Tímarit hjúkrunarfræðinga - 2019, Blaðsíða 29

Tegund vakta getur því skipt máli fyrir afleiðingar á svefn
og næturvaktirnar hafa oft mikil áhrif á svefnmynstur (Costa,
1996). Það er þó nokkur munur á einstaklingum á því hvernig
þeir haga svefnvenjum sínum í kringum næturvaktir en algengt
er að þegar komið er heim af vaktinni líði um klukkustund þar
til farið er að sofa og flestir sofa styttra en þeir eru vanir að gera
á nóttinni. Svo er gjarnan bætt upp fyrir þennan stutta svefn
með því að leggja sig seinni part dags eða snemma kvölds
(Åkerstedt, 2003). Með þessu er viðkomandi oftast að rugla
sinn eðlilega sólarhringstakt en það getur haft þær afleiðingar
að svefninn raskast í nokkra daga á eftir. Það er algengt að finna
fyrir mikilli dagssyfju þegar næturvaktir eru unnar og nokkuð
margir sem vinna á næturvöktum kannast við það að sofna
ósjálfrátt í vinnunni, oftast undir morgun (Torsvall o.fl., 1989).
Morgunvaktir virðast líka hafa þó nokkur áhrif á svefninn og
rannsóknir sýna að svefn er gjarnan styttri en venjulega fyrir
morgunvaktir. Það er nokkuð algengt að vakna upp á nóttinni
fyrir morgunvaktir og sumir eru varir um sig og eiga erfitt með
að komast í djúpan svefn (Åkerstedt o.fl., 1991). Ástæðan gæti
verið sú að fólk hræðist það að sofa yfir sig og mæta of seint á
vaktina. Mun færri rannsóknir eru til á áhrifum kvöldvakta á
svefninn en ljóst er að svefngæði skerðast verulega ef farið er
beint af kvöldvakt yfir á morgunvakt þar sem ekki gefst nægi-
legur tími milli vakta til þess að ná fullum svefni.
Þegar mikil óregla er á fyrirkomulagi vakta aukast líkur á
svefnvandamálum, svefnskorti og dagssyfju (Sallinen o.fl.,
2003). Samfara þessu verður fólk gjarnan vart við einbeit-
ingarskort, minnistruflanir og svo mikla syfju að hætta skap-
ast á að sofna óafvitandi við daglegar athafnir (Åkerstedt,
1995). hætta á mistökum og slysum aukast eftir því sem
unnið er lengur í einu, en vinnuskilyrði, s.s. birta, tegund
vinnu, möguleiki á hvíldarpásum o.s.frv., geta skipt miklu
máli (Dinges, 1995).
Það er þó nokkur einstaklingsmunur á því hversu vel við
þolum óreglulegan svefn- og vökutíma. rannsóknir hafa til að
mynda sýnt að þeir sem eru svokallaðir „morgunhanar“, þ.e.
vilja fara snemma að sofa og vakna snemma, eigi erfiðara með
að aðlagast breytilegum vinnutíma. Einnig verður aðlögun
erfiðari eftir því sem við eldumst og að sama skapi virðast
konur eiga erfiðara með að aðlagast þessu mynstri en karlar.
Eftir því sem einstaklingur hefur stundað vaktavinnu lengur
þeim mun erfiðar gengur honum að aðlaga breytilegan vinnu-
tíma að lifnaðarháttum sínum, og því er þetta ekki eitthvað sem
venst með tímanum (Saksvik o.fl., 2011). aðrir þættir, eins og
fjölskylduhagir, almenn heilsa og lífsstíll, skipta líka máli þar
sem heilsuhraustir einstaklingar, sem stunda heilbrigðan lífsstíl,
eiga oft auðveldara með að aðlagast vaktavinnu. Þegar fólk er
með stóra fjölskyldu og börn á skóla- og leikskólaaldri getur
verið erfitt að samhæfa vaktavinnu daglegum háttum fjölskyld-
unnar og rými til að hvíla sig milli vakta er gjarnan takmarkað.
Góð ráð fyrir vaktavinnufólk
Þar sem töluverður einstaklingsmunur er á þeim áhrifum
sem vaktavinna hefur á svefn okkar er ekki til nein ein töfra-
lausn til þess að bæta svefn sem hentar öllum vel. Því er
mikilvægt fyrir hvern og einn að prófa sig áfram og finna út
hvað af eftirfarandi ráðum henta viðkomandi.
Almennt vaktaskipulag
Því færri næturvaktir sem unnar eru í röð, því betra. Ef unnar
eru fleiri en fjórar næturvaktir í röð eykst verulega hættan á
slysum og mistökum í vinnu. Það er best að vaktaskipting fylgi
klukku sólarhringsins. Þannig er best að farið sé af morgunvakt
yfir á kvöldvakt og þaðan á næturvakt. æskilegt er að ávallt líði
a.m.k. 11 klukkustundir milli vakta svo tækifæri gefist á nægi-
legri hvíld.
Mataræði, koffein og nikótín:
Á næturvöktum er mælt með því að borða aðra máltíð vaktar-
innar milli kl. 00:00 og 1:00 og fá sér svo létt snarl undir
morgun. Mikilvægt er að forðast fituríkan og brasaðan mat á
nóttinni en mælt er með að borða holla og próteinríka fæðu.
forðast skal þungar máltíðir seint á vaktinni þar sem slíkt hefur
slæm áhrif á svefninn eftir vaktina.
koffein á fyrri hluta næturvaktar getur hjálpað til við að
halda einbeitingu. Mikilvægt er þó að forðast koffein á seinni
hluta vaktarinnar til þess að auka líkur á góðum svefni þegar
heim er komið.
forðast skal að nota nikótín nokkrum klukkustundum fyrir
svefninn. nikótín er örvandi efni sem lengir tímann sem það
tekur að sofna.
Svefntímar — næturvaktir:
Ef unnin er einungis ein næturvakt er ráðlagt að fara að sofa
eins fljótt og kostur er þegar vaktin klárast og sofa aðeins í
fjórar klukkustundir. Með þessu móti ætti viðkomandi að vera
svefn hjá vaktavinnufólki
tímarit hjúkrunarfræðinga • 2. tbl. 95. árg. 2019 29
Morgunvaktir virðast líka hafa þó nokkur áhrif
á svefninn og rannsóknir sýna að svefn er
gjarnan styttri en venjulega fyrir morgunvaktir.
Það er nokkuð algengt að vakna upp á nóttinni
fyrir morgunvaktir og sumir eru varir um sig og
eiga erfitt með að komast í djúpan svefn.
Rannsóknir hafa til að mynda sýnt að þeir sem
eru svokallaðir „morgunhanar“, þ.e. vilja fara
snemma að sofa og vakna snemma, eigi erfiðara
með að aðlagast breytilegum vinnutíma. Einnig
verður aðlögun erfiðari eftir því sem við eld-
umst og að sama skapi virðast konur eiga erfið -
ara með að aðlagast þessu mynstri en karlar.