Morgunblaðið - Sunnudagur - 14.07.2013, Blaðsíða 22

Morgunblaðið - Sunnudagur - 14.07.2013, Blaðsíða 22
22 MORGUNBLAÐIÐ SUNNUDAGUR 14.7. 2013 Heilsa og hreyfing Kannski er þetta ekkert nema flott markaðsherferð hjá Íslandsbanka sem heldurhlaupið til að hvetja fólk til að hlaupa. Hvað sem því líður þá mun Pétur Jóhanneða Maraþonmaðurinn eins og hann kýs að kalla sig hlaupa 21,1 kílómetra í Reykjavíkurmaraþoninu. Mér skilst að hann hafi ekki hlaupið mikið um ævina og reynd- ar bara eiginlega ekki neitt, en vonandi fer hann skynsamlega í undirbúninginn, því margir líta upp til hans og fara eftir því sem hann segir. Það er gaman að fylgjast með Maraþonmanninum á facebook enda með eindæmum fyndinn og ósérhlífinn. Hann er góð áminning fyrir okkur öll sem tökum þátt í hlaupinu að hafa gaman af und- irbúningnum, upplifa og njóta hvers hlaups. Það er sannarlega ekki sjálf- gefið að geta hlaupið og komist í betra form og það vitum við best þegar við upplifum það sjálf. Í ágúst mun ég hlaupa mitt fjórða hálfmaraþon en í fyrra þurfti ég að sitja hjá þar sem ég átti að eignast dóttur mína viku eftir maraþonið. Ég var því á hliðarlínunni þennan yndislega dag og hvatti manninn minn til dáða. Þótt ég hefði ekki viljað breyta neinu í fyrrasumar kom upp smáöfund út í fólk sem ég sá hlaupa þvers og kruss um bæinn og komast í betra form á meðan ég stækkaði. Núna þegar ég get hlaupið nýt ég hverrar mínutur síðan ég hóf undirbúninginn í apríl. Það er svo mik- ilvægt að njóta undirbúningsins eins og ferðar og finna hamingjuna sem fylgir. Spjalla, hlæja og upplifa með góðum hlaupafélaga, ef maður velur það. Finna vellíðan eftir got hlaup, bæta sig og hlakka til næsta hlaups. Tíminn flýgur á góðum degi og ef maður ákveður að hafa gleðina meðferðis hefur maður hlaupið 8, 10 eða 15 kílómetra áður en maður veit af. Þetta þekkja þeir sem hafa hlaupið lengi og sækja í hlaupin aftur og aftur. Ég efast ekki eina mínútu um að Pétur Jóhann getur hlaupið hálft maraþon. Ekki bara af því að hann verður að standa sig, þar sem undirbúningurinn er fyrir augum þjóðarinnar, heldur af því að hann hefur gaman af þessu og tekur þetta á gleðinni. Það er mikill sigur að hlaupa hálft maraþon í fyrsta sinn og ég gleymi ekki sigurvímunni sem ég upplifði við marklínuna og dagana á eftir. Ég vil því óska öllum þeim til hamingju sem hafa ákveðið að hlaupa sitt fyrsta hálfa maraþon með von um að þeir njóti ferðarinnar. Þið munuð að sjálfsögðu komast á áfangastað, en það er ekki aðalatriðið. Njótið hlaupsins, því stemningin er einstök og gerir það að verkum að mig langar að fara á hverju ári með gleðina í vasanum. MEÐ GLEÐINA Í VASANUM PÉTUR JÓHANN SIGFÚSSON HEFUR ÁKVEÐIÐ AÐ HLAUPA HÁLFT MARAÞON OG MÖRG HUNDRUÐ MANNS FYLGJAST MEÐ HONUM Á FACEBOOK ÞAR SEM HANN UNDIRBÝR SIG FYRIR HERLEGHEITIN. BORGHILDUR SVERRISDÓTTIR Heilbrigt líf A ðeins nokkrar vikur eru í Reykja- víkurmaraþonið. Það er spennandi dagur þar sem þúsundir Íslend- inga taka þátt og er því tilvalið að fara yfir nokkur atriði hvað varðar næringu fyrir hálft maraþon og maraþon. Margar leiðir er hægt að fara, en í nýlegri grein á