Fréttablaðið - 13.08.2005, Blaðsíða 58

Einn daginn eru kolvetn-issnauðir megrunarkúraraðaltískan, þann næsta eru
kolvetnin meinlaus. Sumir þamba
diet kók í megruninni en aðrir
halda því fram að smásykurkók
skaði engan og bráðhollt sé að
setja sykur í kaffið. Sitt sýnist
hverjum um hvað sé besta leiðin
til megrunar þegar til lengri tíma
er litið, en ef viljinn er fyrir hendi
er hægt að losna við sex kíló á
einni viku. Þetta segir Sif Garð-
arsdóttir einkaþjálfari í World
Class en hún hefur keppt í Fitness
frá 1999. „Þú sérð mikinn mun á
þér á viku. Þú getur losnað við al-
veg fimm, sex kíló á vikunni, það
fer mikið af vatni. Þegar þú ert
komin í svona hreint matarræði
fer mikið af úrgangi úr líkaman-
um líka,“ segir Sif.
Þyngdartap fer eftir því hvað
viðkomandi er í góðri þjálfun, en
oft eiga þeir sem eru nálægt kjör-
þyngd erfiðara með að grenna sig
á styttri tíma en þeir sem eru í yf-
irvigt. „Þeir sem eru búnir að
vera í þjálfun og æfa þrisvar í
viku geta bætt inn æfingum, tekið
sex til níu æfingar í viku, t.d.
brennslu á morgnana og lyftingar
á kvöldin. Það er betra að æfa oft-
ar og í styttri tíma heldur en að
mæta sjaldnar og vera lengur.
Fyrir fólk sem er að byrja að æfa
er gott að æfa í þrjá daga og taka
svo einn dag í hvíld,“ segir Sif.
Brennslan skiptir höfuðmáli ef
um vikulangt ofurátak er að ræða,
en til lengri tíma litið er mikil-
vægara að lyfta líka. Brennsla
getur verið létt skokk eða hröð
ganga á hlaupabretti eða úti í nátt-
úrunni en einnig er gott að nota
stigvélar og hjól í líkamsræktar-
stöðvum. „Líkaminn byrjar ekki
að nýta æfinguna sem brennslu
fyrr en eftir tuttugu mínútur, en
best er að taka 45 mínútur til
klukkutíma á meðalháum púls.
Margar líkamsræktarstöðvar eru
komnar með púlsmæla á tækin,
maður þarf að passa sig að vera
með brennslupúls í kringum 150
og hlaupa ekki á fullu,“ segir Sif.
Fólk sem keppir í Fitness fer í
tólf vikna átak en planið fyrir síð-
ustu vikuna er öðruvísi enda er
farinn að sjást dagamunur á kepp-
endum á þeim tíma. „Þá drekkum
við mikið vatn en tröppum það
niður rétt fyrir keppni. Það sama
er hægt að gera ef við viljum
redda einhverjum í árshátíðar-
kjólinn, þá förum við á vatnslos-
andi kúr. Allt salt er bannað, eins
og síðustu vikuna fyrir fitnessið
þegar ekkert salt er leyft í matar-
ræðinu. Svo er mikilvægt að
borða bara hreina matvöru, það er
að segja óunna, til dæmis hafra-
mjöl, grænmeti, hrísgrjón og kjöt.
Enginn skyndibitamatur. Svo
verður maður að passa að borða
reglulega til þess að halda blóð-
sykrinum í jafnvægi,“ segir Sif.
rosag@frettabladid.is
ÞEGAR TIL LENGRI TÍMA ER LITIÐ ER GOTT AÐ HAFA Í HUGA AÐ...
KOLVETNI eru ekki óholl – þau eru bara fitandi í óhófi. Þar sem syk-
ur og hveiti er í mörgum vörum er mikilvægt að huga að
neyslu kolvetna. Ef þeim er algjörlega sleppt úr
matarræðinu er líklegt að löngunin í sætindi
og brauð ýkist upp og allt kolfalli eftir
nokkra daga. Því er gott að leyfa sér ein-
hver kolvetni á hverjum degi. Best er
að forðast sykur, halda sig við gróf
kolvetni og dreifa neyslunni yfir
aðalmáltíðirnar. Dagsskammtur af
kolvetnum gæti til dæmis verið ein
ristuð brauðsneið með áleggi, eitt
orkustykki (sem er ekki meira en 120
kaloríur) og 3/4 bolli af hrísgrjónum.
PRÓTÍN Mikið hefur verið rætt um Atkins
og aðra prótínkúra og margir hafa rannsak-
að hvað er svona megrunarvænt við prótín-
ið. Lykillinn virðist fyrst og fremst vera
fólginn í því að prótín slær á hungur. Ef við
fáum góðan prótínskammt í aðalmáltíðum
dagsins borðum við minna almennt og inn-
birðum færri kaloríur. Besta leiðin til að
fitna er einmitt að sleppa prótíni, því þá
hægir líkaminn á brennslunni og brennir
færri kaloríum. Prótínstangir og -drykkir
eru góður kostur fyrir þá sem eru orðnir
leiðir á skyrinu en að öðru leyti eru slík
fæðubótarefni ekkert betri.
