Morgunblaðið - Sunnudagur - 14.07.2013, Síða 22

22 MORGUNBLAÐIÐ SUNNUDAGUR 14.7. 2013
Heilsa og hreyfing
Kannski er þetta ekkert nema flott markaðsherferð hjá Íslandsbanka sem heldurhlaupið til að hvetja fólk til að hlaupa. Hvað sem því líður þá mun Pétur Jóhanneða Maraþonmaðurinn eins og hann kýs að kalla sig hlaupa 21,1 kílómetra í
Reykjavíkurmaraþoninu. Mér skilst að hann hafi ekki hlaupið mikið um ævina og reynd-
ar bara eiginlega ekki neitt, en vonandi fer hann skynsamlega í undirbúninginn, því
margir líta upp til hans og fara eftir því sem hann segir. Það
er gaman að fylgjast með Maraþonmanninum á facebook
enda með eindæmum fyndinn og ósérhlífinn. Hann er góð
áminning fyrir okkur öll sem tökum þátt
í hlaupinu að hafa gaman af und-
irbúningnum, upplifa og njóta hvers
hlaups. Það er sannarlega ekki sjálf-
gefið að geta hlaupið og komist
í betra form og það vitum við
best þegar við upplifum
það sjálf.
Í ágúst mun ég hlaupa mitt fjórða hálfmaraþon
en í fyrra þurfti ég að sitja hjá þar sem ég átti að
eignast dóttur mína viku eftir maraþonið. Ég var
því á hliðarlínunni þennan yndislega dag og
hvatti manninn minn til dáða. Þótt ég hefði ekki
viljað breyta neinu í fyrrasumar kom upp smáöfund út í fólk sem ég sá hlaupa þvers og
kruss um bæinn og komast í betra form á meðan ég stækkaði. Núna þegar ég get
hlaupið nýt ég hverrar mínutur síðan ég hóf undirbúninginn í apríl. Það er svo mik-
ilvægt að njóta undirbúningsins eins og ferðar og finna hamingjuna sem fylgir. Spjalla,
hlæja og upplifa með góðum hlaupafélaga, ef maður velur það. Finna vellíðan eftir got
hlaup, bæta sig og hlakka til næsta hlaups. Tíminn flýgur á góðum degi og ef maður
ákveður að hafa gleðina meðferðis hefur maður hlaupið 8, 10 eða 15
kílómetra áður en maður veit af. Þetta þekkja þeir sem hafa
hlaupið lengi og sækja í hlaupin aftur og aftur.
Ég efast ekki eina mínútu um að Pétur Jóhann getur hlaupið
hálft maraþon. Ekki bara af því að hann verður að standa sig, þar
sem undirbúningurinn er fyrir augum þjóðarinnar, heldur af því að
hann hefur gaman af þessu og tekur þetta á gleðinni.
Það er mikill sigur að hlaupa hálft maraþon í fyrsta sinn og
ég gleymi ekki sigurvímunni sem ég upplifði við marklínuna
og dagana á eftir. Ég vil því óska öllum þeim til hamingju
sem hafa ákveðið að hlaupa sitt fyrsta hálfa maraþon með
von um að þeir njóti ferðarinnar. Þið munuð að sjálfsögðu
komast á áfangastað, en það er ekki aðalatriðið. Njótið
hlaupsins, því stemningin er einstök og gerir það að verkum
að mig langar að fara á hverju ári með gleðina í vasanum.
MEÐ GLEÐINA Í VASANUM
PÉTUR JÓHANN SIGFÚSSON HEFUR ÁKVEÐIÐ AÐ HLAUPA HÁLFT MARAÞON OG MÖRG HUNDRUÐ MANNS FYLGJAST
MEÐ HONUM Á FACEBOOK ÞAR SEM HANN UNDIRBÝR SIG FYRIR HERLEGHEITIN.
BORGHILDUR
SVERRISDÓTTIR
Heilbrigt líf
A
ðeins nokkrar vikur eru í Reykja-
víkurmaraþonið. Það er spennandi
dagur þar sem þúsundir Íslend-
inga taka þátt og er því tilvalið að
fara yfir nokkur atriði hvað varðar næringu
fyrir hálft maraþon og maraþon.
Margar leiðir er hægt að fara, en í nýlegri
grein á vefnum Woman’s Running er mælt
með að hlauparar hugi ekki aðeins að því
hvað þeir setja ofan í sig daginn fyrir hlaup
heldur hugsi viku fram í tímann.
Það sem þú velur að setja ofan í þig, vik-
una og daginn fyrir slíkt hlaup, getur hjálpað
þér að hlaupa á þínum besta tíma og ekki
síður hjálpað þér að jafna þig fyrr en ella.
Regla númer eitt. Margir gera þau mistök
að borða mikið magn af einföldum kolvetnum
eins og pasta, kvöldið fyrir hlaup en hugsa
lítið sem ekkert um næringuna dagana fyrir
hlaup. Góð pastamáltíð er mjög góður kostur
fyrir langhlaup en betra er að borða slíka
máltíð í hádeginu degi fyrir hlaup, svo lík-
aminn hafi lengi tíma til að vinna úr næring-
unni. Þá verður svefninn nóttina fyrir hlaup
betri.
Regla númer tvö. Ekki bíða þar til degi fyr-
ir hlaup með að birgja þig upp af kolvetnum.
Skynsamlegra er að borða aðeins meira af
kolvetnum jafnt yfir dagana fyrir langhlaup.
Regla númer þrjú. Ekki prófa að borða eitt-
hvað nýtt dagana fyrir hlaup og allra síst á
hlaupadegi.