vefnum Woman’s Running er mælt með að hlauparar hugi ekki aðeins að því hvað þeir setja ofan í sig daginn fyrir hlaup heldur hugsi viku fram í tímann. Það sem þú velur að setja ofan í þig, vik- una og daginn fyrir slíkt hlaup, getur hjálpað þér að hlaupa á þínum besta tíma og ekki síður hjálpað þér að jafna þig fyrr en ella. Regla númer eitt. Margir gera þau mistök að borða mikið magn af einföldum kolvetnum eins og pasta, kvöldið fyrir hlaup en hugsa lítið sem ekkert um næringuna dagana fyrir hlaup. Góð pastamáltíð er mjög góður kostur fyrir langhlaup en betra er að borða slíka máltíð í hádeginu degi fyrir hlaup, svo lík- aminn hafi lengi tíma til að vinna úr næring- unni. Þá verður svefninn nóttina fyrir hlaup betri. Regla númer tvö. Ekki bíða þar til degi fyr- ir hlaup með að birgja þig upp af kolvetnum. Skynsamlegra er að borða aðeins meira af kolvetnum jafnt yfir dagana fyrir langhlaup. Regla númer þrjú. Ekki prófa að borða eitt- hvað nýtt dagana fyrir hlaup og allra síst á hlaupadegi. Næring daginn fyrir og eftir hálft eða heilt maraþon. Það sem borðað er degi fyrir hlaup er jafn- mikilvægt og það sem er borðað vikuna fyrir hlaup. Hugaðu sérstaklega vel að næring- unni á þessum degi. Gott er að borða nokkuð stóran kolvetnishlaðinn hádegisverð eins og pasta, en léttari kvöldverð. Tveimur til þremur tímum fyrir hlaup ættum við að borða mikið af próteinum og einföldum kol- vetnum og drekka mikið af vatni eða orku- drykk sem inniheldur steinefni. Við ættum að forðast trefjar og fitu klukkustundirnar fyrir hlaup, þar sem það getur valdið melt- ingartruflunum þegar farið verður af stað. Hálft maraþon og maraþon er ræst kl. 8.40 svo gott er að vakna minnst þremur tímum fyrr og fá sér ristað brauð eða beyglu með léttum osti og sultu eða hnetusmjöri eða morgunkorn og ávöxt eða ávaxtasafa. Þá er gott að dreypa á vatni öðru hvoru allan morguninn. Klukkutíma fyrir hlaup er ekki ráðlagt að borða mikið. Þá er betra að drekka vel af vatni, orkudrykkjum og fá sér íþróttagel. Ef þvagblaðran er lítil eða um þvagleikavandamál er um að ræða, er betra að dreypa aðeins á vatni, þar sem langar bið- raðir myndast við salernin fyrir ræsingu og svo vilja sumir sleppa við að nota salernin á hlaupaleiðinni vegna tímatökunnar. Í hlaupinu sjálfu þurfum við 30-60 g af kolvetnum á hverri klukkustund og 100-200 ml af vatni og íþróttadrykk á 15 mínútna fresti. Flestir nota hlaupagel en oftast er boðið upp á bananabita og íþróttadrykki á leiðinni. Eftir hlaup er mikilvægt að fá sér prótein og kolvetni eins fljótt og mögulegt er, þar sem orkubirgðir líkamans eru á þrotum. Kakómjólk gæti verið góður kostur, en einn- ig er gott að fá sér banana og aðra ávexti, jógúrt eða beyglu. Þá er mikilvægt að fá sér fulla máltíð fljótlega eftir hlaup sem inni- heldur kolvetni, prótein og fitu. Með því að borða eins fljótt og hægt er hjálpum við lík- amanum að jafna sig fyrr og byggja sig aft- ur upp. Það sem eftir lifir dags er mikilvægt að drekka vel af vökva, bæði af vatni og íþrótta- drykk, en einnig að nærast vel af vítamín- og steinefnaríkum kolvetnum og próteinum. Þó næring sé stór