GRÆNMETI OG ÁVEXTIR eru mein-
hollir og því nauðsynlegur partur af
heilbrigðu matarræði. Í megrunar-
átaki er gott að miða við að fá tvo
bolla af grænmeti (en engar kart-
öflur) í hverri aðalmáltíð, ein-
faldlega vegna þess að það gerir
máltíðina stærri og meira mett-
andi. Einnig er gott að snarla gul-
rætur og sellerí milli mála.
Ávextir eru aftur á móti kalor-
íumeiri svo ágætt er að miða við
tvo meðalstóra ávexti á dag.
KALK er ekki bara gott fyrir bein-
in. Nýjar rannsóknir benda til þess
að kalk sé hjálplegt til að grennast.
Svo virðist sem að því meiri kalk-
birgðir séu í fitufrumum líkamans,
þeim mun meira brenni þær af fitu.
Lítil neysla kalks veldur því að
ákveðin hormón í líkamanum
myndast sem hvetja fitufrumur til
að framleiða meiri fitu og hægja á
fitubrennslu. Hins vegar hefur
mikil kalkneysla þveröfug áhrif
sem leiða til þyngdartaps. Sömu
rannsóknir benda til þess að kalk
úr mjólkurvörum virki tvisvar
sinnum betur til grenningar en
kalk úr öðrum matvörum og því er
um að gera að borða sem mest af
fitu- og sykursnauðu jógúrti, skyri
og mjólk, svo framarlega sem við-
komandi er viss um að hann sé ekki
með mjólkuróþol. Mælt er með að
minnsta kosti þremur skömmtum á
dag. Ef fólk borðar ekki mjólkur-
vörur er nauðsynlegt að taka bæti-
efni með kalki og D vítamín með til
að líkaminn nýti kalkið betur.
26 13. ágúst 2005 LAUGARDAGUR
1. flokki 1989 – 59. útdráttur
1. flokki 1990 – 56. útdráttur
2. flokki 1990 – 55. útdráttur
2. flokki 1991 – 53. útdráttur
3. flokki 1992 – 48. útdráttur
2. flokki 1993 – 44. útdráttur
2. flokki 1994 – 41. útdráttur
3. flokki 1994 – 40. útdráttur
Frá og með 15. ágúst 2005 hefst innlausn
á útdregnum húsbréfum í eftirtöldum flokkum:
Innlausnarverðið er að finna í Morgunblaðinu
laugardaginn 13. ágúst.
Innlausn húsbréfa fer fram hjá Íbúðalánasjóði, í
bönkum, sparisjóðum og verðbréfafyrirtækjum og liggja
þar einnig frammi upplýsingar um útdregin húsbréf.
Innlausn
húsbréfa
Húsbréf
Borgartúni 21 105 Reykjavík Sími 569 6900 Fax 569 6800 www.ils.is
MATARPLANIÐ FRÁ SIF
Morgunmatur:
50 g haframjöl
1 skeið hreint prótín
Miðmorgunn:
Brauðbolla* með grænmeti,
eggjahvítu og kjúklingi.
Smá dijon sinnep ef vill.
Hádegismatur:
120 g soðin hýðishrísgrjón og
ein kjúklingabringa og 200-
300 g grænmeti. Allt í lagi að
nota pínu ólífuolíu á salatið
og sweet chili-sósu á hitt.
Miðdegisverður:
Brauðbolla með grænmeti,
eggjahvítu og kjúklingi.
Sinnep ef vill.
Kvöldmatur:
100 g kjúklingabringa /
hreinn nauta eða svínavöðvi
/ 150 g lax / 200 g magur
fiskur (ýsa, þorskur, rækjur,
rauðspretta)
4-6 eggjahvítur
300 g blandað grænmeti
(ávextir í salat ef vill).
Má nota 1 msk. tómatsósu,
súrsæta sósu eða sweet
chili-sósu.
*Brauðbollan er bökuð úr súrdeigi
og má ekki innihalda salt, sykur né
hvítt hveiti og mjög lítið af geri.
Þennan matseðil nota fitness-
kappar síðustu vikuna fyrir
mót. Áhersla er lögð á að
drekka mikið vatn og forðast
alla unna matvöru (nema
brauðið). Engar mjólkurvör-
ur, ekkert hvítt hveiti, enginn
sykur, engin sætuefni og ekk-
ert ger er leyft.
Hljómar leiðinlega, en hver
vill ekki losna við sex kíló á
viku?
Allt er gott í hófi, segir máltaki›, og megrun er ár-
angursríkust flegar um langtímamarkmi› er a› ræ›a.
fia› er vel hægt a› koma sér í betra form á nokkrum
dögum ef eitthvert sparitilefni er fram undan.
Fréttabla›i› lag›ist í megrunarfræ›in.
Sex kíló á viku
SIF GARÐARSDÓTTIR EINKAÞJÁLFARI