Næring daginn fyrir og eftir hálft eða
heilt maraþon.
Það sem borðað er degi fyrir hlaup er jafn-
mikilvægt og það sem er borðað vikuna fyrir
hlaup. Hugaðu sérstaklega vel að næring-
unni á þessum degi. Gott er að borða nokkuð
stóran kolvetnishlaðinn hádegisverð eins og
pasta, en léttari kvöldverð. Tveimur til
þremur tímum fyrir hlaup ættum við að
borða mikið af próteinum og einföldum kol-
vetnum og drekka mikið af vatni eða orku-
drykk sem inniheldur steinefni. Við ættum
að forðast trefjar og fitu klukkustundirnar
fyrir hlaup, þar sem það getur valdið melt-
ingartruflunum þegar farið verður af stað.
Hálft maraþon og maraþon er ræst kl. 8.40
svo gott er að vakna minnst þremur tímum
fyrr og fá sér ristað brauð eða beyglu með
léttum osti og sultu eða hnetusmjöri eða
morgunkorn og ávöxt eða ávaxtasafa. Þá er
gott að dreypa á vatni öðru hvoru allan
morguninn. Klukkutíma fyrir hlaup er ekki
ráðlagt að borða mikið. Þá er betra að
drekka vel af vatni, orkudrykkjum og fá sér
íþróttagel. Ef þvagblaðran er lítil eða um
þvagleikavandamál er um að ræða, er betra
að dreypa aðeins á vatni, þar sem langar bið-
raðir myndast við salernin fyrir ræsingu og
svo vilja sumir sleppa við að nota salernin á
hlaupaleiðinni vegna tímatökunnar.
Í hlaupinu sjálfu þurfum við 30-60 g af
kolvetnum á hverri klukkustund og 100-200
ml af vatni og íþróttadrykk á 15 mínútna
fresti. Flestir nota hlaupagel en oftast er
boðið upp á bananabita og íþróttadrykki á
leiðinni.
Eftir hlaup er mikilvægt að fá sér prótein
og kolvetni eins fljótt og mögulegt er, þar
sem orkubirgðir líkamans eru á þrotum.
Kakómjólk gæti verið góður kostur, en einn-
ig er gott að fá sér banana og aðra ávexti,
jógúrt eða beyglu. Þá er mikilvægt að fá sér
fulla máltíð fljótlega eftir hlaup sem inni-
heldur kolvetni, prótein og fitu. Með því að
borða eins fljótt og hægt er hjálpum við lík-
amanum að jafna sig fyrr og byggja sig aft-
ur upp.
Það sem eftir lifir dags er mikilvægt að
drekka vel af vökva, bæði af vatni og íþrótta-
drykk, en einnig að nærast vel af vítamín- og
steinefnaríkum kolvetnum og próteinum.
Þó næring sé stór og mikilvægur hluti af
velgengni og vellíðan í maraþonhlaupi eru
hlaupaæfingarnar það líka. Vikurnar fram-
undan eru hvað mest krefjandi, hvort sem
við erum að hlaupa í fyrsta sinn eða hlaupum
til að keppa og bæta tímann. Það er því mik-
ilvægt að spýta í lófana og gera vel á hverri
æfingu – en hlusta um leið vel á líkamann og
hlúa að honum.
HLAUPAMATSEÐILLINN
Borðaðu rétt fyrir lengri hlaup
ÞAÐ ERU MÖRG SPENNANDI
KEPPNISHLAUP YFIR SUMARTÍM-
ANN, EN UPPSKERUHÁTÍÐ HLAUP-
ARA, REYNDRA OG ÓREYNDRA, ER
ÁN EFA 24. ÁGÚST NÆSTKOMANDI
ÞEGAR REYKJAVÍKURMARAÞONIÐ
VERÐUR RÆST.
Borghildur Sverrisdóttir
borghildur74@gmail.com
Það er mikilvægt að huga að réttu mataræði fyrir langt hlaup eins og hálft maraþon og maraþon er.
Morgunblaðið/Eggert
Dagana fyrir hlaup er mikilvægast að leggja
áherslu á kolvetni, þá prótein og síðast fitu,
sérstaklega daginn fyrir hlaup. Ástæðan fyrir
þessum ráðleggingum er sú að við höfum
litla þörf fyrir fitu á slíkum stundum. Mælt er
með að borða aðeins meira en venjulega
dagana fyrir hlaup en mikilvægt er að það sé
bara aðeins meira.
Kolvetni. Rannsóknir hafa sýnt að ef við
hefjum hlaup með fullar birgðir af kolvetnum
getum við bætt frammistöðuna. Leggjum því
áherslu á grænmeti eins og rótargrænmeti
og kartöflur, kornmeti og ávexti viku fyrir
hlaup.
Prótín. Mikilvægt er að borða góð prótín.
Margir leggja áherslu á að neyta auðmelt-
anlegra prótína eins og hampprótíns, en
magur kjúklingur, hnetur og fiskur eru einnig
mjög gott val vikuna fyrir hlaup.
Fita. Við þurfum minnst af fitu viku fyrir
hlaup. Fita er ekki talin hjálpa okkur neitt á
hlaupadeginum svo það er betra að halda
henni í lágmarki á þessum tíma. Sem betur
fer eru flestir hættir öllu mataræði með litlu
fituinnihaldi þar sem fita er okkur nauðsyn-
leg, en viku fyrir hlaup er betra að draga úr
henni og borða meiri kolvetni og prótín í
staðinn.
VIKAN FYRIR HLAUP
Næring lang-
hlauparans