og mikilvægur hluti af velgengni og vellíðan í maraþonhlaupi eru hlaupaæfingarnar það líka. Vikurnar fram- undan eru hvað mest krefjandi, hvort sem við erum að hlaupa í fyrsta sinn eða hlaupum til að keppa og bæta tímann. Það er því mik- ilvægt að spýta í lófana og gera vel á hverri æfingu – en hlusta um leið vel á líkamann og hlúa að honum. HLAUPAMATSEÐILLINN Borðaðu rétt fyrir lengri hlaup ÞAÐ ERU MÖRG SPENNANDI KEPPNISHLAUP YFIR SUMARTÍM- ANN, EN UPPSKERUHÁTÍÐ HLAUP- ARA, REYNDRA OG ÓREYNDRA, ER ÁN EFA 24. ÁGÚST NÆSTKOMANDI ÞEGAR REYKJAVÍKURMARAÞONIÐ VERÐUR RÆST. Borghildur Sverrisdóttir borghildur74@gmail.com Það er mikilvægt að huga að réttu mataræði fyrir langt hlaup eins og hálft maraþon og maraþon er. Morgunblaðið/Eggert Dagana fyrir hlaup er mikilvægast að leggja áherslu á kolvetni, þá prótein og síðast fitu, sérstaklega daginn fyrir hlaup. Ástæðan fyrir þessum ráðleggingum er sú að við höfum litla þörf fyrir fitu á slíkum stundum. Mælt er með að borða aðeins meira en venjulega dagana fyrir hlaup en mikilvægt er að það sé bara aðeins meira. Kolvetni. Rannsóknir hafa sýnt að ef við hefjum hlaup með fullar birgðir af kolvetnum getum við bætt frammistöðuna. Leggjum því áherslu á grænmeti eins og rótargrænmeti og kartöflur, kornmeti og ávexti viku fyrir hlaup. Prótín. Mikilvægt er að borða góð prótín. Margir leggja áherslu á að neyta auðmelt- anlegra prótína eins og hampprótíns, en magur kjúklingur, hnetur og fiskur eru einnig mjög gott val vikuna fyrir hlaup. Fita. Við þurfum minnst af fitu viku fyrir hlaup. Fita er ekki talin hjálpa okkur neitt á hlaupadeginum svo það er betra að halda henni í lágmarki á þessum tíma. Sem betur fer eru flestir hættir öllu mataræði með litlu fituinnihaldi þar sem fita er okkur nauðsyn- leg, en viku fyrir hlaup er betra að draga úr henni og borða meiri kolvetni og prótín í staðinn. VIKAN FYRIR HLAUP Næring lang- hlauparans
Blaðsíða 1
Blaðsíða 2
Blaðsíða 3
Blaðsíða 4
Blaðsíða 5
Blaðsíða 6
Blaðsíða 7
Blaðsíða 8
Blaðsíða 9
Blaðsíða 10
Blaðsíða 11
Blaðsíða 12
Blaðsíða 13
Blaðsíða 14
Blaðsíða 15
Blaðsíða 16
Blaðsíða 17
Blaðsíða 18
Blaðsíða 19
Blaðsíða 20
Blaðsíða 21
Blaðsíða 22
Blaðsíða 23
Blaðsíða 24
Blaðsíða 25
Blaðsíða 26
Blaðsíða 27
Blaðsíða 28
Blaðsíða 29
Blaðsíða 30
Blaðsíða 31
Blaðsíða 32
Blaðsíða 33
Blaðsíða 34
Blaðsíða 35
Blaðsíða 36
Blaðsíða 37
Blaðsíða 38
Blaðsíða 39
Blaðsíða 40
Blaðsíða 41
Blaðsíða 42
Blaðsíða 43
Blaðsíða 44
Blaðsíða 45
Blaðsíða 46
Blaðsíða 47
Blaðsíða 48
Blaðsíða 49
Blaðsíða 50
Blaðsíða 51
Blaðsíða 52
Blaðsíða 53
Blaðsíða 54
Blaðsíða 55
Blaðsíða 56
Blaðsíða 57
Blaðsíða 58
Blaðsíða 59
Blaðsíða 60
Blaðsíða 61
Blaðsíða 62
Blaðsíða 63
Blaðsíða 64

x

Morgunblaðið - Sunnudagur

Beinir tenglar

Ef þú vilt tengja á þennan titil, vinsamlegast notaðu þessa tengla:

Tengja á þennan titil: Morgunblaðið - Sunnudagur
https://timarit.is/publication/1078

Tengja á þetta tölublað:

Tengja á þessa síðu:

Tengja á þessa grein:

Vinsamlegast ekki tengja beint á myndir eða PDF skjöl á Tímarit.is þar sem slíkar slóðir geta breyst án fyrirvara. Notið slóðirnar hér fyrir ofan til að tengja á vefinn.