Fréttablaðið - 14.03.2009, Blaðsíða 19

LAUGARDAGUR 14. mars 2009 19
Karlar, mataræði og heilsan
UMRÆÐAN
Hólmfríður Þorgeirs-
dóttir skrifar um
heilsu
Það sem við borðum hefur mikil áhrif
á heilsuna. Með því að
fylgja ráðleggingum
Lýðheilsustöðvar um
mataræði og næringarefni má
draga úr líkunum á ýmsum sjúk-
dómum, þar með talið krabba-
meinum. Í ráðleggingunum er
áhersla lögð á fjölbreytt matar-
æði í hæfilegu magni.
Karlmenn eru sérstaklega
hvattir til að huga að þyngdinni
og halda henni innan marka. Of-
fitu fylgja auknar líkur á ýmsum
sjúkdómum, m.a. sumum tegund-
um krabbameina. Takmarka þarf
neyslu á orkuríkum mat, það er
fitu- og sykurríkum vörum sem
og sykruðum drykkjum. Vatn er
besti svaladrykkurinn en neysla
á sykruðum drykkjum tengist
auknum líkum á offitu og rann-
sóknir sýna að karlar á Íslandi
drekka mikið af gosdrykkjum.
Að auki er lykilatriði að hreyfa
sig reglulega, að minnsta
kosti 30 mínútur á dag.
Gefnar hafa verið út sér-
stakar hreyfiráðleggingar
sem hægt er að fá hjá Lýð-
heilsustöð.
Meira af grænmeti og
ávöxtum
Mikill ávinningur er af því
að borða meira af græn-
meti, ávöxtum, grófum
kornvörum (heilkorna) og baun-
um því rífleg neysla grænmetis
og ávaxta virðist minnka líkur á
mörgum langvinnum sjúkdómum.
Áhrifin virðast meiri eftir því sem
meira er borðað af mismunandi
tegundum ávaxta og grænmetis,
t.d. tómötum og tómataafurðum,
spergilkáli, blómkáli og gulræt-
um. Einstök efni í töfluformi veita
ekki sömu áhrif. Í skýrslu World
Cancer Research Fund (WCRF),
sem kom út í lok árs 2007, er ein-
mitt ráðlagt að uppfylla þörf
fyrir næringarefni sem mest úr
fæðunni í stað þess að taka fæðu-
bótarefni. Þar er einnig ráðlagt að
takmarka neyslu á rauðu kjöti (í
skýrslunni skilgreint sem nauta-
, svína- og lambakjöt) við 500 g á
viku og draga úr neyslu á unnum
kjötvörum skilgreindum sem salt-
ar og reyktar vörur.
Þá eru karlmenn hvattir til að
fylgja ráðleggingum um neyslu
á mjólk og mjólkurmat, sem eru
tveir skammtar af mjólk eða
mjólkurvörum á dag og velja fitu-
litlar og lítið sykraðar vörur. Ekki
er æskilegt að neyta mikið meira
en ráðleggingar segja til um því
mikil neysla kalkríkra vara getur
mögulega tengst auknum líkum á
því að karlmenn fái blöðruháls-
krabbamein.
Oftar fisk
Borða ætti fisk sem aðalrétt að
minnsta kosti tvisvar í viku, bæði
feitan og magran og taka þorska-
lýsi eða annan D-vítamíngjafa dag-
lega. Í fiski eru ýmis næringarefni
sem eru í fáum öðrum matvælum
en sjávarfangi svo sem joð, langar
ómega-3 fitusýrur og D-vítamín.
Ráðlagt er að neyta fitu og feitra
matvara í hófi og að velja frem-
ur olíu (ein- og fjölómettaða) en
harða fitu (mettaða fitu eða trans-
fitusýrur) á borð við smjörlíki
eða smjör við matreiðslu. Mikil
hörð fita er óæskileg fyrir heils-
una en hún hækkar LDL-kólester-
ól í blóði (vonda kólesterólið) sem
er áhættuþáttur fyrir hjarta- og
æðasjúkdóma. Nota ætti mismun-
andi gerðir af olíum því í hverri og
einni er mismunandi samsetning
næringarefna. Ólífuolía og rapsol-
ía gefa okkur t.d. mikilvægar fitu-
sýrur í mismunandi magni.
Æskilegt er að stilla saltneyslu
í hóf. Karlar ættu ekki að neyta
meira en 7 g af salti á dag en til að
geta takmarkað saltneysluna þarf
m.a. að lesa á umbúðir matvæla. Í
tilbúnum réttum, pakkasúpum og
nasli er almennt mikið salt, rétt er
að velja lítið unnin matvæli, tak-
marka notkun salts við matargerð
og bera ekki fram salt með matn-
um.
Spennandi og hollar uppskriftir
Að lokum er vakin athygli á ný-
útkominni matreiðslubók, Af
bestu lyst 3, sem er samstarfs-
verkefni Lýðheilsustöðvar,
Krabbameinsfélagsins og Hjarta-
verndar. Þar sést að heilsusam-
leg fæða þarf ekki að vera neinn
meinlætakostur heldur eru holl-
usta og gæði sameinuð í ljúffeng-
um réttum.
Höfundur er verkefnisstjóri nær-
ingar hjá Lýðheilsustöð.
HÓLMFRÍÐUR
ÞORGEIRSDÓTTIR
HÖFUM FJÖLBREYTNINA Í
FYRIRRÚMI
■ grænmeti og ávextir daglega
■ fiskur – að minnsta kosti tvisv-
ar í viku eða oftar
■ gróft brauð og annar trefjaríkur
kornmatur
■ fituminni mjólkurvörur
■ olía eða mjúk fita í stað harðr-
ar fitu
■ salt í hófi
■ þorskalýsi eða annar D-vítam-
ín-gjafi
■ vatn er besti svaladrykkurinn
HUGUM AÐ ÞYNGDINNI
■ borðum hæfilega mikið
■ hreyfum okkur daglega