal
• Prótein: 8 g (30%)
• Fita: 1 g ( 8%)
• Kolvetni: 18 g (62%)
Trefjar
Mikill kostur bauna er að þær eru trefjaríkar. Trefj-
ar veita enga orku en gefa góða mettunartilfinn-
ingu.Trefjar bæta einnig meltingu og hjálpa þörm-
unum að vinna og losa líkamann fyrr við úrgangs-
efni. Of hæg losun úrgangsefna getur með tíð og
tíma valdið skaða og jafnvel leitt til krabbameins í
ristli.Trefjarnar gera hægðirnar vissulega fyrirferð-
armeiri en einnig mýkri og koma þannig í veg fyr-
ir harðlífi. Til þess að svo megi verða er þó mikil-
vægt að drekka nóg af vökva.Trefjar í baunum eru
gagnlegar líkamanum á margan annan hátt svo sem
með því að hægja á frásogi einsykrunga úr melt-
ingarvegi og með því að binda hluta af kólesteróli
og gallsöltum og taka með sér úr líkamanum.
Bætiefnaríkar baunir
í lituðum baunum er b-karóten og önnur andox-
unarefni en margar eru einnig ríkar af B1 og B2
vítamíni, fólasíni, kalki, kalíum, magnesíum, járni
og sínki. Magn af steinefnum fer þó eftir því hvar
þær eru ræktaðar. Baunir innihalda lítið natríum en
eru kalíumríkar. Rannsóknir á tengslum salts og
blóðþrýstings benda til þess að það sé hlutfallið
milli natríums og kalíums í fæðunni sem skipti
máli, þ.e. að best sé draga úr neyslu á natríum en
auka neyslu á kalíum en baunir innihalda mikið af
kalíum og lítið af natríum og að því leytinu til
ákjósanleg fæða.
f itusnauðar
Vindgangur af völdum bauna
Ókostur við neyslu bauna, að sumra mati, er auk-
inn vindgangur sem verður við gerjun trefjanna í
ristli.Við niðurbrot trefjanna myndast m.a. metan-
gas, koltvísýringur og vetnisgas. Þetta er þó að
sumu leyti tímabundið meðan meltingarfærin eru
að aðlagast og það er því um að gera að fara sér
hægt í byrjun. Til að draga úr vindgangi eftir
neyslu bauna eru til nokkur húsráð en þau eru að
sjóða með baununum þarastöngul, kúmen, anís,
dill eða fennikufræ.
A3 matbúa baunir
Baunir má nota á ýmsa vegu. Nauðsynlegt er að
muna að láta þær liggja nógu lengi í bleyti. Baunir
þurfa að liggja í allt að 12 klst í vatni, áður en þær
eru soðnar en það er misjafnt eftir tegundum.
Linsur þarf ekki að leggja í bleyti. Þegar baunir eru
lagðar í bleyti þarf að gæta þess að hafa a.m.k. þre-
falt magn vatns á við baunirnar. Baunir sem fljóta
upp á yfirborðið á að fjarlægja því þær gætu verið
skemmdar. Þegar þær hafa legið nógu lengi í bleyti
(best að gera yfir nótt) er vatninu hellt af og þær
skolaðar. Þá eru þær soðnar í fersku vatni og er
mikilvægt að hér sé nægt vatnsmagn. I sumum
baunum, t.d. rauðum nýrnabaunum, eru efni sem
geta verið varasöm því þau skaða meltingarhvata í
maga. Séu baunirnar soðnar kröftugt í ca. 10 mín-
útur í upphafi suðutíma eyðileggjast þessi efni. Af
þessum ástæðum má ekki borða spíraðar nýrna-
baunir. Suðutími bauna er frá 30 til 90 mínútum,
misjafnt eftir tegundum. Kjúklingabaunir þarf að
sjóða einna lengst. Baunir má nota í ýmsa rétti, s.s.
pottrétti og buff en einnig í snakk því hægt er að
rista þær í ofni eftir að þær hafa verið soðnar og
fæst úr því hið besta snakk. Sumir vilja gjarnan
salta þær en það er smekksatriði og ætti að gera í
hófi. Margar baunir er hægt að láta spíra (bauna-
spírur).
Algengast er að mungbaunir séu látnar spíra en
það má einnig gera við linsur, augnbaunir og
kjúklingabaunir.
Það er heilsu landsmanna örugglega til góðs að
skipta kjöti út fyrir baunir af og til. Með því móti
batnar stórlega orkuefnasamsetningin og færist
nær manneldismarkmiðum. Baunir eru litskrúðug
og bragðgóð fæða sem býður upp á fjölbreytta
matreiðslu. Ef til vill mætti segja að aukin neysla á
baunum og linsum sé draumur næringarfræðinga
og má óhikað mæla með að fólk setji baunir oftar
á diskinn sinn í framtíðinni.
4 9
VER A •